Od nowicjusza do mistrza: ćwiczenia na siłowni, które odmienią Twoją rutynę!

Wzmacniają ciało, pomagają w poprawie wyników na rowerze, pozwalają zadbać o sylwetkę – to dają ćwiczenia na siłowni. Warto wprowadzić je do swojego planu treningowego, żeby go urozmaicić, a poza tym cieszyć się lepszymi osiągnięciami na dwóch kółkach. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia na siłowni wybrać, żeby podczas jazdy na jednośladzie odczuwać znacznie większą siłę.

Spis treści:

1. Trening siłowy, który poprawi Twoje wyniki na rowerze
2. Ćwiczenia na nogi, które dodadzą Ci mocy podczas jazdy
3. Jak ćwiczyć na siłowni, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha?
4. Program treningowy – jak połączyć siłownię z rowerem?
5. Już wiesz, jakie ćwiczenia na siłowni wybrać!

Trening siłowy, który poprawi Twoje wyniki na rowerze

Kolarze koncentrują się na wzmacnianiu swojej wytrzymałości. Chcą pokonywać dłuższe trasy w krótszym czasie. Wydłużanie czasu treningu to jednak nie wszystko! Nie można zapominać o sile mięśni, która też jest istotna dla rezultatów osiąganych na dwóch kółkach.

Ćwiczenia na siłowni mogą:

• Wzmocnić nogi – silne mięśnie łydek i ud są wyjątkowo ważne dla każdego kolarza. Dzięki nim możesz generować większą siłę w trakcie pedałowania, co przyda się szczególnie podczas pokonywania stromych podjazdów.
• Poprawić równowagę – dzięki regularnym treningom siłowym wzmacniasz mięśnie głębokie. Odpowiadają one za równowagę, którą łatwiej będzie utrzymać w trudnym terenie.
• Pozytywnie wpłynąć na technikę jazdy – silniejsze mięśnie i stabilny tułów pozwalają lepiej kontrolować rower.
• Zapobiegać kontuzjom – kiedy wzmacniasz mięśnie i stawy na siłowni, istnieje mniejsze ryzyko, że na rowerze dojdzie do przeciążeń podczas przejeżdżania coraz dłuższych tras. W trakcie planowania dalekich wycieczek dbaj nie tylko o siebie, lecz także o rower. Zabierz ze sobą wielofunkcyjny zestaw narzędzi, na przykład Multi Tool Trek Elite Bits lub Bontrager, żeby być przygotowanym na niemiłe niespodzianki na trasie. 

Dowiedz się również: Najczęstsze kontuzje rowerzystów

Ćwiczenia na nogi, które dodadzą Ci mocy podczas jazdy

Bez względu na to, czy pokonujesz długie trasy na szosowym rowerze, czy jeździsz po trudnym terenie na górskim jednośladzie, potrzebujesz silnych nóg. To od nich zależy, jak będzie Ci się wjeżdżało na wzniesienia i jak długie dystanse przejedziesz.

Jak ćwiczyć na siłowni nogi? Oto kilka propozycji ćwiczeń.

• Przysiady ze sztangą – angażują mięśnie czworogłowe, pośladki, dwugłowe uda i mięśnie stabilizujące. Pozwolą Ci cieszyć się większą mocą pedałowania, również podczas podjazdów.
• Martwy ciąg – to ćwiczenie z obciążeniem wzmacnia uda, plecy i biodra. Ma pozytywny wpływ na rozwój mięśni głębokich, posturalnych, które określane są też jako core. To trudne ćwiczenie, dlatego początkująca osoba powinna poprosić o pomoc trenera na siłowni.
• Wykroki z hantlami – podczas wykroków angażowane są mięśnie stabilizujące, czworogłowe i pośladki. Regularnie wykonywane ćwiczenie przyczynia się do wzmocnienia równowagi i koordynacji, co przełoży się na lepszą kontrolę podczas jazdy na rowerze po trudnym terenie.
• Kettlebell swing – ćwiczenie aktywuje mięśnie całego ciała. Pozwala poprawić szybkość pedałowania i przyczynia się do łatwiejszego pokonywania podjazdów.
• Wskakiwanie na skrzynię – angażuje mięśnie nóg i pośladków. To świetny trening eksplozywny, który prowadzi do wzmocnienia mocy przy intensywnym pedałowaniu.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni nogi?

