Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?

Jazda na rowerze to przyjemny sposób spędzania czasu, który może być równocześnie doskonałym treningiem dla całego ciała. Które partie mięśni wzmocnisz na rowerze i jak to zrobić, aby nie stracić radości z jazdy? Tego dowiesz się z poniższego artykułu.

Spis treści:

1. Jazda na rowerze – jakie będą efekty?
2. Rower – na jakie mięśnie działa?
3. Jazda na rowerze – mięśnie i ich praca a sposób jazdy
4. W jakich momentach i które mięśnie pracują na rowerze najintensywniej?
5. Jazda z małym wysiłkiem i przyrostem mięśni? Podpowiadamy!
6. Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze? Podsumowanie

Jazda na rowerze – jakie będą efekty? 

Regularna jazda na rowerze niesie za sobą dużo pozytywnych skutków. Zaczynając od poprawy ogólnej kondycji i wydolności, poprzez lepsze funkcjonowanie stawów, wzmocnienie mięśni, aż po poprawę nastroju i samopoczucia.

Lepsza kondycja i poprawa wydolności pojawi się już po kilku treningach. Dużo zależy od intensywności wysiłku, ale nawet spokojna rekreacyjna jazda przyniesie pozytywny skutek, jeżeli będziesz to robić regularnie. A jeżeli interesuje Cię mocna praca nad tymi aspektami – treningi interwałowe pozwolą Ci na szybkie i efektywne poprawienie wyników.

Jazda na rowerze wpływa pozytywnie na funkcjonowanie stawów – niestety efekt ten jest ograniczony głównie do dolnych partii ciała. Konsekwentne wykonywanie ruchów nogami bez nagłych zmian obciążeń – szczególnie bez uderzeń występujących w czasie biegania – ma wręcz działanie rehabilitacyjne. Jazda na rowerze przyspiesza regenerację chrząstki i poprawia zakres ruchu stawów.

Wzmocnienie mięśni jest także mocno zależne od intensywności i nakładu pracy. Jednak tak samo, jak powyżej – regularna, nawet spokojna, jazda przyniesie pozytywny skutek. Jeżeli jednak oczekujesz większych efektów – musisz włożyć więcej wysiłku.

Poprawa nastroju jest za to efektem odczuwalnym każdorazowo, niezależnie od intensywności. Składa się na to kilka elementów: 

• endorfiny, czyli hormon szczęścia uwalniany przy każdym wysiłku;
• dotlenienie organizmu na skutek wysiłku; 
• rozruszanie ciała – stawów oraz mięśni.

Może to sprawić, że ewentualne przykurcze związane ze stresem ustąpią po wycieczce rowerowej. Jeżeli masz możliwość, dzięki rowerowi zmienić otoczenie – na przykład wyjechać z miasta do lasu – ułatwi Ci to „rozluźnienie” głowy.

Przeczytaj również: Jazda na rowerze – kalorie z bliska. Ile możesz ich spalić?

Częstotliwość treningu rowerowego – na co zwracać uwagę? 

Jak często należy jeździć na rowerze? Tutaj zasada jest prosta – im częściej, tym lepiej. Jest jednak mały haczyk: jazda rekreacyjna nie niesie ze sobą obostrzenie – póki sprawia Ci przyjemność, nie ma ograniczeń. Jeżeli jednak bierzesz pod uwagę jazdę bardziej sportową, nastawioną pod konkretny efekt treningowy – musisz wziąć pod uwagę dodatkowe kwestie. 

Pierwszą z nich jest intensywność i długość treningu. Długie treningi o niskiej intensywności pozwolą Ci na poprawienie kondycji i wytrzymałości. Nie są jednak korzystne, jeżeli Twoim celem jest uzyskanie większych mięśni. W takiej sytuacji lepiej sprawdzą się treningi bardziej skondensowane, ale cięższe.

Drugą kwestią jest zapewnienie odpowiedniego czasu na odpoczynek i regenerację. Jest to sprawa kluczowa – i to z kilku powodów. Po pierwsze w czasie intensywnego uprawiania sportu w mięśniach następują mikrouszkodzenia, które są potem „łatane” – tak, w wielkim uproszczeniu, funkcjonuje wzrost mięśnia. Musisz zapewnić ciału odpowiedni czas, aby ten proces mógł mieć miejsce. Im Twój trening jest bardziej nastawiony na siłę i wzrost mięśni, tym dłuższy odpoczynek musisz zaplanować.

