ITBS, czyli zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego – objawy i zapobieganie

Mówi się, że sport to zdrowie, jednak czasami prowadzi on do powstawania różnorodnych kontuzji. U osób aktywnych, a zwłaszcza u kolarzy często rozpoznaje się ITBS. Co oznacza ten tajemniczy skrót? Jak leczyć tę przypadłość i jak szybko można z powrotem wskoczyć na rower? Sprawdź!

Spis treści:

1. Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego – jak się objawia?
2. Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego – oto przyczyny!
3. ITBS – leczenie i regeneracja
4. Pasmo piszczelowo-biodrowe – ćwiczenia, które Ci pomogą
5. Teraz ITBS nie jest Ci straszne!

Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego – jak się objawia?

Po kolejnym treningu, na którym wycisnąłeś z siebie siódme poty, czujesz ból w okolicy kolana? Sprawdź, czy to na pewno nie ITBS! Dowiedz się, czym jest ta choroba i jakie są jej objawy!

Co to jest ITBS?

Pod skrótem ITBS (Iliotibial Band Syndrome) kryje się zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego. Aby zlokalizować umiejscowienie tej choroby, zacznijmy od wyjaśnienia, czym dokładnie jest pasmo biodrowo-piszczelowe. Jest to szeroka i gruba struktura przypominająca taśmę biegnącą po bocznej stronie uda – od miednicy, aż do kości goleni. 

Pasmo piszczelowo biodrowe jest częścią powięzi szerokiej, która ma za zadanie stabilizowanie kolana w pozycji wyprostnej oraz wspieranie jego zgięcia, jak również odwodzenie nogi w stawie biodrowym. ITBS jest zjawiskiem patologicznym związanym ze zwiększonym napięciem po bocznej stronie stawu kolanowego. Znajdująca się w tym miejscu wyrośl kostna nazywana nadkłykciem bocznym kości udowej jest miejscem newralgicznym, w którym występuje tarcie i stan zapalny. 

Przypadłość ta dotyka przede wszystkim osoby intensywnie uprawiające sporty i forsujące stawy kolanowe. Potocznie, zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego określany jest jako „kolano biegacza”, jednak dotyczy on sportowców, których dyscypliny wymagają częstego zginania i prostowania kolana. Kolarze również zaliczają się do grupy sportowców często cierpiących z powodu zespołu tarcia pasma biodrowo-piszczelowego.

Przeczytaj również: Zespół cieśni nadgarstka u kolarzy – przyczyny, objawy i leczenie

Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego ITBS – objawy

Uszkodzenie w obrębie pasma biodrowo-piszczelowego ujawnia się najczęściej u regularnie trenujących sportowców. Najbardziej charakterystycznym objawem zespołu tarcia biodrowo-piszczelowego jest intensywny ból po zewnętrznej stronie kolana nasilający się podczas wysiłku, często opisywany jako „fala uderzeniowa”. Do pojawienia się tarcia dochodzi podczas biegania, chodzenia po schodach, czy jazdy na rowerze. Do innych, często występujących objawów ITBS zaliczamy:

• drętwienie, mrowienie uda po jego zewnętrznej stronie,
• trzeszczenie w kolanie,
• obrzęk i zaczerwienienie poniżej stawu kolanowego.

Jeśli zauważasz u siebie któryś z tych objawów, a podczas kontaktu pięty z podłożem czujesz silny ból, to może być ITBS. 

Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego – oto przyczyny!

Główna przyczyna powstawania tego schorzenia nie jest do końca znana. Upatruje się jej w zaburzeniach biomechanicznych pracy struktur kończyny dolnej pochodzenia przeciążeniowego, na skutek których równowaga siłowa pasma zostaje zaburzona. Do głównych czynników zwiększających ryzyko powstania ITBS należą:

• wady anatomiczne kończyn dolnych (np. szpotawość, koślawość),
• mała elastyczność mięśni nóg,
• zbyt duża intensywność treningów i brak właściwej regeneracji,
• dysproporcja pomiędzy różnymi grupami mięśni (zbytnie osłabienie jednych, zbyt duże wzmocnienie innych),
• osłabienie mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego,
• słaba stabilizacja miednicy,
• źle dobrane lub używane obuwie. 

