Jak zapobiec zakwasom?

Kto aktywny fizycznie nie zna uczucia dyskomfortu w mięśniach po intensywnym treningu? Tak zwane zakwasy mogą przydarzyć się osobie ćwiczącej od czasu do czasu i tej, która nie wyobraża sobie dnia bez sportowych wyzwań. Jak zapobiec zakwasom? Dowiedz się, jakimi sposobami ograniczysz ryzyko wystąpienia dyskomfortu w mięśniach.

Spis treści:

1. Czym są zakwasy i dlaczego powstają?
2. Skuteczne sposoby zapobiegania zakwasom
3. Dieta i suplementacja a zapobieganie zakwasom
4. Już wiesz, jak zapobiec zakwasom po treningu!

Czym są zakwasy i dlaczego powstają?

Nim dowiesz się, jak zapobiegać zakwasom, sprawdź, czym są te nieprzyjemne odczucia.

Zakwasy – co to jest?

To potoczne określenie na ból odczuwany po intensywnym treningu. Nazywa się je również opóźnioną bolesnością mięśniową, czyli DOMS. Ten dyskomfort jest związany z mikrourazem, do jakiego doszło wskutek przemęczenia i przeciążenia włókien mięśniowych oraz związanej z mięśniem tkanki łącznej. Zakwasy mogą objawiać się bólem mięśniowym, sztywnością oraz ograniczoną ruchomością.

Pojawiają się w różnych mięśniach. Możesz zmagać się z zakwasami łydek, na przykład po ćwiczeniach takich jak wspinanie się na palcach z obciążeniem. Z kolei przysiady czy wykroki mogą doprowadzić do wystąpienia bólu w udach.

Kiedy pojawiają się zakwasy?

Skutki aktywności fizycznej są odczuwalne najczęściej około 24–48 godzin po treningu. Zdarza się, że występują nieco wcześniej – około 12 godzin po ćwiczeniach. Dotyczą przede wszystkim tych mięśni, które były obciążone w sposób nieznany dla organizmu. Możesz się ich spodziewać, kiedy wykonujesz zupełnie nowe ćwiczenia. Twoje ciało nie jest jeszcze do nich dostosowane. Zakwasy mogą się też pojawić, jeśli zwiększasz intensywność swojego treningu.

Zakwasy – dlaczego powstają?

Występują wskutek mikrotraumy włókien mięśniowych. Dochodzi do stanu zapalnego i w konsekwencji odczuwania zakwasów. Bywają na tyle silne, że trudności sprawia wykonywanie zwykłych czynności takich jak siadanie. Tym bardziej trudno mówić o ćwiczeniach.

Ile trwają zakwasy?

Jeśli pojawiły się u Ciebie te nieprzyjemne skutki treningu, możesz się spodziewać, że potrwają od 3 do 7 dni. Wiele zależy od tego, jaki był stopień intensywności wysiłku fizycznego. Liczy się również to, jak wyglądała rozgrzewka, czy w ogóle została przeprowadzona. Na to, jak długo występują zakwasy, wpływa również regeneracja potreningowa. Są sposoby na szybsze pozbycie się nieprzyjemnego odczucia, na przykład wizyta w saunie czy wykorzystanie maści na ból mięśni.

Skuteczne sposoby zapobiegania zakwasom

Istnieją techniki, które pomagają zniwelować ryzyko pojawienia się tego nieprzyjemnego odczucia. Jak zapobiec zakwasom?

Odpowiednia rozgrzewka

Rozgrzewka jest istotna, aby prawidłowo przygotować organizm do nadchodzącego wysiłku fizycznego. Dzięki niej poprawi się Twoje krążenie krwi, przygotujesz mięśnie, stawy i więzadła do nadchodzącego wysiłku. Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka zmniejsza nie tylko ryzyko wystąpienia zakwasów, lecz także kontuzji. Sprawdzi się do tego skakanie na skakance czy lekkie bieganie.

