Ból szyi na rowerze – jak sobie z tym poradzić?
Ból szyi często pojawia się po wycieczce rowerowej. Może być skutkiem nieprawidłowego ustawienia siodełka lub złej techniki jazdy. Dowiedz się, jak radzić sobie z dolegliwościami i co zrobić, żeby uniknąć ich w przyszłości.
Spis treści:
- Przyczyny bólu szyi podczas jazdy na rowerze
- Optymalna ergonomia jazdy
- Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające na ból szyi
- Wybór odpowiedniego sprzętu
- Zmiany w technice i nawyki a ból szyi na rowerze
Przyczyny bólu szyi podczas jazdy na rowerze
Nim dowiesz się, jak poradzić sobie z bólem szyi na rowerze, poznaj przyczyny tych nieprzyjemnych dolegliwości.
Za ból szyi często odpowiada nieprawidłowa pozycja na dwóch kółkach. Może być wynikiem źle ustawionej kierownicy lub siodełka. Za nisko lub za wysoko umieszczone prowadzą do napięcia mięśni. Prawidłowo rozłożone punkty podparcia to klucz, żeby uniknąć dolegliwości bólowych.
Zwróć też uwagę na przyjmowaną podczas jazdy pozycję. Kiedy jest zbyt pochylona, automatycznie zadzierasz wyżej głowę, bo musisz przecież widzieć, co dzieje się przed Tobą. Dla Twojego ciała odczucie jest nienaturalne, przez co dochodzi do napięcia mięśni.
Również zły rozmiar ramy przyczynia się do przyjmowania nieprawidłowej pozycji, którego konsekwencją może być ból szyi na rowerze. Czasem za problemy odpowiada niewłaściwa technika jazdy, na przykład zbyt sztywne trzymanie kierownicy.
Sprawdź: Jak wybrać odpowiedni rozmiar ramy roweru? Przewodnik
Optymalna ergonomia jazdy
Żeby uniknąć bólu szyi, musisz zadbać o właściwą pozycję podczas jazdy. Stanie się to o wiele łatwiejsze, jeśli zdecydujesz się na usługę bikefittingu. Jest to profesjonalne dopasowanie roweru do rowerzysty na podstawie wyników pomiarów statycznych oraz dynamicznych. Możesz spróbować samodzielnie zadbać o prawidłowe ustawienie elementów roweru.
Przeczytaj też: Jak prawidłowo ustawić siodełko w rowerze dla maksymalnego komfortu?
Regulacja siodełka i kierownicy
Zacznij od ustawienia siodełka. Jak to zrobić?
- Stań boso pod ścianą.
- Między nogi włóż książkę, która powinna przylegać do krocza tak jak siodełko.
- Oznacz na wysokości krocza linię na ścianie.
- Zmierz wysokość od podłogi do zaznaczonego punktu.
- Wynik pomiaru pomnóż przez 0,88.
- Otrzymany wynik to wysokość od środka suportu do górnej części siodła.
Żeby cieszyć się pełnią komfortu, musisz zadbać o prawidłowe ustawienie kierownicy. Pamiętaj, że wiele zależy od tego, do jakich celów korzystasz z dwóch kółek. Na rowerze miejskim powinna znaleźć się mniej więcej 5 cm wyżej niż siodełko. W trekkingowym natomiast nieco niżej.
Dowiedz się więcej: Jak podnieść kierownicę w rowerze?
Wybór odpowiedniego rozmiaru ramy
Żeby cieszyć się odpowiednio dobranym rowerem, musisz zwrócić szczególną uwagę na rozmiar ramy. Jest on określany przez producentów w różny sposób – czasami są to liczby, a innym razem litery. W Sprint-Rowery będzie Ci łatwo znaleźć odpowiedni model dzięki wskazówkom zawartym w tabeli.
Niech za przykład posłuży rower szosowy Trek Domane SL 6 Gen 4. Jest dostępny w wielu rozmiarach. W tabeli sprawdzisz, dla jakiego wzrostu jest przeznaczona konkretna wielkość ramy. Dowiesz się też, dla jakiej wewnętrznej długości nogi będzie odpowiednia. Idealnie dobierzesz jednoślad do swoich potrzeb, dzięki czemu będziesz w komfortowych warunkach pokonywać długie dystanse. W rowerze zastosowano elektroniczne przerzutki, które pozwalają na błyskawiczną zmianę biegów. Jednoślad gwarantuje bezpieczeństwo za sprawą hydraulicznych tarczowych hamulców.
