Regeneracja po treningu – jak zadbać o rowerowy wellbeing?

Regeneracja mięśni po treningu to – obok samych ćwiczeń – najważniejszy element zdrowego trybu życia. Pozwala ona na osiągnięcie wyznaczonych celów – czy to zwiększenie masy mięśniowej, zrzucenie zbędnych kilogramów, czy wreszcie wyrzeźbienie sylwetki. Jak powinien wyglądać odpoczynek po treningu? Odpowiadamy w naszym tekście.

Spis treści:

1. Na czym polega regeneracja po treningu?
2. Regeneracja mięśni po treningu – jak robić to dobrze?
3. Odpoczynek po treningu – na co uważać?
4. Co na regenerację po treningu? Podpowiadamy!
5. Już wiesz, jak powinna wyglądać regeneracja organizmu po treningu

Na czym polega regeneracja po treningu?

Proces regeneracji mięśni po treningu pozwoli powrócić Twojemu ciału do stanu równowagi po zakończonej aktywności fizycznej. Przeciążony organizm jest podatny na kontuzje, których konsekwencje mogą być niezwykle poważne dla zdrowia, a w skrajnych przypadkach nawet życia.

Celem prawidłowej regeneracji mięśni jest zapewnienie odpowiednich warunków do naprawy i odbudowy uszkodzonych tkanek, jak również uzupełnienie utraconych zasobów energii. Wprowadzenie tego procesu powinno być dla Ciebie niezwykle istotne, ponieważ przyczynia się do poprawy i wzrostu efektów Twoich wysiłków, a co za tym idzie – gwarantuje lepsze samopoczucie na co dzień i ogranicza ryzyko kontuzji w trakcie dalszej przygody z ćwiczeniami fizycznymi. Nie chcesz całkowitego zatrzymania efektów treningowych? Musisz się regenerować!

Wprowadzenie zdrowych nawyków wymaga od Ciebie samozaparcia, pracy i konsekwencji w przestrzeganiu postanowień. Jakie przyzwyczajenia warto wdrożyć do swojej codzienności? Ile poświęcić na nie czasu? Być może w Twojej głowie pojawiają się właśnie takie dylematy. Każdy z tych elementów należy dopasować indywidualnie do swoich możliwości. Po pewnym czasie zauważysz, że wszystko wykonujesz niejako z automatu. 

Przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce. Choć wydaje się to oczywiste, wielu sportowców amatorów od razu przechodzi do treningu, całkowicie zapominając o tym elemencie. Powinna ona zająć Ci maksymalnie kilka minut, a w tym czasie poprawi się krążenie krwi, przygotowując Cię do zwiększonej aktywności fizycznej. Już w jej trakcie porozciągaj mięśnie. 

Mimo że często mówi się, aby za stretching zabrać się po cięższych treningach, wykonaj go także przed nimi. Zmniejszysz w ten sposób szanse na pojawienie się nieprzyjemnego uczucia zakwasów w mięśniach.

Wykonanie solidnego rozciągania przed ćwiczeniami nie sprawia, że możesz zrezygnować z niego po intensywnym treningu. Dlaczego? Zapewnia ono wydłużenie włókien mięśniowych, wzmacnia ich elastyczność oraz zwiększa zakres pracy. Zignorowanie stretchingu jako dobrego nawyku po zajęciach, może doprowadzić do zesztywnienia mięśni, skurczów, czy uczucia ich skrócenia się. 

Regenerację mięśni wspomoże także odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta. W Twoim potreningowym jadłospisie powinno znaleźć się dużo białka, który jest budulcem nowej tkanki mięśniowej i przyspiesza gojenie się mikrourazów powstałych we włóknach. Nie zapomnij oczywiście o węglowodanach. Pomogą one uzupełnić ubytki energii powstałe w wyniku ćwiczeń.

Co warto zjeść po treningu? Przykładów posiłków jest całkiem sporo. Jogurt z owocami, zblendowany koktajl bananowy, makaron z sosem, biały serek z rybą czy żytnie kanapki z jajkiem. Najpopularniejszym, również ze względu na kontekst popkulturowy, jest natomiast kurczak z ryżem i warzywami. Elementy tego dania można dowolnie zmieniać, np. stawiając na indyka, czyli inny rodzaj chudego mięsa. Każda z tych potraw dostarczy odpowiednie składniki odżywcze do Twojego ciała. 