Rozgrzewka jest ważna bez względu na to, czy planujesz biegać, tańczyć czy grać w tenisa. Nie zapominaj o niej też przed jazdą na dwóch kółkach. Rozgrzej mięśnie bez względu na to, czy planujesz wolną, ale długą przejażdżkę na rowerze miejskim takim jak Trek District 2, czy intensywny trening na szosowym jednośladzie, na przykład Trek Domane AL. 2 Rim.

Stopniowe zwiększanie intensywności treningu

Zastanawiając się, jak zapobiegać zakwasom, nie można zapominać o stopniowym zwiększaniu intensywności. Nagłe zmiany w nasileniu treningu mogą przyczynić się do wystąpienia mikrourazów. Jeśli będziesz stopniowo zwiększać obciążenie, mięśnie zyskają czas, żeby zaadaptować się do nowych wyzwań. Ważne jest też, żeby wysiłek fizyczny pojawiał się regularnie. Jeśli dojdzie do długiej przerwy, to po powrocie do aktywności zakwasy są niemal pewne. 

Aby kontrolować długość treningów i ich częstotliwość, przyda Ci się zegarek sportowy lub opaska. Oto kilka propozycji modeli, które staną się Twoim indywidualnym trenerem:

• Garmin Fenix 6 Pro Solar – ma system ładowania energią słoneczną, jest wyposażony w kompas, wysokościomierz i barometr. Cechuje się odpornością na temperaturę i wstrząsy. Pozwala mierzyć wydajność podczas jazdy na rowerze.
• Garmin Vivofit 4 – smartband wyróżnia się niezwykle wydajną baterią, która wymaga ładowania mniej więcej raz na rok. Model automatycznie wykrywa aktywność. Opaska jest wodoodporna, więc nadaje się też dla miłośników pływania.
• Wahoo Elemnt Rival Multi-Sport GPS – smartwatch ma zintegrowany system GPS, który pozwala dokładnie śledzić trasę treningu. Świetnie sprawdza się też do kontrolowania powiadomień z telefonu, odtwarzania muzyki czy zdalnej kontroli aparatu.

Zakwasy – jak zapobiec przy pomocy technik regeneracyjnych?

Jak zapobiec zakwasom po treningu? Przy pomocy technik regeneracyjnych! Należą do nich:

• Masaż – przyczynia się do poprawy krążenia krwi i limfy. Dzięki temu toksyny z mięśni są usuwane szybciej, a ból zostaje zredukowany.
• Kąpiele w lodzie – chłodne kąpiele lub okłady z lodu mogą zredukować stan zapalny i obrzęk w mięśniach.
• Wykorzystanie rollerów – użycie wałków do masażu pozwala na samodzielne rozluźnienie mięśni i poprawę krążenia.

Co zrobić po treningu, żeby nie mieć zakwasów?

Żeby uniknąć silnych zakwasów, pamiętaj o rozciąganiu po zakończeniu ćwiczeń. Możesz również uzupełnić elektrolity przy pomocy izotoników.

Odpoczynek i nawodnienie a zapobieganie zakwasom

Odpoczynek i sen mają ważną rolę w procesie regeneracji mięśni. W trakcie snu organizm naprawia uszkodzone tkanki i odbudowuje zapasy energii. Jeśli ilość odpoczynku jest niewystarczająca, może dojść do przewlekłego zmęczenia, a to zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji i zakwasów.

W swoim planie treningowym uwzględnij zatem dni na odpoczynek. Dzięki temu dasz mięśniom czas na regenerację. Na co dzień dbaj o optymalną ilość snu: 7-9 godzin to optymalny czas.

Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu! Jest ono niezbędne, żeby utrzymać mięśnie w optymalnym stanie. Pomaga też w efektywnym usuwaniu toksyn. Woda wspomaga procesy regeneracyjne. Nawadnianie organizmu jest ważne cały czas bez względu na to, czy trenujesz i jak często. Pamiętaj o piciu wody przed wysiłkiem i po.

Pomocne jest też uzupełnianie elektrolitów, szczególnie jeśli dzień jest gorący, a trening – intensywny. Wraz z potem tracone są sód, potas, magnez.

Przeczytaj także: Jak rozpoznać przetrenowanie? Poznaj objawy!