Różne rozmiary ramy mają rowery turystyczne. Przykładem jest Trek District+ 1, który występuje w wielkościach XS, S, M, L. W tabeli sprawdzisz, dla jakiego wzrostu i jakiej wewnętrznej długości nogi są przeznaczone te rozmiary. Dzięki temu idealnie dopasujesz do siebie rower elektryczny. Choć ma wspomaganie, to jednak wkładasz pewną siłę w pedałowanie, dlatego odpowiednio dobrany jednoślad jest ważny, żeby uniknąć dolegliwości bólowych.
Wśród rowerów crossowych też nie brakuje modeli dostępnych w różnych wariantach ramy. Możesz zdecydować się na Trek Dual Sport 2 Gen 5 Equipped w wersji S, M, L, XL. Będzie pasować zarówno osobom o wzroście 165, jak i 190 cm. Jest to rower crossowy z mocnymi, hydraulicznymi hamulcami, wyposażony w ważne akcesoria, na przykład bagażnik i lampki. Ma wysokiej jakości opony, które gwarantują szybkość na szosie oraz przyczepność w trudniejszym terenie.
Kolejna propozycja to rower wyprawowy Trek 1120 2023. Występuje w rozmiarach S, M, L, XL. Dzięki temu nadaje się zarówno dla niskich, jak i wysokich osób. To rower idealny na długie trasy, wyróżniający się wytrzymałą ramą zapewniającą stabilność podczas jazdy. Solidne opony poradzą sobie na różnej nawierzchni. Model jest odpowiedni dla doświadczonych podróżników oraz początkujących osób, które rozpoczynają przygodę z długimi trasami.
Odpowiednie ustawienie pedałów i obuwia
By zapewnić sobie idealną pozycję na rowerze, zadbaj o właściwe ustawienie pedałów. Mogą to być pedały tradycyjne lub SPD. W przypadku tych pierwszych, but nie jest na stale z nimi połączony. Pedały do bloków pozwalają natomiast na przymocowanie obuwia. Prawidłowe ustawienie bloków jest szczególnie istotnym elementem bikefittingu.
Ważne, żeby blok był ustawiony w taki sposób, by znajdował się pod kością śródstopia. Dzięki temu pedałowanie będzie efektywne. Jeśli chodzi o boczne ustawienie, to wiele zależy tu od kolarza. Ważne jest znalezienie naturalnej dla siebie pozycji stopy i zakresu ruchu kolana. Konieczne będzie przeprowadzanie testów na krótkich trasach w celu znalezienia najlepszej dla siebie pozycji.
Dowiedz się też: Jak wymienić pedały w rowerze i odpowiednio je wyregulować?
Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające na ból szyi
Na ból szyi pomocne mogą okazać się ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi i ramion. Nie zapominaj o technikach rozciągania, które okażą się szczególnym wsparciem podczas długich przejażdżek rowerowych. Ćwiczenia na szyję nie są skomplikowane, a pozwolą Ci odczuć ulgę. Oto kilka propozycji, które możesz wykorzystać. Regularne wykonywanie ćwiczeń przyniesie rezultaty.
- Pozostając w pozycji stojącej, pochyl głowę na bok do momentu, aż odczujesz rozciąganie po drugiej stronie.
- Bardzo powoli obracaj głowę z jednego boku do drugiego tak, żeby poczuć rozciąganie.
- Stań prosto i rozpocznij powolne unoszenie oraz opuszczanie ramion.
- Stań w pozycji stojącej przy ścianie i połóż piłkę za głową. Utrzymując stabilnie ciało, stań na jednej nodze i dociśnij piłkę głową. Pamiętaj, by wykonywać powtórzenia na każdą nogę.
- Połóż dłoń na policzku. Stawiaj opór głową, jednocześnie próbując ją przesunąć dłonią. Wykonaj to ćwiczenie po obydwu stronach.
