Rozciąganie po treningu – co robić po zejściu z roweru?

Jazda na rowerze to wysiłek i wyzwanie dla mięśni. Jeśli po każdej długiej i wyczerpującej wycieczce rowerowej odczuwasz ich ból i sztywność, warto zaserwować sobie krótki stretching. To świetny sposób na zniwelowanie tych dolegliwości! Sprawdź, jak wygląda rozciąganie po treningu, po co je robić i jakie ćwiczenia rozciągające wykonywać. 

Spis treści:

1. Na czym polega rozciąganie po treningu?
2. Co zrobić, żeby stretching po treningu stał się nawykiem?
3. Rozciąganie po rowerze – tego unikaj!
4. Ćwiczenia rozciągające dla kolarzy – 5 wskazówek
5. Już wiesz, jak wykonać stretching po treningu!

Na czym polega rozciąganie po treningu?

Po intensywnej jeździe zapewne marzysz, by zaraz po zejściu z roweru solidnie odpocząć. Jednak zalecane jest, by wykonać jeszcze stretching po treningu. Po co to robić? Dlaczego to takie ważne?

Trening rowerowy to nie tylko forma aktywnego spędzania czasu, ale też wysiłek dla Twojego organizmu. Jazda na rowerze wymaga długotrwałego utrzymywania nienaturalnej dla ciała pozycji a wykonywane ruchy są w pewien sposób ograniczone. Jednostajna praca mięśni prowadzi do ich skracania i zbijania, a przez to stają się one mniej elastyczne. Zesztywniałe, są niezwykle podatne na powstawanie urazów i mikrouszkodzeń. Częstsze kontuzje, ale też zakwasy utrudniające codzienne funkcjonowanie, to jedne z najczęściej występujących skutków braku rozciągania po treningu na rowerze. 

Stretching, czyli rozciąganie, idealnie sprawdza się po rowerowych eskapadach. Zaleca się, aby zawsze wykonywać rozciąganie po treningu. Po co to robić? Stretching umożliwia uelastycznienie i rozciągnięcie mięśni, które w wyniku treningu straciły swoją naturalną gibkość. Regularne rozciąganie po treningu może zagwarantować szybszą regenerację dzięki stymulacji syntezy białek w komórkach mięśni. Czynność ta chroni też mięśnie przed powstawaniem mikrouszkodzeń, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji. 

Co więcej, rozciąganie powoduje usuwanie toksyn z włókien mięśniowych, co przyczynia się do zniwelowania opóźnionego bólu mięśni, czyli znanych sportowcom zakwasów. 

Ćwiczenia rozciągające o niskiej lub umiarkowanej intensywności nie tylko pomagają w przywróceniu pełnej elastyczności mięśni, ale też redukują uczucie zmęczenia, pozwalają obniżyć temperaturę ciała. Co więcej, są one nawet pewnym rodzajem relaksu, po intensywnym i ciężkim treningu. Wpływa to pozytywnie na układ nerwowy, zmniejszając podatność na napinanie mięśni w sytuacjach stresowych. 

Co zrobić, żeby stretching po treningu stał się nawykiem?

Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające po każdym treningu rowerowym przynoszą świetne rezultaty i korzystnie wpływają na pracę organizmu. Co zrobić, by stretching po treningu był przyjemny i skuteczny? O czym pamiętać, aby rozciąganie po treningu kolarskim weszło Ci w krew? Sprawdź!

Wykonuj ćwiczenia rozciągające od razu

Zaraz po zejściu z roweru, zapewne ostatnie, o czym myślisz, to kolejna dawka ćwiczeń.

Możesz nawet wykorzystać do stretchingu naturalne elementy krajobrazu lub swój jednoślad! Nie, nie po to, by znów zacząć pedałować, ale np. żeby się o niego oprzeć. Na szczęście, ćwiczenia rozciągające po treningu nie zajmą Ci dużo czasu, a mogą przynieść wiele dobrego. 

