Jak schudnąć na rowerze?

Odchudzanie to zmora, która wielu z nas spędza sen z powiek. Czy można sprawić, żeby dieta i ćwiczenia były znośne?
Zrobimy, co w naszej mocy… Zebraliśmy kilka rad i sposobów na szybkie i trwałe zrzucenie zbędnych kilogramów. Jak się do tego zabrać? Co musisz zmienić w diecie? A przede wszystkim: jaki sport jest najlepszy na odchudzanie i dlaczego akurat jazda na rowerze?

Najszybsza prosta droga do wymarzonej sylwetki

Marzysz o płaskim brzuchu i smukłych udach, o sylwetce rodem z okładki “Men’s Health”? Zamiast Photoshopa oferujemy Ci skondensowaną dawkę wiedzy, jak najlepiej schudnąć i wyrzeźbić ciało.
Zanim zabierzesz się za skomplikowane plany treningowe i głodówki, czekaj! Odchudzanie to nie żadna magia, tylko zwyczajny proces zachodzący w naszym ciele. Jeśli go zrozumiesz, będzie Ci dużo łatwiej podjąć optymalne kroki.
Pierwsza i najważniejsza sprawa:

schudniesz, jeśli spalasz więcej kalorii, niż zjadasz.

Możesz więc albo mniej jeść, albo więcej trenować. Jeśli połączysz te dwie metody, efekt przyjdzie szybciej.
Tylko że większość z nas nie cierpi ani diety, ani ćwiczeń.
Co zrobić, żeby odchudzanie nie było katorgą?

Zacznij od małych kroków - zamień biały chleb na pełnoziarnisty, piecz i gotuj, zamiast smażyć, postaraj się o regularne posiłki. Poobserwuj samego siebie. Czy Twoja największa słabość to podjadanie w nocy, chipsy, a może ciągłe niezdrowe przekąski? Dobrym sposobem jest pozbycie się z domu takich bomb kalorycznych i zastąpienie ich owocami i warzywami. Zanim uciekniesz w popłochu, spróbuj.

Odchudzanie na rowerze

Jeśli chodzi o trening, masz do wyboru dwie opcje - tzw. trening cardio, czyli aerobowy, oraz siłowy (anaerobowy).
Na razie skupmy się na tym pierwszym. Żeby nie zrobić sobie krzywdy, warto zacząć od umiarkowanego wysiłku. Rower już tutaj zyskuje ogromny plus: praktycznie nie ma ryzyka, że za mocno obciążysz stawy i więzadła.
Wiele osób zastanawia się, co jest lepsze na odchudzanie: bieganie czy jazda na rowerze?
Jazda na rowerze to więcej zabawy i mniejsze ryzyko. Pokonujesz więcej kilometrów, poznajesz okolicę i często nawet nie zauważysz, że pokonałeś dystans 20 km w godzinę!

Światowa Organizacja Zdrowia uznaje, że najwięcej korzyści ma trening w systemie 3x30, czyli co najmniej 3 razy w tygodniu jednorazowo 30 min. Zobacz, jak się czujesz w takim systemie, a z czasem wydłuż treningi. Optymalny czas to 40 min - 1 h.
Wtedy spalisz najwięcej tłuszczu.
Zyskasz też mnóstwo satysfakcji i motywacji, widząc, że pokonywanie coraz dłuższych tras i szybsza jazda nie sprawiają Ci już takich trudności.
Do dzieła!

 

Dlaczego właśnie rower na odchudzanie?

Jeżeli ciągle nie jesteś przekonany do roweru, oto korzyści z treningu na dwóch kółkach:

• szybkie i efektywne spalanie tkanki tłuszczowej (400-700 kcal/h!)
• przyspieszenie przemiany materii
• dotlenienie organizmu
• wyrzeźbienie ud, łydek, ramion, barków
• ćwiczenie dla kręgosłupa, wzmocnienie gorsetu mięśniowego
• poprawa odporności
• zmniejszenie poziomu hormonów stresu
• odkrywanie nowych terenów
• łatwość dopasowania treningu do możliwości
• za każdym razem decydujesz, czy to samotny wysiłek, czy trening w grupie.

I wiele, wiele więcej! Rower to uniwersalne narzędzie, w którym możesz dopasować intensywność i rodzaj treningu. Eksperymentuj z przełożeniami, pagórkami i nowymi terenami - najlepszy trening to ten, który daje Ci radość.

Dodatkowy plus jest taki, że nawet po skończonej jeździe Twój metabolizm jest przyspieszony - spalasz więcej kalorii!

Jeżeli przeszedłeś ostatnio operację, jesteś w kiepskiej kondycji albo myślisz o kimś w podeszłym wieku, przemyśl trening na rowerze elektrycznym.

Odchudzanie na rowerze stacjonarnym

Czym się różni jazda w domu od tej w terenie?
Oba treningi angażują te same grupy mięśni (chociaż na trasie jest ich więcej), wydatek energetyczny jest podobny. Jeśli chodzi o odchudzanie i spalanie, różnice są niewielkie.