Wybór odpowiedniego sprzętu
Ból szyi może się też pojawić, jeśli wybierzesz złe akcesoria do jazdy na rowerze. Zwróć szczególną uwagę na kask. Powinien charakteryzować się niewielką wagą. Za ciężki może powodować nadmierne obciążenie. Musi być odpowiednio dopasowany rozmiarem. Nieustanna konieczność korygowania jego pozycji może przyczynić się do napięcia mięśni szyi.
Kaski występują w wersji z systemem, który pozwala na idealne dopasowanie do kształtu głowy. W przypadku tego akcesorium ważna jest też skuteczna wentylacja. Priorytet to zawsze bezpieczeństwo. Producenci stosują różnorodne technologie, które nie mają negatywnego wpływu na wagę kasku, a skutecznie absorbują energię uderzenia.
Okulary to kolejny element dbający o Twój komfort podczas wyzwań na dwóch kółkach. Źle dopasowane mogą ograniczać pole widzenia. To natomiast sprawi, że będziesz w nienaturalny sposób ustawiać głowę. W konsekwencji może pojawić się napięcie i ból szyi na rowerze. Okulary podobnie jak kask nie powinny być zbyt ciężkie.
Dla pełnego komfortu podczas jazdy na dwóch kółkach potrzebujesz odpowiedniej odzieży rowerowej. Ważne jest właściwe dopasowanie rozmiaru. Odzież nie powinna zabierać swobody ruchów, ponieważ może to prowadzić do napięć mięśniowych. Jeśli jeździsz niezależnie od warunków pogodowych, z pewnością wyruszasz w trasę, również gdy pada deszcz. Ważne, żeby kaptur nie zmniejszał pola widzenia. W przeciwnym przypadku możesz nienaturalnie ustawiać głowę, co wywoła ból szyi na rowerze.
Zmiany w technice i nawyki a ból szyi na rowerze
Pojawiający się ból szyi z tyłu może wynikać z nieprawidłowej techniki i złych nawyków. Duże znaczenie ma tutaj pozycja na rowerze, ale nie tylko!
Warto zadbać o przerwy podczas treningów, podczas których możesz poruszać głową na boki, żeby nieco zmniejszyć napięcie. Przydatne okażą się proste ćwiczenia rozciągające. Wystarczy, że będziesz powoli wykonywać skłony głową w przód i tył.
Zwróć uwagę na nawyki, których wyeliminowanie może ograniczyć ból szyi z tyłu. Być może nadmiernie pochylasz się do przodu. Przez to unosisz głowę, żeby widzieć drogę. To z kolei przyczynia się do wystąpienia dolegliwości bólowych.
Jeśli nieustannie trzymasz się jednej pozycji na rowerze, również narażasz się na ból szyi. Postaraj się czasami choćby delikatnie zmieniać ułożenie rąk.
Wyjątkowo zły nawyk to brak rozgrzewki. Gdy ją pomijasz, mięśnie nie mają możliwości przygotowania się do wysiłku. Ważne jest, żeby rozciągać się po zakończonym treningu. Będzie to miało dobry wpływ nie tylko na szyję, lecz także pozostałe części ciała.
Zdarza się, że ból szyi na rowerze wynika z napięcia ramion. Gdy są stale nieco uniesione, może się to przekładać na dolegliwości karku. Staraj się utrzymywać zrelaksowane ramiona. Kontroluj swoją postawę regularnie i rozluźniaj mięśnie.
Ból szyi po wycieczce rowerowej nie musi Ci dokuczać. Pamiętaj o:
- właściwym ustawieniu kierownicy i siodełka;
- dobrze dobranej wielkości ramy;
- ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających;
- przerwach podczas wycieczek;
- wysokiej jakości akcesoriach takich jak kask i okulary;
- rozgrzewce i rozciąganiu po wycieczce.
Wiesz już, co zrobić, żeby uniknąć bólu karku. Zajrzyj do oferty Sprint-Rowery i wybierz spośród wielu jednośladów. Duży wybór rozmiarów ram pozwoli Ci dopasować dwa kółka do swojego ciała i cieszyć się komfortem podczas wycieczek.