Regeneracja organizmu będzie zdecydowanie szybsza, jeśli nie zapomnisz o regularnym piciu wody. Dobrze nawodniony organizm pozwala na sprawniejszy transport potrzebnych składników odżywczych. Wybierając wodę postaw na taką, która jest bogata w składniki mineralne. Możesz pić ją w bidonie takim jak np. Specialized Purist Insulated Chromatek Moflo, którego powłoka chroni napój przed posmakiem plastiku w gorące dni. Dzięki temu nawet ekstremalne warunki na siłowni czy rowerowej trasie nie będą Ci straszne. 

Do istotnych metod regeneracji należą także masaże ciała. Czy po każdym treningu powinieneś udać się do dyplomowanego masażysty i zapłacić za godzinną sesję relaksującej terapii? Takiej konieczności nie ma – jest bowiem dużo bardziej ekonomiczna alternatywa w postaci coraz popularniejszych rolerów. Wystarczy położyć się na nich i, jak sama nazwa wskazuje, rolować konkretne partie, aż ból mięśni i otaczających je powięzi ustąpi. 

Przeciążony organizm pomoże zregenerować też sesja w saunie. Pamiętaj jednak, żeby nie robić tego bezpośrednio po treningu, a zachować przynajmniej dzień przerwy. Po wysiłku fizycznym ciśnienie krwi nadal jest wysokie, a wizyta w tak gorącym miejscu będzie powodować jego wzrost. Odwodniony organizm po ćwiczeniach nie zniesie dobrze nadmiernego pocenia się, wywołanego taką temperaturą, co może prowadzić do problemów z układem sercowo-naczyniowym.

 

Co do zasady, sauna nie jest odpowiednia dla osób z problemami z krążeniem, sercem, cierpiących na bóle reumatyczne czy nawet zębów, co prawdopodobnie dowodzi, że zmagasz się ze stanem zapalnym. Jednak ci, u których nie występują przeciwwskazania, mogą liczyć na rozluźnienie ciała, zmniejszenie napięcia i bólu mięśni, czy usunięcie szkodliwych toksyn z organizmu. Twoje zdrowie pozwala Ci na saunowanie? Nie wahaj się skorzystać z dobrodziejstw, jakie za sobą niesie.

Do prawidłowej regeneracji mięśni przyczyni się w podobny sposób kąpiel. Badania potwierdzają, że zarówno zimny, jak i ciepły prysznic, dobrze wpływają na odbudowę tkanek mięśniowych. Niezależnie więc, którą z tych form preferujesz, po prostu zrelaksuj się po intensywnym treningu, biorąc kąpiel. 

Ostatni nawyk, który sprawi, że regeneracja mięśni, będzie przebiegać jeszcze lepiej, jest solidne wysypianie się. 

Dobrym przyzwyczajeniem jest utrzymywanie temperatury pomieszczenia w zakresie 18-21 stopni oraz wcześniejsze wietrzenie go, przed położeniem się spać. Ile godzin powinien trwać Twój sen? Tu nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Musisz samodzielnie obserwować swój organizm i wybrać odpowiedni czas. Pamiętaj jednak, aby każdego dnia trwał on mniej więcej tyle samo.

Przeczytaj także: Rozciąganie przed treningiem – dlaczego jest istotne w przypadku kolarzy?

Regeneracja mięśni po treningu – jak robić to dobrze?

W dzisiejszych czasach, w których żyjemy bardzo szybko, trudno o wprowadzenie nawyków i wytrwanie w swoich postanowieniach. Choć każdy dzień jest inny, to mamy dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować pewną regularność, co przyczyni się do poprawy regeneracji organizmu.

Kładź się spać zawsze o tej samej porze. Wcześniej odłóż telefon, wyłącz laptopa i telewizor. Daj sobie już przed zaśnięciem kilkanaście minut odpoczynku od elektronicznych i świetlnych bodźców, które utrudnią zasypianie i skrócą czas regeneracji. Staraj się też jeść o stałych godzinach, a zdrowe posiłki przygotowuj sobie z wyprzedzeniem. 

Planuj każdy dzień do przodu. Skorzystaj z aplikacji w telefonie, która sama zasygnalizuje Ci konieczność wykonania jakiejś czynności. Zapisz sobie informację o wykonaniu rozgrzewki i rozciągania przed treningiem oraz rolowania po zajęciach. Określ czas wyjścia do pracy, powrotu z niej, a nawet picia konkretnej ilości wody w danych godzinach. 