ITBS – leczenie i regeneracja

Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego to bolesna przypadłość wymagająca leczenia. Trzeba rozpocząć je jak najszybciej, a przy wystąpieniu pierwszych objawów, należy zaprzestać treningów, aby ograniczyć dalsze uszkodzenia i zmniejszyć nasilenie bólu. Gdzie należy się udać i co zrobić, gdy ból w kolanie daje o sobie znać?

Diagnostyka

Pierwsze kroki w związku z podejrzeniem ITBS należy skierować do lekarza ortopedy. To on postawi diagnozę, która umożliwi podjęcie dalszych działań pozwalających na powrót do pełnej sprawności. Diagnostyka ITBS opiera się głównie na wywiadzie z pacjentem, a także badaniu fizykalnym kończyny. Dla doświadczonego lekarza to wystarczy, by móc rozpoznać zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego. 

Przy stawianiu diagnozy, pomóc mogą testy Obera i Noble’a. Test Obera wykorzystuje się, aby stwierdzić, czy nastąpił przykurcz pasma biodrowo-piszczelowego. Test ten wykonuje się w leżeniu na boku (zdrowym). Lekarz podnosi chorą nogę pacjenta, a następnie powoli ją opuszcza. Przykurcz powoduje niemożność całkowitego opuszczenia nogi do podłoża. Przy wykonywaniu testu Noble’a, pacjent powinien leżeć na plecach, kolano ma być ugięte pod kątem 90 stopni. Lekarz chwyta ręką kolano pacjenta, kciukiem uciska nad kłykciem i prostuje kolano. Ból podczas próby wyprostowania nogi wskazuje na ITBS. 

Mimo że do rozpoznania ITBS zazwyczaj nie są potrzebne badania obrazowe, to lekarz może zalecić wykonanie RTG, USG, czy rezonansu magnetycznego. Są one pomocne w wykluczeniu bądź potwierdzeniu innych uszkodzeń kolana mogące dawać podobne objawy lub występować jednocześnie z ITBS. 

Przeczytaj również: Czym się objawia zapalenie ścięgna Achillesa i jak je leczyć?

Leczenie

Chociaż zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego jest dokuczliwy, to na szczęście nie wymaga leczenia operacyjnego. W przypadku nasilonego bólu zasadnym jest przyjmowanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych doustnie lub miejscowo. Najważniejszym zaleceniem jest zaniechanie treningu na czas rekonwalescencji i podążanie za protokołem RICE, czyli Rest, Ice, Compression i Elevation (odpoczynek, chłodzenie, ucisk, uniesienie kończyny). 

Są to działania objawowe, mające na celu złagodzenie doznań bólowych i przywrócenie ruchomości w stawie kolanowym. Stan zapalny można zmniejszyć, stosując zabiegi takie jak krioterapia czy laseroterapia. Relaksacji napiętego pasma sprzyja też masaż. 

Regeneracja

Po ustąpieniu objawów bólowych należy podjąć działania profilaktyczne i rehabilitacyjne. Na tym etapie, należy zrezygnować z intensywnego uprawiania sportu, więc swoje rowerowe spodenki musisz chwilowo zawiesić na kołku. Ważnym elementem powrotu do pełnej sprawności jest świadomość przyczyny zespołu pasma biodrowo-piszczelowego oraz wyeliminowanie czynników ryzyka. 

Istotnym elementem terapii jest zwrócenie uwagi na prawidłowe wzorce ruchowe i wykonywanie ćwiczeń, które mają na celu ich utrwalenie. Ćwiczenia powinny przede wszystkim skupiać się na wzmocnieniu rotatorów zewnętrznych i odwodzicieli bioder oraz rozluźnieniu zginaczy, przywodzicieli i rotatorów wewnętrznych bioder. Praca własna pacjenta i wyeliminowanie złych nawyków to skuteczne metody umożliwiające trwałe zapobieganie nawrotom zespołu tarcia pasma biodrowo-piszczelowego. 

Zapobieganie 

W przypadku nieprawidłowości w budowie anatomicznej kończyny dolnej jedyną metodą na zapobieganie powstawania ITBS jest usunięcie przyczyny. Jednak w wielu przypadkach, profilaktyka jest niezwykle prosta. Przede wszystkim, nie należy zaczynać, ani kończyć treningu bez ćwiczeń rozciągających. Solidna rozgrzewka przed i kilka minut rozciągania po zakończeniu treningu skutecznie przeciwdziałają powstawaniu ITBS. 

