Rozciąganie przed treningiem – dlaczego jest istotne w przypadku kolarzy?

Lubisz aktywność sportową i nie wyobrażasz sobie jej bez jazdy na rowerze? Świetny wybór! Nie każdy jednak wie, że ten rodzaj sportu również wymaga szczególnego przygotowania organizmu na wysiłek. Zadbaj o rozciąganie przed treningiem, aby nie odczuwać nieprzyjemnych skutków. Jak? Przeczytaj!

Spis treści:

1. Czym jest rozciąganie przed treningiem i dlaczego jest ważne?
2. Jak wprowadzić rozciąganie przed treningiem?
3. Błędy popełniane przy rozciąganiu przed treningiem
4. 4 ciekawostki o rozciąganiu przed treningiem!
5. Rozgrzewka? Nie zapominaj o niej przed treningiem!

Czym jest rozciąganie przed treningiem i dlaczego jest ważne?

Rozciąganie przed treningiem to czynność absolutnie niezbędna. Możesz też spotkać się z określeniem stretching. Niezależnie od tego, jak to nazywasz, praktycznie każdy lekarz, fizjoterapeuta czy też trener powie Ci, że aktywność fizyczna powinna być powiązana z rozciąganiem. Stretching polega na wykonywanie takich czynności, które powodują napięcie izometryczne w mięśniach, a następnie rozluźnienie.

Rozciąganie mięśni jest bardzo ważne. A to dlatego, że pozwala na zwiększenie ich elastyczności. Dzięki poprawnie wykonywanym ćwiczeniom mobilność i ruchomość w stawach będzie większa. O wiele łatwiej będzie Ci ćwiczyć wybraną dyscyplinę sportu, co przełoży się na osiąganie lepszych wyników, niezależnie od tego, czy jest to jazda na rowerze, bieganie czy cross fit. Bardziej elastyczna tkanka mięśniowa powinna się bezpośrednio przełożyć na lepsze osiągnięcia kolarskie. 

Warto też podkreślić, że rozciąganie przed czy po treningu to także dobry sposób na zapobieganie ewentualnym kontuzjom. Większa elastyczność przekłada się na redukcje urazów. A to za sprawą tego, że regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające pozwalają na wydłużenie włókien mięśniowych i zwiększenie ich odporności na ewentualne uszkodzenia.

Ważnym aspektem każdego treningu jest też zmniejszenie poziomu stresu. Ćwiczenia rozciągające pozwalają na zredukowanie napięcia oraz rozluźnienie poszczególnych partii mięśniowych. Dlatego też rozciąganie przed czy po treningu pozwala na lepsze odprężenie się. 

W celu prewencji przeciwurazowej i poprawienia osiągnięć warto wdrożyć regularne rozciąganie przed treningiem oraz zaraz po nim. Możesz też wykonać je osobno bez związku z jazdą na rowerze czy też innymi aktywnościami. Pomijanie stretchingu może mieć zły wpływ na Twoje ciało. Brak odpowiedniej elastyczności włókien może skutkować bólem poszczególnych partii mięśniowych oraz kontuzjami. A to będzie owocowało tym, że będziesz musiał rozważyć skrócenie właściwego treningu lub nawet zaniechanie go. Dlatego w trosce o elastyczność mięśni i efektywność ćwiczeń – wykonuj regularnie rozciąganie.

Zastanawiasz się jak się rozciągać? Warto w tym celu postawić na zestawy ćwiczeń, które będą zwiększać elastyczność i długość włókien mięśniowych. Wykonuj rozciąganie statyczne i dynamiczne. Jeśli chodzi o ten pierwszy rodzaj aktywności, to polega ona na wykonywaniu ćwiczeń w pozycji nieruchomej. Wówczas wykonuj kilkunastosekundowe aktywności prowadzące do rozciągnięcia włókien. Rób to do momentu poczucia progu bólu. Rozciąganie dynamiczne to ćwiczenie wykonywane w pełnej ruchomości stawów. To może być element rozgrzewki przed treningiem.

Jak wprowadzić rozciąganie przed treningiem?

Wiesz już, jak ważne jest rozciąganie dla sportowców. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz amatorsko, czy też profesjonalnie, nie wolno pomijać tego elementu. Ćwiczenia rozciągające przed treningiem oraz po nim są absolutnie niezbędne, więc musisz je umieścić w swoim planie dnia. Po kilku tygodniach regularnego stretchingu sam się przekonasz o jego efektach. Podpowiemy Ci, jak dorzucić rozciąganie statyczne i dynamiczne do treningu!