Zwizualizuj sobie cel, który chcesz osiągnąć. Każdego dnia wyobrażaj sobie, że jesteś już o jeden dzień bliżej do realizacji swoich marzeń. To właśnie obrazowanie własnych pragnień pozwoli Ci sprawniej wyrabiać dobre nawyki, które zostaną z Tobą już na dłużej. Duże zmiany zaczynają się od niewielkich rzeczy, także nawet najmniejszy krok posuwa Cię do przodu.

Nie bój się dzielić swoimi planami z innymi. Rodzice, przyjaciele, życiowy partner zawsze będą Cię wspierać i motywować w realizacji celu. Kto wie, być może Twoje dobre nawyki wpłyną również i na nich. I na koniec – bądź pewny siebie. Jeśli podjąłeś się zmiany i masz konkretne postanowienia, to już jesteś na dobrej drodze. Teraz czas działać! 

Odpoczynek po treningu – na co uważać?

Niestety bardzo łatwo jest zaprzepaścić całą ciężką pracę, którą wykonaliśmy wcześniej. Co gorsza, dzieje się to zawsze zdecydowanie za szybko i prędzej wracamy do punktu wyjścia. Przykładaj więc uwagę do regeneracji po treningu i stosuj się do naszych wskazówek. 

Ignorując sen, będziesz przemęczony, rozdrażniony i stracisz chęci do ćwiczeń. Rezygnując ze zbilansowanej diety, możesz doprowadzić do dodatniego bilansu kalorycznego, co w dłuższej perspektywie doprowadzi do przytycia, a nie utraty wagi. Nie rozciągając się po treningu, nie zwiększysz elastyczności włókien mięśniowych, przez co dojdziesz do granic możliwości, a mięśnie po prostu przestaną rosnąć.

Podobne efekty otrzymasz, gdy zaczniesz zachowywać się zgoła odmiennie. Codzienne mordercze treningi, upór w rozwijaniu jednej partii mięśniowej również skończą się brakiem postępów. Do regeneracji po ćwiczeniach każdy sportowiec musi podejść ze zdrowym rozsądkiem, gdyż żadna skrajność nie jest dobra. 

Zobacz także: Motywacja do ćwiczeń – 4 sposoby, gdzie jej szukać

Co na regenerację po treningu? Podpowiadamy!

Regenerację po intensywnym treningu wielu sportowców przeprowadza, jeżdżąc w spokojnym tempie na rowerze. Pozwala to uspokoić tętno, obniżyć ciśnienie krwi i wyregulować oddech.

Podczas jazdy po wieczornych ćwiczeniach wybierz ocieplacze na ręce Giant Illume. Ich jaskrawy kolor zapewni doskonałą widoczność i bezpieczeństwo na drodze.

W prowadzeniu zdrowego trybu życia, liczeniu kalorii, badaniu tętna po ciężkim treningu czy w dokładnej analizie snu pomoże Ci smartband Garmin Vivofit 4 Czarny. To urządzenie będzie rejestrować każdą Twoją aktywność fizyczną i odpoczynek, które przybliżą Cię do osiągnięcia wymarzonego celu. Dzięki wytrzymałej baterii możesz go mieć ze sobą cały czas.

Już wiesz, jak powinna wyglądać regeneracja organizmu po treningu

Ciężkie ćwiczenia fizyczne nie są jedynym elementem sukcesu, jakim będą zrzucone kilogramy, wyrzeźbiona sylwetka czy wzrost masy mięśniowej. Obok nich niezwykle ważną funkcję spełnia regeneracja mięśni, która poprawia efekty naszej ciężkiej pracy.

Dzięki temu artykułowi wiesz już, w jaki sposób najlepiej odpoczywać po treningu i jakie działania pozwolą dać wytchnienie ciału. Mamy nadzieję, że nasze wskazówki będą dla Ciebie motywacją do wprowadzenia dobrych i zdrowych nawyków. To właśnie one polepszą Twoje samopoczucie i dadzą radość z realizacji swoich marzeń. 

Chcesz połączyć odpoczynek z jazdą na rowerze? Zaopatrz się w stosowny sprzęt do jazdy, który znajdziesz w naszym sklepie internetowym Sprint-Rowery.