Dokładnie, spokojnie, bez stresu

Jeśli Twój czas na trening kolarski jest ograniczony, rozplanuj go tak, żeby uwzględnić w nim chwilę na rozciąganie mięśni. Wykonywanie stretchingu w pośpiechu i nerwach może nie tylko nie przynieść korzyści, ale wręcz zaszkodzić. Dodatkowy stres spowoduje napięcie mięśni, co sprawi, że rozciąganie stanie się nieprzyjemne, a nawet bolesne. Każde z ćwiczeń rozciągających powinno być wykonywane spokojnie i dokładnie, a także – z przyjemnością! Wtedy to i regularność przyjdzie łatwiej. 

Dla każdego coś innego

Rower Trek czy Specialized? Buty Shimano SH-XC902, czy Fizik Tempo? Różnice zdań u kolarzy występują w wielu kwiestiach, również najlepszych ćwiczeń rozciągających. Ważne jest, aby dobrać ćwiczenia, które nie tylko pozwolą na rozciągnięcie wszystkich partii mięśni, ale też będą przyjemne w wykonywaniu. Podczas wyboru aktywności skup się na mięśniach najbardziej eksploatowanych podczas jazdy na rowerze, a przede wszystkim: mięśniach ud, ramion i dłoni, a także bioder oraz pleców. Kompletne zestawy ćwiczeń możesz znaleźć w Internecie.

Rozciąganie po rowerze – tego unikaj!

Stretching po rowerowych eskapadach jest z reguły bardzo korzystny. Niestety, zarówno wśród cyklistów-amatorów, jak i profesjonalnych kolarzy zdarzają się błędy, które mogą zmniejszać lub nawet całkowicie zniweczyć efekty wykonywanych ćwiczeń rozciągających. 

Za mało – źle, za dużo – też źle

W stretchingu liczy się przede wszystkim jakość jego wykonywania. Wykonywanie stretchingu zbyt szybko, bez odpowiedniej pracy oddechem i tylko dlatego, że „tak trzeba”, wcale nie przyniesie rezultatów. Jednak po drugiej stronie szali stoją osoby, które za bardzo biorą sobie do serca ten obowiązek i wykonują zbyt wiele ćwiczeń. 

Maksymalny czas trwania stretchingu to pół godziny, jednak już 10-15 minut jest wystarczające, by rozluźnić każdą najważniejszą partię mięśniową. Optymalna liczba powtórzeń każdego ćwiczenia to 10, jednak pod warunkiem, że będą one wykonane poprawnie, a Twój organizm nie będzie protestował. Jeśli zaś czujesz, że każdy kolejny ruch sprawia Ci nawet lekki dyskomfort, lepiej zacząć od krótszych serii – 3 do 5 powtórzeń.

Leki zamiast rozciągania

Ból w różnych częściach ciała oraz zakwasy często towarzyszą kolarzom zwłaszcza po intensywnych, wielogodzinnych treningach. Wielu sportowców sięga więc po leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, aby zniwelować dyskomfort. Niestety, efekt takiego działania jest krótkotrwały, a w dłuższej perspektywie może negatywnie wpłynąć na naturalne procesy regeneracyjne mięśni. 

Lepszym, choć nie tak natychmiastowym sposobem na zmniejszenie bolesności mięśni po treningu kolarskim, jest regularne rozciąganie się po jego zakończeniu. Na efekty tych działań trzeba trochę poczekać, jednak są one długotrwałe i korzystne dla organizmu, w przeciwieństwie stosowania w tym celu leków przeciwzapalnych. 

Przeczytaj także: Regeneracja po treningu – jak zadbać o rowerowy wellbeing?

Ćwiczenia rozciągające dla kolarzy – 5 wskazówek

Wiesz już, że rozciąganie po treningu jest niezwykle istotne, a odpowiednie przygotowanie do niego – jeszcze ważniejsze. Dlatego też dzielimy się z Tobą 5 praktycznymi wskazówkami, które pozwolą Ci przeprowadzić stretching w sposób skuteczny i bezpieczny.