Wygospodaruj czas

Osoby, które nie wykonują stretchingu, często tłumaczą się brakiem czasu. Jest to podstawowy błąd – zarówno amatorów, jak i osób, które ćwiczą profesjonalnie. Jeśli chcesz poprawić swoje osiągnięcia, postaraj się wygospodarować trochę czasu na rozciąganie dynamiczne i statyczne. Dlatego też, jeśli masz np. tylko godzinę na jazdę rowerem i w żaden sposób nie jesteś w stanie wydłużyć czasu treningu, to lepiej jest skrócić drogę i 5-10 minut poświęcić zarówno na rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne. W dłuższej perspektywie sam zauważysz, że to dobra rada.

Rozpocznij od prostych ćwiczeń

Słyszałeś o korzyściach wynikających z rozciągania, spróbowałeś kilku ćwiczeń, ale nie wyszły tak, jak planowałeś? Nie warto się poddawać. Wiesz już jakie korzyści niesie za sobą stretching. Dlatego też warto powoli, regularnie ćwiczyć. Jeśli Twoje mięśnie nie są wystarczająco elastyczne, rozpocznij od prostych skłonów i wymachów. Aby mieć pełną swobodę ruchów, zadbaj o dobrze dobraną odzież sportową. Szczególnie dobrze sprawdzają się koszulki ze strukturą siateczki, które są miękkie w dotyku tak, jak model Endura Translite II S/S.

Stopniowo zwiększaj intensywność

Rozciąganie statyczne i dynamiczne na początku może nie być łatwe. Ważne jednak, żeby wykonywać ćwiczenia regularnie i stopniowo zwiększać zakres ruchów. Zobaczysz, że po kilku miesiącach efekty będą widoczne gołym okiem, a to przełoży się na Twoje wyniki kolarskie.

 

Błędy popełniane przy rozciąganiu przed treningiem

Dużo wspomnieliśmy już o korzyściach, jakie wynikają z regularnego stretchingu. Zarówno w treningu siłowym, jak i podczas jazdy rowerem takie ćwiczenia przynoszą benefity, lecz należy je wykonywać w odpowiedni sposób. Oto najczęściej popełniane błędy.

Pośpiech

Przede wszystkim przeciwnikiem ponownie może być czas. Jak już wiesz, jego brak często prowadzi do tego, że stretching jest pomijany, co jest poważnym błędem. Zapamiętaj, że nie warto się spieszyć. Nieregularne lub niedokładne wykonywanie rozciągania może przynosić skutek odwrotny od zamierzonego. 

Brak dokładności

Ćwiczenie rozciągające, muszą być wykonywane precyzyjnie. Niedokładne próby przyniosą odwrotny skutek od zamierzonego. Dlatego też warto przyłożyć się do każdego ćwiczenia po to, żeby efekty rozciągania, o których wspomnieliśmy wcześniej, były widoczne. 

Zbyt rzadkie rozciąganie

Zastanów się, jak często się rozciągasz. Wsiadasz na rower i czujesz ból w okolicach ud? Przyczyną takiego stanu rzeczy może być to, że odpuściłeś rozciąganie dynamiczne. Brak ćwiczeń w pełnej ruchomości stawów może przełożyć się na to, że szybko przeciążysz mięśnie. Dlatego też przed każdym wyruszeniem na trasę nie zapomnij o rozgrzewce. To absolutnie niezbędne dla każdego, kto treningiem przygotowuje organizm do pobijania kolejnych limitów. 

Nie zapomnij o tym, że intensywny trening i rozgrzewka wymagają odpowiedniej odzieży kolarskiej, która jest przewiewna i dopasowana do ciała. Przykładem jest koszulka Trek RSL zapewniająca suchość skóry i brak podrażnień.

 

4 ciekawostki o rozciąganiu przed treningiem!

Istnieje wiele sposobów na to, jak się rozciągać przed treningiem. Możesz to także połączyć ze swoją ulubioną czynnością i dopasować ćwiczenia w taki sposób, aby nie były one nudne i mocno obciążające. Jak to zrobić? Podpowiadamy!

Rozciąganie dynamiczne i statyczne

Rozciąganie dynamiczne jest bardzo ważne, jeśli chcesz zwiększyć odporność ciała na urazy oraz swoją siłę. Ćwiczenia statyczne są istotne, lecz to właśnie aktywność przy pełnej ruchomości stawów pozwalają na zwiększenie siły i zakresu ruchów. Pamiętaj więc o tym, żeby wraz ze wzrostem Twoich umiejętności w większym stopniu stawiać na ćwiczenia takie jak krążenia ramion oraz wymachy.