Ćwiczenia na siłowni przeznaczone do wzmocnienia nóg muszą być wprowadzane stopniowo. Pamiętać, żeby systematycznie zwiększać obciążenia czy zaczynać od niższej skrzyni. Rzucenie się na głęboką wodę maksymalizuje ryzyko urazu.

Skoncentruj się na prawidłowej technice, bo jakiekolwiek błędy mogą doprowadzić do kontuzji. To z kolei łatwa droga, żeby uniemożliwić sobie treningi również na rowerze. Zacznij od mniejszych obciążeń i wykonuj mniej powtórzeń, ale rób je precyzyjnie.

Jeśli masz wątpliwości lub brakuje Ci doświadczenia z treningiem siłowym, poproś o pomoc trenera personalnego. To, jak prawidłowo ćwiczyć na siłowni, jest wyjątkowo ważne. Pracujesz z obciążeniami, więc pomyłki mogą być kosztowne dla ciała.

Nie zapominaj o dniach na regenerację. Są konieczne, żeby cieszyć się poprawą wydolności i siły mięśniowej. W razie potrzeby korzystaj też z technik regeneracyjnych, na przykład masażu.

Jak ćwiczyć na siłowni, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha?

Nogi są kluczowe dla rowerzysty. Stabilizacja i siła w górnej części ciała też nie może być gorsza! Kiedy plecy i brzuch są silne, utrzymujesz prawidłową postawę. W czasie długich tras ryzyko wystąpienia bólu w dolnej części pleców jest znacznie mniejsze. Jak trenować na siłowni, żeby wzmocnić plecy i brzuch? Oto kilka przykładów ćwiczeń!

• Podciąganie na drążku – angażuje mięśnie ramion i pleców, co wspiera kontrolę i równowagę podczas jazdy na dwóch kółkach.
• Unoszenie bioder ze sztangą – odpowiada za utrzymywanie stabilnej pozycji na rowerze. Wzmacnia mięśnie brzucha i pośladków.
• Face pull z linkami – wspomaga rozwój siły mięśnia czworobocznego, który należy do jednego z największych w ludzkim ciele. Dzięki temu ćwiczeniu zredukujesz napięcia w okolicy karku podczas jazdy w aerodynamicznej pozycji.
• Plank – gdy stanowiska z hantlami lub urządzeniami są zajęte, wejdź na matę i wykonaj plank. To ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie brzucha i korpus, co przekłada się na większą stabilność podczas jazdy.
• Unoszenie nóg w zwisie – ma pozytywny wpływ na dolne partie mięśni brzucha, które z kolei wspierają dolną część pleców. To dobre ćwiczenie dla rowerzystów, którzy pokonują długie dystanse.

Przeczytaj również: Jak poprawić wydolność płuc – praktyczne wskazówki

Program treningowy – jak połączyć siłownię z rowerem?

Kombinacja treningu siłowego i rowerowego pozwala rozwijać kondycję fizyczną. Trzeba jednak dobrze zaplanować wysiłek w centrum fitness i na dwóch kółkach, żeby nie przeciążyć organizmu i nie doprowadzić do kontuzji.

Jak często ćwiczyć na siłowni?

Wiesz już, jak zacząć ćwiczyć na siłowni i na jakich zadaniach się tam skoncentrować. To jednak nie wszystko! Musisz zdecydować też, jak często ćwiczyć na siłowni. Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Każdy organizm jest inny, więc trening trzeba dopasować do potrzeb konkretnej osoby.

Istotna jest regularność, jednak nie można pomijać dni regeneracyjnych. Dwa razy w tygodniu wizyta na siłowni, gdy trwa sezon na rower, będzie wystarczająca. Zima jest natomiast idealna, żeby popracować nad zwiększeniem siły przy pomocy hantli dostępnych w centrum fitness.