Istotnym aspektem jest też kwestia przetrenowania. Ciągły intensywny trening może doprowadzić do zmęczenia psychicznego. To z kolei może spowodować, że przerwiesz regularne treningi i będzie Ci ciężko do nich wrócić. Dużo łatwiej do przetrenowania nie dopuścić niż potem z nim wygrać. 

Jak często i jak intensywnie w takim razie trenować? Nie ma niestety na to pytanie prostej odpowiedzi. Każde ciało jest inne, każdy człowiek ma inną wytrzymałość. Jeżeli stawiasz pierwsze kroki z regularnymi treningami, to 3 treningi w tygodniu będą dobrym startem – zapewnią Ci odpowiedni czas na regenerację. Intensywność i długość treningów musisz dobrać do swoich możliwości i celu, jaki chcesz osiągnąć, ale zadbaj o to, żeby każdą sesję kończyć z uczuciem niedosytu – to sprawi, że będziesz czuć większą motywację do kolejnego treningu.

Przeczytaj również: Trening kolarski – od czego zacząć i jakie ćwiczenia są istotne?

Rower – na jakie mięśnie działa?

Na powyższe pytanie odpowiedź jest prosta – w praktyce na wszystkie partie mięśni. Naturalnie niektóre z nich, na przykład mięśnie nóg, biorą większy udział w czasie jazdy na rowerze. Na zaangażowanie konkretnych mięśni ma też wpływ rodzaj roweru i związany z nim sposób jazdy. Jeżeli na przykład korzystasz z roweru miejskiego i wybierzesz się na wycieczkę bulwarami wzdłuż morza, to Twoje mięśnie wykonują zupełnie inną pracę niż w czasie ostrej jazdy w terenie na rowerze górskim. 

Najistotniejsze dla jazdy na rowerze są oczywiście mięśnie nóg i pośladków. Mięsień czworogłowy uda odpowiada za prostowanie nogi w kolanie. Przy każdym takim ruchu, aktywowany jest także mięsień trójgłowy łydki – odpowiada on za stabilizację stopy i przekazanie siły uda na pedały. Pozycja kolana i jego stabilizacja jest wynikiem współpracy kilku mięśni – przywodzicieli, odwodzicieli, mięśnia dwugłowego oraz czworogłowego. Za cały ruch nogi w dół odpowiadają z kolei mięśnie pośladków. 

Rower – mięśnie brzucha i ramion

Dla stabilizacji ciała i utrzymania równowagi w czasie jazdy kluczowe są mięśnie brzucha i grzbietu. To dzięki nim jesteś w stanie ustawić biodra tak, by zachować równowagę. Mięśnie grzbietu odpowiadają dodatkowo za utrzymanie odpowiedniej postury – warto zwrócić na nie uwagę, aby się nie garbić. 

W czasie jazdy pracują również mięśnie ramion – tricepsy pozwalają Ci utrzymać wyprostowane ręce, gdy opierasz się na kierownicy. Jeżeli potrzebujesz poderwać kierownicę, aby przejechać choćby przez krawężnik – wykorzystasz również biceps.

Jazda na rowerze – mięśnie i ich praca a sposób jazdy

Pamiętaj, że zaangażowanie konkretnych mięśni będzie różne, w zależności od rodzaju roweru, trasy i sposobu jazdy. Oczywiście mięśnie nóg i mięśnie pośladków będą pracowały intensywnie w każdym wypadku – są one głównym napędem roweru. Inne grupy mięśni będą pracowały intensywniej im trudniejsza i bardziej nierówna jest trasa.

Jeżeli jeździsz rowerem szosowym, takim jak Polygon Bend R2, to koła obracające się z dużą prędkością na równej nawierzchni ułatwiają zachowanie równowagi. Stabilizujące mięśnie brzucha i grzbietu są aktywowane w dużo mniejszym stopniu, a ręce mają mniej pracy na gładkim asfalcie – głównie zaangażowane będą mięśnie nóg i mięśnie pośladków.