Połącz rozgrzewkę z jazdą na rowerze

Wiesz już, jakie zalety mają ćwiczenia rozciągające przed treningiem. Jeśli jednak chcesz je połączyć z jazdą na rowerze, możesz potraktować pedałowanie jako solidną rozgrzewkę. Jak to zrobić? Wystarczy, że rozpoczniesz od niewielkiej prędkości i niskich przełożeniach. Wolne tempo sprawdzi się idealnie do rozciągnięcia mięśni i przygotowania ich do dalszego pedałowania na wyższych obrotach. 

Podczas rozgrzewki przydają się spodenki kolarskie z szelkami, takie jak Assos Mille GT Bib Shorts C2, które utrzymują się na ciele w trakcie ćwiczeń. Dobrze dopasowana odzież gwarantuje większy komfort!

Po pierwszych pokonanych metrach postaraj się wykonywać większą liczbę obrotów, wciąż na niskim przełożeniu. Niezależnie od tego, czy wolisz jazdę na rowerze szosowym, czy może wybierasz się na ścieżki leśne i przełajowe, dobrze jest poświęcić pierwsze 10 minut na takie tempo. Taka jazda na rowerze powinna przypominać szybki marsz albo luźny trucht. 

Co jakiś czas możesz podkręcić tempo po to, aby zwiększyć obciążenie. Co dalej? Z biegiem czasu, staraj się, aby Twój trening był bardziej intensywny i dynamiczny. Właśnie dlatego dostosuj przełożenia i płynnie je zwiększaj. Od czasu do czasu zwiększ swoje tempo na sprint, aby pobudzić krążenie. 

Jak widzisz, nie musisz sięgać po specjalistyczny sprzęt. W początkowej fazie wręcz lepiej jest ćwiczyć, wykorzystując własne ciało i dostępny jednoślad. Dopiero gdy nabędziesz wprawy i zwiększysz elastyczność włókien, warto sięgnąć po takie akcesoria jak np. guma czy łuk do stretchingu. 

 

Rozciąganie mięśni w trakcie jazdy na rowerze

Chcesz urozmaicić sobie trening na rowerze? To świetny pomysł, aby zadbać o streching swojego ciała. Zrób sobie przerwę, odłóż rower i poświęć kilka minut na ćwiczenia na świeżym powietrzu. Mogą to być skłony tułowia, przysiady, krążenia ramion i bioder, a także rozciąganie mięśni nóg. Warto korzystać z dostępnych już ćwiczeń. Jeśli pamiętasz ze szkoły jakieś aktywności rozciągające, możesz je z powodzeniem wykonywać w dorosłości.

Jeśli nie masz doświadczenia i nie wiesz, jak się rozciągać – warto zasięgnąć porady u fachowców. Nie musisz od razu wykonywać skomplikowanych układów ćwiczeń, możesz rozpocząć od wdrożenia podstawowych ruchów. Na pewno pozytywnie wpłynie to na Twoje samopoczucie, choć jazda na rowerze sama w sobie nie jest aż tak kontuzjogenna jak pozostałe dyscypliny sportowe. Warto jednak poświęcić odrobinę czasu dla swojego ciała, szczególnie jeśli masz siedzący tryb życia. 

Im dłuższy trening, tym intensywniejsza rozgrzewka

Planujesz długi trening na szosie? A może wybierasz się w wielogodzinną podróż po okolicy na swoim rowerze trekkingowym? Niezależnie, czy kolarstwo ma dla Ciebie rekreacyjny, czy bardziej sportowy charakter, zadbaj o rozgrzanie swoich mięśni i przygotowanie ich na kolejne minuty pedałowania. Im dłuższy trening planujesz, tym więcej czasu powinieneś poświęcić na przygotowania. Nie ma znaczenia, czy będzie to rozgrzewka przed rozciąganiem, czy połączysz obydwa elementy w proste ćwiczenia przed wskoczeniem na rower. 

Nie przesadzaj z rozciąganiem ciała

Kiedy już zejdziesz ze swojego roweru i chcesz rozciągnąć swoje ciało, obserwuj je uważnie. Mocne ruchy w tym momencie mogą spowodować dodatkowy ból, a nawet uszkodzenia. Rozgrzewka przed rozciąganiem ma na celu przygotować mięśnie do wysiłku, a po – przygotować do regeneracji. Właśnie dlatego należy wykonywać ćwiczenia do pierwszego oporu, który stawia Ci ciało. Nie przemęczaj się, a kiedy odczuwasz ból, nie rób niczego na siłę.

Rozgrzewka? Nie zapominaj o niej przed treningiem!

Rozciąganie może pomóc Ci też w pozbyciu się kontuzji. Zresztą większość fizjoterapeutów poleca taki sposób na wyleczenie urazu. Jest to jednak proces długotrwały, potrzeba regularności i dokładności, żeby za pomocą rozciągania zniwelować dolegliwości bólowe.