1. Wybierz rozciąganie statyczne

Szukając odpowiednich ćwiczeń rozciągających po treningu rowerowym, możesz natrafić na dwa rodzaje – rozciąganie statyczne i dynamiczne. Rozciąganie dynamiczne jest wskazane podczas rozgrzewki przedtreningowej. Zaleca się wykonywanie go przede wszystkim w treningu siłowym i treningu cardio. Rozciąganie statyczne wykonuje się na koniec treningu lub w przypadku kolarzy, po jego zakończeniu. Ma on na celu poprawę krążenia, rozluźnienie mięśni i zwiększenie ruchomości stawów.

2. Wspomóż się technologią

Jeśli często zapominasz o stretchingu po treningu rowerowym, możesz wykorzystać swój inteligentny zegarek, by Ci o tym przypomniał. Funkcja alarmu, a nawet spersonalizowane zestawy ćwiczeń są dostępne w większości sportowych smartwatchy. Znajdziesz je np. w zegarku Garmin Fenix. 

3. Wycisz się i skup

Rozciąganie po treningu kolarskim ma na celu nie tylko pracę nad mięśniami, ale też uspokojenie oddechu, zmniejszenie ogólnego zmęczenia organizmu i relaks. Podczas wykonywania każdego z ćwiczeń, skoncentruj się na rozciąganej partii ciała, zwiększając swoją wrażliwość na każdy wykonywany ruch. 

4. Bez bólu i dyskomfortu

Żadne z wykonywanych ćwiczeń nie powinno powodować u Ciebie żadnych dolegliwości bólowych. Jeśli tak się dzieje, wtedy warto zastanowić się nad przyczyną takiego stanu rzeczy i albo zmodyfikować ćwiczenie, albo całkowicie z niego zrezygnować na rzecz innego, skupiającego się na tej samej partii mięśni. 

5. Nie przeforsowuj się

Jeśli Twoje mięśnie po jeździe na rowerze są mocno obolałe i odczuwasz silny ból, zrezygnuj na kilka dni z morderczej aktywności fizycznej. Zbyt ciężki trening będzie nie tylko niekomfortowy, ale też wydłuży okres regeneracji. Więc zamiast kolejnej dalekiej wyprawy rowerowej, wybierz rozciąganie dynamiczne, jogę lub lekki trening siłowy. 

Zobacz także: Motywacja do ćwiczeń – 4 sposoby, gdzie jej szukać

Już wiesz, jak wykonać stretching po treningu!

Większość bardziej zaawansowanych rowerzystów zdaje sobie sprawę z tego, że ćwiczenia rozciągające po treningu kolarskim są bardzo istotne. Jednak znaczenie stretchingu często jest osłabiane, przez co nie jest ono traktowane z należytym zaangażowaniem. Jazda na rowerze jest jednak dużym wysiłkiem dla organizmu, dlatego warto zakończyć ją ćwiczeniami rozciągającymi, które przywrócą elastyczność mięśni. Nie tylko zmniejszy to zakwasy, ale przede wszystkim zminimalizuje ryzyko kontuzji. 

Rozciąganie po treningu rowerowym, nawet najkrótszym i mało intensywnym powinno być wpisane w plan aktywności i być jego nieodłączną częścią. Jest to na tyle istotne, że lepiej jest zrobić krótszy trening i znaleźć chwilę na stretching, niż poświęcić na niego więcej czasu i nie zrobić ćwiczeń rozciągających. Jednak oprócz samego faktu ich wykonania, istotna jest jakość ćwiczeń. Jedynie prawidłowe, dokładne i spokojne ruchy przyniosą korzystne rezultaty dla organizmu. 

Warto zapamiętać fakt, że niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalistą, czy amatorem, należy zadbać o kondycję swoich mięśni po rowerze i wykonywać ćwiczenia rozciągające na koniec treningu, by móc w pełni cieszyć się swoją pasją. 

Szukasz nowego roweru? A może potrzebujesz najlepszej jakości akcesoriów? Niezależnie od tego, czy chcesz kupić nowy jednoślad, bidon, czy strój kolarski, wszystko to znajdziesz w sklepie internetowym Sprint-Rowery. Możesz liczyć na szeroki wybór produktów i atrakcyjne ceny. Zamów potrzebne akcesoria z wygodną przesyłką już teraz, by jazda na rowerze była jeszcze przyjemniejsza!