Dieta i suplementacja a zapobieganie zakwasom

To jeszcze nie wszystkie sposoby na zakwasy! Jak zapobiec temu charakterystycznemu odczuciu? Przy pomocy odpowiedniej diety! Choć zakwasy są nieodłącznym elementem intensywnych treningów, można spróbować zmniejszyć ich nasilenie i przyspieszyć proces regeneracji. Żeby tak się stało, potrzebujesz składników odżywczych, które wspomogą naprawę uszkodzonych włókien.

Zapobieganie zakwasom a białko w diecie

Białko to podstawowy budulec mięśni. Jest niezbędne, żeby skutecznie regenerować się po wysiłku fizycznym. Zawiera aminokwasy, które są potrzebne do odbudowy uszkodzonych podczas treningu struktur. Do najlepszych źródeł białek należą:

• chude mięso oraz ryby i owoce morza,
• jajka i nabiał,
• rośliny strączkowe.

Jeśli występują trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia, dobrze jest pomyśleć o włączeniu do diety suplementów białkowych. To między innymi białko serwatkowe, które jest łatwo przyswajalne i idealne do spożycia po treningu.

Węglowodany a uzupełnianie energii

Węglowodany odpowiadają za uzupełnianie zapasu glikogenu w mięśniach. Jest on zużywany podczas intensywnego wysiłku. Ważne, żeby wybierać odpowiednie źródła węglowodanów. Należą do nich pełnoziarniste produkty zbożowe oraz owoce.

Witaminy i minerały, które powinny znajdować się w diecie

Zwróć uwagę na witaminy:

• C – pełni ważną funkcję w zapobieganiu stanom zapalnym. Pomaga w zwalczaniu wolnych rodników, które powstają podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
• E – chroni komórki mięśniowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, wspomagając regenerację po wysiłku.
• B12 – ważna dla produkcji czerwonych krwinek. Dostarcza tlen do mięśni, co wspiera ich regenerację.

Ważne są też minerały:

• Magnez – jest kluczowy dla pracy mięśni; zapobiega skurczom.
• Potas – odpowiada za równowagę elektrolitową i funkcjonowanie mięśni.
• Wapń – ważny dla prawidłowej kurczliwości mięśni.

Suplementy wspomagające regenerację

To wciąż nie wszystkie odpowiedzi na pytanie: jak zapobiegać zakwasom. Pomocna może być również suplementacja. Ważne, żeby dopasować ją do swoich potrzeb. Jeśli chcesz uzupełnić poziom witamin, najpierw wykonaj badanie ich poziomu, żeby mieć pewność, że tego potrzebujesz.

Suplementem wspomagającym regenerację mięśni jest kreatyna. Przyjmowanie jej może przyspieszyć proces ich naprawy. Jest też stosowana, żeby zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Zwróć również uwagę na omega-3. Wykazują one silne właściwości przeciwzapalne. Natomiast aminokwasy rozgałęzione BCAA przyczyniają się do tworzenia nowych białek mięśniowych.

Już wiesz, jak zapobiec zakwasom po treningu!

Dzięki zawartym w artykule wskazówkom uda Ci się zredukować ryzyko wystąpienia nieprzyjemnego odczucia w mięśniach. Pamiętaj, że ważne jest zarówno, co zrobisz przed treningiem, jak i po. Jak zapobiec zakwasom?

• Nigdy nie pomijaj rozgrzewki, która przygotuje mięśnie na wysiłek.
• Ćwicz regularnie i stopniowo zwiększaj intensywność.
• Po aktywności skorzystaj z masażu lub kąpieli w zimnej wodzie.
• Zadbaj o dni odpoczynku, żeby organizm mógł się regenerować.
• Regularnie pij wodę i wprowadź do diety odpowiednią ilość białka.

Stosowanie się do tych wskazówek może pomóc w uniknięciu nieprzyjemnego odczucia lub przynajmniej zredukowaniu jego intensywności. 

W poszukiwaniu akcesoriów, które pozwolą Ci przeprowadzać regularne treningi, by zmniejszyć ryzyko zakwasów, zajrzyj do oferty Sprint-Rowery!