Oto przykład połączenia treningów siłowych z jazdą na rowerze:

• Trening siłowy 1-3 razy w tygodniu – skoncentruj się na ćwiczeniach, które angażują duże grupy mięśniowe. Dodaj też ćwiczenia stabilizujące mięśnie korpusu. Na większą częstotliwość zdecyduj się zimą, gdy rzadziej jeździsz na rowerze lub w ogóle tego nie robisz.
• Jazda na rowerze 3-4 razy w tygodniu – pamiętaj o treningach inwerwałowych, długich wycieczkach oraz trenowaniu podjazdów.
• Regeneracja – nie zapominaj o dniach na regenerację, aby uniknąć przeciążeń.

Jak zacząć chodzić na siłownię?

Jeśli nie masz doświadczenia z treningiem siłowym, możesz czuć się nieswojo przed pierwszą wizytą w klubie wypełnionym urządzeniami do ćwiczeń. Jak zacząć chodzić na siłownię?

• Nie obawiaj się zadawać pytań pracownikom – są po to, by wytłumaczyć działanie maszyn i akcesoriów.
• Stawiaj sobie realne cele.
• Być może już po pierwszym treningu na siłowni poczujesz, że „to jest to!”. Nie zatrać się w tym jednak i koniecznie pamiętaj o dniach potrzebnych na regenerację, żeby nie doprowadzić do przeciążenia ciała.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Decyzja podjęta. Wybierasz się na siłownię. Chcesz wzmocnić ciało. Masz jednak pewne obawy, jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

• Zawsze pamiętaj o rozgrzewce – to klucz, żeby przygotować ciało na intensywny wysiłek i tym samym metoda, by uniknąć kontuzji.
• Progresja obciążenia – stopniowo zwiększaj wagę akcesoriów. Niech pierwsze treningi na siłowni będą czasem na to, żeby nauczyć się poprawnej techniki.
• Nie zapominaj o ćwiczeniach rozciągających. Zmniejszają ryzyko kontuzji i przyczyniają się do lepszej regeneracji. Rozciąganie należy przeprowadzić po każdym treningu.

Pamiętaj, żeby już od pierwszych treningów monitorować swoje postępy. Możesz prowadzić dziennik. Łatwiej zaobserwujesz rozwój, a to zwiększy Twoją motywację. W kontrolowaniu postępów pomoże Ci też zegarek sportowy. Możesz wybrać:

• Garmin Vivofit 4 – ma wydajną baterię, która pozwala ładować go raz w roku. Ma ważne funkcje takie jak licznik kroków i spalonych kalorii, a także monitor snu. Gadżet zarejestruje Twój trening rowerowy.

• Wahoo Elemnt Rival Multi Sport – ma zintegrowany system GPS, dzięki czemu śledzi trasę treningu. Monitoruje Twoją aktywność, dzięki czemu możesz kontrolować swoje postępy i analizować osiągnięcia.

• Garmin Fenix 6 Pro Solar – innowacyjna technologia ładowania solarnego wydłuża czas działania na jednym naładowaniu. Model jest niezwykle odporny na uszkodzenia mechaniczne. Wodoszczelny gadżet mierzy tętno, monitoruje stres, sprawdza wydajność treningową. Poza tym ma funkcje smart, na przykład umożliwia korzystanie z płatności Garmin Pay.

Dowiedz się więcej: Rozciąganie po treningu – co robić po zejściu z roweru?

Już wiesz, jakie ćwiczenia na siłowni wybrać!

Jak trenować na siłowni i na rowerze? Precyzyjnie i z zachowaniem czasu na regenerację! Nie zapominaj o dniach na odpoczynek, żeby uniknąć przetrenowania. Poza tym wysypiaj się, nawadniaj organizm i dbaj o prawidłową dietę.

Gdy nie masz pewności, w jaki sposób wykonać konkretne ćwiczenie, nie bój się pytać. Pracownicy są po to, żeby podpowiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć na siłowni. Plank, podciąganie na drążku czy przysiady ze sztangą – to tylko część z zadań, które warto wprowadzić do planu treningowego, żeby cieszyć się większą siłą podczas jazdy na rowerze.

Planujesz połączyć siłownię z rowerem? Zadbaj o odpowiednie akcesoria i strój, które zapewnią Ci komfort podczas tych zajęć. To, czego potrzebujesz w trakcie aktywności fizycznej, znajdziesz w ofercie Sprint-Rowery!