Dodatkowo warto zainwestować w dobre buty. Odpowiednio dobrane obuwie, np. Specialized Recon lub specjalistyczne wkładki do butów, przykładowo model Bontrager inForm zmniejszają ryzyko powstawania nieprawidłowych wzorców ruchowych. 

Przeczytaj również: Rozciąganie po treningu – co robić po zejściu z roweru?

Pasmo piszczelowo-biodrowe – ćwiczenia, które Ci pomogą

Jeśli choć raz borykałeś się z problemem, jakim jest zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego to wiesz, że leczenie nie kończy się wraz z ustąpieniem dolegliwości bólowych. Aby uniknąć nawrotów, konieczne są odpowiednie ćwiczenia. Istnieje wiele ćwiczeń umożliwiających rozciągnięcie pasma biodrowo-piszczelowego. Przedstawiamy 5 z nich, które z łatwością wykonasz w domu!

Ćwiczenie 1.

To jedno z najprostszych, a zarazem skutecznych ćwiczeń rozciągających pasmo biodrowo-piszczelowe. Aby je wykonać, połóż się na plecach na macie. Podnieś chorą nogę zgiętą w kolanie, a następnie przełóż na drugą stronę. Zdrowa noga również powinna być zgięta w kolanie. Ważne jest, aby zatrzymać się w takiej pozycji przez około 30 sekund. Ćwiczenie należy wykonywać w 3 seriach.

Ćwiczenie 2.

Połóż się na macie i odwróć bokiem tak, aby chora noga była na spodzie. Następnie, oprzyj się na przedramieniu, pamiętając, by łokieć znajdował się na jednej linii z barkiem. Unieś tułów do góry i utrzymaj taką pozycję przez około 20 sekund. Powtórz ćwiczenie 20 razy. 

Ćwiczenie 3.

Przejdź do klęku podpartego. Twoje plecy muszą być proste, dłonie ułożone pod barkami, a między udami i brzuchem powinien powstać kąt prosty. W fazie podporu powoli podnoś zgiętą nogę do boku i zostań w tej pozycji 2-3 sekundy, a następnie opuść nogę. Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 20 powtórzeń na każdą nogę. 

Ćwiczenie 4.

Stań na podwyższeniu (stołek, schodek). Zegnij chorą nogę lekko w kolanie, a drugą nogą (piętą) postaraj się dotknąć podłoża. Ustawiaj nogę raz w pozycji do przodu, a raz do boku. Powtórz ćwiczenie 10 razy. 

Ćwiczenie 5.

Oprzyj chorą nogę na krześle. Druga noga powinna być ustawiona stopą na wprost. Skręć tułów maksymalnie do boku na zewnętrzną stronę i powtórz ćwiczenie kilkanaście razy. Następnie zmień nogę i wykonaj to samo ćwiczenie. 

Przedstawione przez nas ćwiczenia pomagają w rozciągnięciu pasma biodrowo-piszczelowego, co minimalizuje ryzyko powstania tarcia. 

Teraz ITBS nie jest Ci straszne!

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego to kontuzja, której nabawić się może każdy zapalony sportowiec. Mimo że jest ona bolesna i na jakiś czas wyklucza z codziennych treningów, na szczęście nie wymaga skomplikowanych zabiegów, a leczenie opiera się głównie na łagodzeniu objawów i korygowaniu nieprawidłowości. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą skutecznie zmniejszyć ryzyko nawrotu choroby, dzięki czemu będziesz mógł z powrotem wsiąść na rower. 

Warto pamiętać też o dobrze wyprofilowanym, wygodnym obuwiu. Świetnej jakości buty rowerowe, a także ubrania i akcesoria kupisz w sklepie internetowym Sprint-Rowery. Znajdziesz tam szeroki wybór najlepszej jakości sprzętu dla cyklistów a dzięki fachowym poradom, zawsze kupisz dokładnie to, czego szukasz. Odwiedź stronę internetową Sprint-Rowery już teraz i przekonaj się sam!