Sytuacja zmienia się diametralnie, jeżeli zjeżdżasz z asfaltu na bardziej urozmaicony teren – na przykład na ścieżki leśne czy górskie. W czasie jazdy terenowej utrzymanie równowagi staje się priorytetem, więc mięśnie brzucha oraz grzbietu pracują zdecydowanie intensywnej. Utrzymanie się na trasie i omijanie przeszkód angażuje również poszczególne mięśnie ramion.

W jakich momentach i które mięśnie pracują na rowerze najintensywniej?

Jeżeli Twoim celem jest wzrost mięśni w czasie jazdy na rowerze – wybierz krótsze, ale trudniejsze, bardziej zdywersyfikowane trasy, niezależnie od tego, na jakim rowerze jedziesz. Intensywność pracy jest związana wprost z siłą, z jaką naciskasz na pedały. Wszelkiego rodzaju podjazdy są w takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem.

Podobną intensywność możesz jednak zapewnić także dzięki zmianom prędkości. Przyśpieszenie w poziomie ma podobny skutek jak walka z przyśpieszeniem ziemskim w czasie jazdy pod górę. Dlatego tak popularne są treningi interwałowe – polegają one na zmianie intensywności pracy mięśni.

Istotne dla pracy mięśni jest także odpowiednie ustawienie roweru – przede wszystkim pozycja siodełka. Dla wzrostu mięśni korzystne są zmiany zakresu ruchu mięśnia – możesz to osiągnąć poprzez przesunięcie siodełka. Spowoduje to zmianę stopnia zgięcia nogi w kolanie, więc mięsień prosty uda będzie pracował w zupełnie innym zakresie. W ten sposób zmuszasz poszczególne mięśnie do trochę innej pracy. Ważne jest jednak, aby w tej kwestii nie przesadzić. Zła pozycja może doprowadzić do kontuzji.

Podczas jazdy na rowerze trudno planować trening pod intensywną pracę pozostałych grup mięśni – brzucha, grzbietu, pleców czy ramion. Co prawda są one w czasie jazdy ważne – stabilizują ciało i umożliwiają utrzymanie równowagi, ale ich intensywny trening wymaga bardziej aktywnej pracy za pomocą dedykowanych ćwiczeń.

Jazda z małym wysiłkiem i przyrostem mięśni? Podpowiadamy!

Przyrost mięśni jest uzależniony od włożonego wysiłku, niestety nie ma tutaj magicznych sztuczek. Zwróć jednak uwagę, że jeżeli dotychczas regularna jazda na rowerze nie była częścią Twojego planu tygodnia, to nawet spokojne przejażdżki przyniosą efekty. Jeżeli dodatkowo zapewnisz mięśniom odpowiednią regenerację i paliwo w postaci odpowiedniego pożywienia – efekty będą z pewnością widoczne.

Na regenerację składa się kilka elementów: wspomniany wyżej odpowiedni czas między treningami, odpowiednia ilość snu oraz rozciąganie. Przerwy między treningami i sen są  bardzo ważne – wtedy mięśnie mają okazję się regenerować. Rozciąganie sprawia z kolei, że minimalizujesz ryzyko kontuzji, które są największą przeszkodą w osiąganiu wyników sportowych. Odpowiednie jedzenie jest bardzo ważne – jeżeli Twoje ciało ma budować mięśnie, musisz dostarczyć mu budulec. 

Przeczytaj również: Rozciąganie po treningu – co robić po zejściu z roweru?

Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze? Podsumowanie

Jazda na rowerze jest bardzo przyjemną i korzystną dla ciała i umysłu formą treningu. Oczywiście im większe będzie Twoje zaawansowanie, tym więcej pracy będą wymagały treningi. Poprawa siły, wytrzymałości czy spalenie zbędnych kalorii będzie jednak z pewnością warte włożonego wysiłku. 

Niezależnie jednak, czy planujesz ciężki trening, czy też rekreacyjną przejażdżkę, warto mieć do tego odpowiedni sprzęt. W sklepie Sprint-Rowery znajdziesz zarówno odpowiednią odzież, akcesoria, jak i rower na każdą okazję. Zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą.