Co jeść na rowerze? Przekąski, które dostarczą Ci energii podczas jazdy!

Odpowiednio dobrana dieta rowerzysty to nie tylko przygotowanie i jedzenie posiłków w domowym zaciszu. Wielu kolarzy, zarówno zawodowców, jak i amatorów, chętnie sięga także po różne przekąski podczas jazdy rowerem. Dlaczego to takie ważne? Co jeść na rowerze? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym tekście! 

Spis treści:

1. Co jeść na rowerze i dlaczego jest to tak ważne?
2. Czy przekąski na rower to dobre rozwiązanie?
3. Przekąski na rower – przygotuj je sam!
4. Już wiesz, jakie jedzenie na rower zabrać!
5. Zabierz jedzenie na rower, ruszaj w drogę i ciesz się przyjemnością z jazdy

Co jeść na rowerze i dlaczego jest to tak ważne? 

Rozpoczynając przygodę z jazdą na rowerze, niektórzy nie zdają sobie sprawy, że dyscyplina ta wiąże się z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym, które odpowiada za siłę i dynamikę pracujących mięśni. Dlatego już od samego początku wprowadzania do codzienności „sportowego trybu życia”, powinieneś zadbać o zapewnienie Twojemu ciału odpowiednich składników diety. Jakich? Takich, które sprawią, że organizm nie będzie narażony na gwałtowny spadek cukru, zmęczenie czy głód. 

Najlepiej, aby dieta rowerzysty składała się w przynajmniej 60% z węglowodanów. Są one nie tylko najlepszym nośnikiem energii dla mięśni człowieka, ale jednocześnie jednym z najważniejszych i najlepiej przyswajalnych źródeł siły. Dzieli się je na cukry proste, a więc glukozę, fruktozę i rybozę oraz złożone – celulozę, skrobię oraz glikogen. Przyjęło się mówić, że cukry – bo właśnie tak nazywane są węglowodany – to największa bolączka osób, które marzą o zgrabnej sylwetce czy zgubieniu zbędnych kilogramów. Tymczasem rzeczywistość jest zgoła odmienna. Właśnie to paliwo dla mięśni pozwala tworzyć zapasy na „czarną godzinę”, szczególnie podczas pokonywania długich i wymagających tras.

Dowiedz się także: Jaki rower na długie trasy? Zestawienie najlepszych propozycji

Czy któreś węglowodany zasługują więc na szczególną uwagę? Tak! Szukaj produktów spożywczych, które zapewnią Ci jak najwięcej węglowodanów złożonych. Dzięki nim wydłuży się czas uwalniania energii oraz zmniejszy się prawdopodobieństwo spadków poziomu cukru we krwi. Z oczywistych względów unikaj zatrzymywania się w trasie na zjedzenie fast-foodów, a jako prowiant nie zabieraj słodyczy i napojów gazowanych. Dobrym rozwiązaniem są zdrowe batony, które w składzie mają płatki owsiane i suszone owoce, a także kanapki z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami. 

Zbilansowana dieta kolarza to oczywiście nie tylko węglowodany, ale także białko i zdrowe tłuszcze. Białko pomoże Ci w szybszej regeneracji organizmu i odbudowie naderwanych włókien mięśniowych, a tym samym pozwoli zmniejszyć problem zakwasów, który dotyka szczególnie początkujących kolarzy. To jednak nie wszystko. Zbyt mała ilość białka w organizmie może w wyniku nadmiernie wykonywanych, intensywnych ćwiczeń prowadzić do efektu odwrotnego do zamierzonego, a więc utraty masy mięśniowej. 

Dlatego nie wahaj się i w trasę rowerową zabieraj ze sobą kanapki z delikatnym, białym mięsem, rybą, czy jajkami ugotowanymi na twardo. Dobrą opcją będą także płynne przetwory mleczne, takie jak shake’i, czy jogurty pitne. W tym przypadku uważaj jednak na wysoką temperaturę, która może negatywnie wpłynąć na produkt – to rozwiązanie na te miesiące w roku, gdy na zewnątrz nie jest zbyt upalnie.

Jeśli chodzi o tłuszcze, które często kojarzą się z czymś niepożądanym, zawsze wybieraj te pochodzące z jaj, oliwy z oliwek, awokado czy orzechów. Są one odpowiedzialne za produkcję hormonów oraz przyswajanie witamin. Biorą aktywny udział w regulacji temperatury ciała i amortyzują stawy. Niemniej pamiętaj, że ich zbyt duża ilość może prowadzić do spowolnienia trawienia, problemów z wypróżnianiem, spadku intensywności wysiłku. Odpowiedni rozkład wartości odżywczych podczas jazdy rowerem to więc przede wszystkim duża podaż węglowodanów wraz z białkiem i tłuszczami. Ich proporcje nie są do końca równe – w zbilansowanej diecie powinno znaleźć się więcej zdrowych tłuszczów. 

Czy przekąski na rower to dobre rozwiązanie? 

Zdecydowanie tak! Istnieje szereg argumentów, które potwierdzają tezę, że przy tak dużej intensywności wysiłku jaką jest kilkugodzinna jazda na rowerze, posiadanie przy sobie kilku przekąsek to rozsądne podejście do aktywności fizycznej. 

Po pierwsze przekąski nie zajmują zbyt wiele miejsca, dzięki czemu z łatwością możesz je zabrać w trasę, nie obciążając dodatkowo pojazdu, który powinien być jak najlżejszy. Waga niektórych przekąsek sprawia, że możesz je spożywać nawet w trakcie pedałowania. Pamiętaj jednak, aby robić to możliwie na najprostszym odcinku drogi, gdzie nic Cię nie zaskoczy. Podczas konsumpcji najczęściej nie będziesz w stanie utrzymać kierownicy dwoma rękami, co negatywnie wpłynąć może na Twoje bezpieczeństwo. 

Zadbaj o bezpieczeństwo także w mieście i sprawdź: Kto ma pierwszeństwo na ścieżce rowerowej? Czyli jak bezpiecznie poruszać się w mieście i na obrzeżach 

Po drugie w trakcie jazdy rowerem z pewnością wolałbyś uniknąć problemów żołądkowych. O to zdecydowanie łatwiej, gdy zdecydujesz się zabrać ze sobą obiad i zjeść go – najczęściej już na zimno. Co gorsza, sycący obiad sprawi, że będziesz ospały i najedzony, co przełoży się na zmniejszenie osiągów, chęć zrobienia sobie przerwy, a być może nawet i zawrócenia do domu. 

Po trzecie, na rynku znajdziesz wiele worków, toreb i bagażników rowerowych, które znacząco ułatwią Ci zabranie drobnych posiłków w trasę. Jeśli szukasz solidnego bagażnika na tył swojego pojazdu, postaw na bagażnik Bontrager BackRack Disc MIK. Jest on zgodny z systemem MIK oraz standardowymi torbami na bagażnik lub sakwami, dlatego sprawdzi się z pewnością i przy Twoim rowerze. Wsporniki mocowane jedną śrubą znacząco ułatwią montaż, więc poradzi sobie z nim nawet największy techniczny ignorant.

Ciekawą alternatywą będzie także bagażnik Bontrager BackRack Lightweight MIK. Ma on co prawda nieznacznie mniejszą ładowność od wcześniej omawianego poprzednika – 22,7 kilograma przy 25 kilogramach Bontragera BackRack Disc MIK. Jednak cechuje go niezwykła lekkość – waży zaledwie 465 gramów.

W przypadku gdy wolisz mieć na oku swoje bagaże, nic nie stoi na przeszkodzie, aby przy kierownicy zamontować solidny koszyk. Rzuć okiem na koszyk na kierownicę Topeak Basket Front. Posiada rozkładany uchwyt do noszenia i jest dość lekki – jego waga to 1250 gramów.

Jeśli masz już bagażnik, koniecznie zaopatrz się w wytrzymałą i pojemną torbę. Taka właśnie jest torba na bagażnik Bontrager Commuter Trunk Bag o głębokości siedmiu litrów. Wykonano ją z wodoodpornych materiałów, dzięki czemu bez przeszkód będziesz mógł jej używać w różnych warunkach pogodowych. Torba ta ma wygodną i szeroką rączkę oraz dołączony pasek na ramię. Dodatki te ułatwią Ci noszenie torby po zdjęciu z bagażnika rowerowego. 

Z kolei, gdy najbardziej lubisz jeździć rowerem z plecakiem, do gustu przypadnie Ci plecak Ortlieb Atrack 35L. Otwiera się tak szeroko, jak torba podróżna. Pozwoli Ci to znaleźć w nim absolutnie wszystko – świeże owoce, kanapki, ładowarkę do telefonu, czy bidon z wodą.

Kiedy masz już całe wyposażenie bagażowe, sprawdź: Jaki rower do bikepackingu? Spakuj wszystko, czego potrzebujesz i ruszaj w drogę! 

Przekąski na rower – przygotuj je sam! 

Zastanawiasz się co jeść podczas długiej jazdy rowerem? W tej sekcji podzielimy się kilkoma podpowiedziami małych i lekkich posiłków, które doskonale sprawdzą się podczas trasy o każdej – wysokiej, niskiej czy średniej – intensywności. Dodatkowo warto dodać, że sporym plusem przekąsek przygotowywanych w domu jest fakt, że zawierają mniej konserwantów oraz koszt ich wytworzenia jest niższy niż kupno gotowych produktów.

Pierwszą propozycją są owsiane ciasteczka. Zblenduj ze sobą dwa banany, ⅕ szklanki oliwy, dwie-trzy łyżki miodu i szczyptę cynamonu. Dodaj 200 gramów płatków owsianych, trochę wiórków kokosowych oraz suszone owoce – na przykład orzechy lub żurawinę. Wszystko wymieszaj i na blaszce uformuj ciasteczka. Piecz je przez około pół godziny w temperaturze 160 stopni. Po wszystkim – pozostaw do ostygnięcia. Spakuj do pudełka lub woreczka spożywczego i zabierz ze sobą na przejażdżkę!

Druga możliwość to daktylowo-kokosowe kuleczki. Namocz przez godzinę w gorącej wodzie suszone daktyle. Gdy czas upłynie, zblenduj je i przełóż do miseczki. Następnie zblenduj orzechy z przyprawami (np. kakao czy przyprawą do piernika). To jednak nie koniec blendowania. Orzechy odsyp do drugiej miseczki i do blendera wrzuć płatki owsiane i zmiel je. Gdy już wszystko będzie gotowe, wówczas połącz orzechy z daktylami, a następnie dodaj powstałą mąkę z płatków owsianych i łyżkę oleju kokosowego. Masę uformuj w kuleczki i włóż do lodówki na kwadrans. Następnie obtocz je wiórkami kokosowymi (możesz zamienić na coś innego, choćby sezam czy kakao) i znów włóż do lodówki. Na rower możesz je spakować w dokładnie taki sam sposób jak owsiane ciasteczka.

Trzecia propozycja to zdrowe mini burgery z tuńczyka. Odsącz około 200 gramów ryby, a w drugiej miseczce zmieszaj ze sobą po ⅓ filiżanki drobno posiekanej cebulki, startej marchewki i płatków owsianych. Dodaj do tego dwie łyżki stołowe pietruszki (choć niektórzy preferują szczypiorek) i łyżeczkę przypraw – np. zioła prowansalskie czy oregano. Wszystkie składniki zmieszaj z jednym, całym jajkiem, a później dodaj ubite białko do powstałej masy. Uformuj płaskie burgerki i piecz je w piekarniku przez około dziesięć minut z każdej strony w temperaturze 180 stopni (grzanie góra-dół). Możesz jeść je same lub użyć do przygotowania kanapek z pieczywa pełnoziarnistego, które wzbogacisz o ulubione warzywa.

Już wiesz, jakie jedzenie na rower zabrać! 

Na wycieczkę bądź trening możesz wybrać również gotowe produkty. Wśród nich prym wiodą przede wszystkim żele i batony energetyczne. Przez niewielki rozmiar i łatwe w obsłudze opakowanie, są często stosowane przez zawodowych kolarzy, którzy ścigają się na kilkusetkilometrowych trasach. 

Choć to w przypadku suszonych produktów mówi się częściej o wysokim indeksie glikemicznym, to także świeże owoce są dobrym pomysłem do zabrania na wycieczkę. Jakie? Jagody, maliny, jabłko czy banan – to właśnie one powinny znaleźć się w Twojej podróżnej torbie.

Wielu kolarzy na drogę zabiera ze sobą paczkę kabanosów. Jesteś fanem tej mięsnej przekąski? Dostarczy ona solidną porcję białka oraz niezbędne tłuszcze. Pamiętaj jednak, aby wybierać wyłącznie takie kabanosy, które mają w sobie sporą ilość mięsa i mało dodatkowych składników. Unikaj również popularnego MOM-u, czyli mięsa oddzielonego mechanicznie.

Wiesz już, co jeść podczas jazdy na rowerze – jednak to nie wszystko. Nie zapominaj o regularnym piciu wody oraz napojów izotonicznych. To właśnie one pomogą uzupełnić Ci ubytki elektrolitów powstałe w wyniku jazdy rowerem. Co ciekawe także w domu masz możliwość przygotowania zapasu izotoników. W szklance wody o temperaturze do 40 stopni zmieszaj dwie łyżki miodu, sok z cytryny i szczyptę soli, a następnie połącz w butelce z dwiema szklankami zimnej wody. Zamieszaj, ale nie wstrząsaj i delektuj się izotonikiem domowej roboty.

Zabierz jedzenie na rower, ruszaj w drogę i ciesz się przyjemnością z jazdy 

Przekąski na rower to świetne rozwiązanie, które pozwoli Ci zachować energię podczas długich podróży. Jednocześnie nie doprowadzi do uczucia przepełnienia, a w efekcie ospałości i zniechęcenia do dalszej, wymagającej jazdy. Pełnowartościowe przekąski znajdziesz w sklepach, ale możesz je także przygotować samemu. 

A jak cały prowiant zabrać ze sobą w trasę? Za pomocą sakw, plecaków, koszyków i toreb. Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w naszym sklepie internetowym Sprint-Rowery.