Na trasie możesz cieszyć się świeżym powietrzem, nowymi terenami, większą dynamiką. Wykorzystujesz więcej mięśni, żeby utrzymać równowagę (szczególnie brzuch, plecy i ramiona). Możesz ciągle poszerzać swoje umiejętności.

Jazda jest ciekawsza, po prostu.
Spróbuj zmieniać przełożenia (im więcej kręcisz pedałami, tym więcej kalorii spalasz!), podjeżdżać na wzniesienia albo wstać z siodełka.

Czy jeżdżąc na rowerze schudnę z brzucha?

A może bardziej z ud albo boczków?
Rozwiewamy jeden z największych mitów odchudzania - nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej.
Twój organizm funkcjonuje jako jedna całość. Jeżeli jesz mniej niż spalasz, schudniesz. Nie można schudnąć tylko z wybranej części ciała.
Ale można nabierać więcej mięśni, które pokażą się przy pierwszych efektach odchudzania. Rower świetnie buduje dolne partie ciała - uda, pośladki i łydki. Zwiększa też Twoją ogólną siłę i kondycję, a co najważniejsze dla tej upartej oponki, wzmacnia gorset mięśniowy.

Gorset mięśniowy to mięśnie brzucha i pleców, które otaczają Twój kręgosłup, chroniąc go przed urazami i niebezpiecznymi skutkami siedzącego trybu życia.

Czyli - tak, schudniesz z brzucha.
I nie tylko.

Odchudzanie dla zaawansowanych - interwały na rowerze

Jeśli pierwsze kroki na drodze do zdrowego trybu życia są już dawno za Tobą, chcesz urozmaicić trening, masz mało czasu albo po prostu szukasz nowych wyzwań - polecamy zmianę intensywności.

Trening interwałowy spala więcej kalorii i trwa krócej, ale oznacza też większe ryzyko, dlatego uważaj! Słuchaj swojego ciała i przerwij, jak tylko poczujesz ból.

Trenujesz na umiarkowanej, “zwykłej” intensywności, na przemian z MAKSYMALNYM WYSIŁKIEM.
Spróbuj zacząć od rozgrzania się w typowym dla Ciebie tempie przez 15-20 min, a później przyspiesz na 2-5 min.
Możesz dopasowywać te interwały czasowe (stąd nazwa takiego rodzaju ćwiczeń) do własnych możliwości. Jednorazowy długotrwały intensywny wysiłek nie jest polecany (ryzykujesz uszkodzenia kolan), dlatego to tak ważne, żeby przerywać go na spokojniejsze pedałowanie.
Z czasem uda Ci się dojść do systemu 1:1.

Organizm spala tłuszcz jeszcze 24-48h po treningu interwałowym!

Dobry pomysł na interwały na rowerze to wybór trasy ze wzniesieniami. Musisz tylko pamiętać, żeby nie przestawać pedałować na zjazdach.

 

Najlepszy rower do odchudzania

Czy istnieje coś takiego jak najlepszy rower do odchudzania?
Niestety nie ma maszyny, która w magiczny sposób przyspieszy Twoją drogę do wymarzonej sylwetki. Najważniejsza jest systematyczność (treningi co drugi dzień albo częściej) i uczciwość - nie przestawaj pedałować, nie ustawiaj najlżejszego przełożenia. Lenistwo wyjdzie Ci, o ironio, boczkiem.

Znaleźliśmy jednak kilka modeli, które szczególnie dobrze nadają się na treningi dla początkujących i bardziej zaawansowanych.

Rowery fitness są lekkie i uniwersalne, ale niech Cię nie zwiedzie nazwa! To wcale nie niewinne rowerki w stylu tych stacjonarnych, tylko zaawansowane maszyny, które dadzą Ci wycisk. Rower fitness opiera się na geometrii szosówki (czyli roweru wyczynowego do profesjonalnych treningów), ale jest wyposażony w rozwiązania, które czynią go bardziej wszechstronnym. Masz do wyboru szeroki zakres przełożeń (2x9, 3x8 i inne), dysponujesz dużym prześwitem na opony i bez problemu połączysz rower z aplikacją.

Inna interesująca opcja na rower do treningów to rower crossowy, czyli połączenie szosówki z rowerem górskim. Dobry rower crossowy jest lekki i zwrotny, ma też przedni amortyzator i odrobinę szersze opony z uniwersalnym bieżnikiem do miasta i na ścieżki. To wszechstronna maszyna, którą możesz wykorzystać do treningu, w dojazdach do pracy i na leśne wyprawy. Dzięki zaawansowanym podzespołom dobierzesz rower idealny do swoich potrzeb i wymagań.

Żeby mierzyć swoje postępy i nabierać jeszcze więcej motywacji, warto wyposażyć się też w któryś z podstawowych modeli liczników do roweru.

Odchudzanie na rowerze - podsumowanie

Znamy jedną uniwersalną metodę na odchudzanie - po prostu zacząć.
Wprowadź małe zmiany w swoją dietę i idź na rower! Treningi dają dużo satysfakcji i nie niosą ryzyka dla zdrowia, w przeciwieństwie np. do popularnego biegania. Jeśli nie masz wolnego czasu, na początek wystarczy, że pojedziesz rowerem do pracy. Gwarantujemy, że na jednym razie się nie skończy!