Jak podnieść odporność na nowy sezon? Podpowiadamy!

Skuteczny plan treningowy to nie wszystko, czego potrzebujesz na nowy sezon. Zadbaj o odporność organizmu, żeby cieszyć się maksimum siły podczas ćwiczeń. Podpowiadamy, jak podnieść odporność przy pomocy zdrowego stylu życia.

Spis treści:

1. Odporność w sporcie
2. Podstawowe zasady zdrowego trybu życia
3. Trening a odporność – jak znaleźć równowagę?
4. Sen i odpoczynek dla systemu immunologicznego
5. Jak zwiększyć odporność? Dieta na wzmocnienie
6. Praktyki redukujące stres i ich wpływ na odporność
7. Już wiesz, jak podnieść odporność!

Odporność w sporcie

Aktywność fizyczna bez wątpienia ma wpływ na odporność. Regularna i umiarkowana przyczynia się do zredukowania szansy wystąpienia chorób przewlekłych. Sprawia, że zmniejsza się ciśnienie krwi, a poprawie ulega profil lipidowy. Dzięki temu minimalizuje się ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli jednak treningi stają się bardzo częste i wyjątkowo intensywne, organizm zaczyna odbierać je jako stres. Dochodzi do zaburzenia pracy układu odpornościowego. Sportowiec jest w tym momencie bardziej narażony na infekcje. Gdy choroba wystąpi, konieczna staje się rezygnacja z treningu. To oczywiście skutkuje trudnością w poprawianiu wyników. Właśnie dlatego warto wiedzieć, jak zwiększyć odporność.

Podniesione ryzyko wystąpienia infekcji i obniżenie odporności nazywa się immunosupresją. Intensywne treningi mogą ograniczyć zdolność organizmu do zwalczania wirusów i bakterii. Dlatego powinieneś dbać o poprawę odporności, w czym pomaga zdrowy tryb życia.

Podstawowe zasady zdrowego trybu życia

Jak podnieść odporność? Jedną z odpowiedzi na to pytanie jest zdrowa dieta. Zbilansowany sposób żywienia powinien dostarczać organizmowi odpowiednią ilość aminokwasów. Są one niezbędne do produkcji białek układu odpornościowego. W odżywianiu nie może zabraknąć owoców i warzyw, które dostarczają organizmowi witaminy.

Jedną z zasad zdrowego trybu życia jest również aktywność fizyczna, ale regularna, dopasowana do możliwości i umiarkowana. Nie można zapominać o odpoczynku. Podczas snu organizm najlepiej się regeneruje. Potrzebujesz około 7–8 godzin nocnego odpoczynku, w czasie którego nic Ci nie przeszkadza. Tak długi spoczynek przyczyni się do wzrostu liczby limfocytów, czyli komórek odpornościowych.

O co jeszcze zadbać? Jak podnieść odporność organizmu?

• Zrezygnuj z używek takich jak papierosy i alkohol.
• Sprawdź w badaniach poziom witaminy D i w razie potrzeby go uzupełnij.
• Wprowadź do diety owocowe, świeżo wyciskane zioła oraz zdrowe przyprawy do dań.
• Zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Przeczytaj również: Suplementacja dla kolarza – jakie witaminy i składniki mineralne należy zapewnić sobie w diecie?

Trening a odporność – jak znaleźć równowagę?

Zbyt rzadki trening sprawi, że trudno będzie osiągnąć założone cele. Za częsty i intensywny może natomiast prowadzić do przemęczenia organizmu oraz osłabienia systemu immunologicznego. Należy dopasować go do swoich możliwości.

Jeśli jesteś osobą początkującą, musisz przede wszystkim doskonalić technikę i powoli przyzwyczajać się do tego rodzaju wysiłku. Złym pomysłem jest zaplanowanie pierwszych tras o długości kilkudziesięciu i więcej kilometrów, a dodatkowo pokonywanie ich z dużą prędkością. Już pierwsza taka wyprawa może skończyć się kontuzją.

Jako początkujący kolarz zaplanuj treningi w taki sposób, żeby mieć czas na regenerację organizmu. Zwłaszcza po pierwszych wypadach możesz potrzebować dłuższych przerw.

Nieco trudniej znaleźć równowagę osobom, które chcą brać udział w zawodach, stale poprawiać swoje wyniki lub jeżdżą zawodowo. W tych przypadkach nietrudno o przetrenowanie, które może osłabić system immunologiczny. Silna infekcja może natomiast odebrać możliwość przeprowadzenia kolejnych treningów, a tym samym utrudnić poprawianie wyników.

Mądrze planując ćwiczenia, możesz uniknąć przetrenowania. Należy w  rozważny sposób przekraczać dystans czy szybkość, do jakich organizm jest już przyzwyczajony. Jeśli trening z regeneracją będzie dobrze rozplanowany, organizm przejdzie przez kilka faz. Najpierw będzie to wzmożony wysiłek, następnie czas odpoczynku i gojenia mikrourazów w mięśniach, a późnej adaptacja do trudniejszych wyzwań.

Nie zapomnij o odpowiedniej odzieży rowerowej na trening. Ważne jest, aby się nie przegrzewać, ani nie zmarznąć. Koniecznie załóż kask bez względu na to, na jakim rowerze jeździsz – szosowym, górskim czy turystycznym.

O czym pamiętać?

• Nie należy ignorować sygnałów, które daje ciało.
• Daj organizmowi czas na pełną regenerację po wyczerpującym treningu.
• Długotrwały wysiłek fizyczny –  trwający ponad 90 minut i wyróżniający się dużą intensywnością ma negatywny wpływ na układ odpornościowy.

Dowiedz się też: Jak często jeździć na rowerze, aby nie przemęczyć organizmu?

Sen i odpoczynek dla systemu immunologicznego

Niedobór snu przyczynia się do osłabienia układu odpornościowego – to pewne. Jeśli śpisz mniej niż 6 godzin dziennie, jesteś bardziej narażony na infekcje górnych dróg oddechowych niż osoby, które śpią dłużej.

Sen snowi nierówny. Co to znaczy? Zastanawiając się, jak zwiększyć odporność organizmu, przy pomocy snu, pamiętaj, że odpoczynek musi odbywać się w odpowiednich warunkach. Jeśli śpisz z włączonym telewizorem, oddziałuje na Ciebie światło i dźwięk. To sprawia, że w szyszynce nie dochodzi do wydzielania odpowiedniej ilości melatoniny. Niedobór tego związku może prowadzić do problemów z zasypianiem, zmęczeniem oraz spadkiem odporności. Melatonina jest również odpowiedzialna za prawidłowe działanie układu odpornościowego.

Jeśli śpisz zbyt mało, a na dodatek w złych warunkach, Twój organizm nie ma szansy się zregenerować. To sprawia, że ma mniej sił na ewentualną walkę z wirusami i bakteriami, a co za tym idzie – ryzyko infekcji się zwiększa.

Potrzebujesz odpoczynku bez względu na to, czy trenujesz intensywnie na szosówce takiej jak Trek Madone SLR9 AXS Gen 7, czy rozpoczynasz przygodę z wycieczkami na miejskim rowerze, na przykład Trek District 3 Equipped 2023.

Sprawdź też: Jak odpoczywać i rzeczywiście wypocząć? Poradnik dla aktywnych fizycznie

Jak zwiększyć odporność? Dieta na wzmocnienie

Zdrowe żywienie to klucz do wspierania systemu immunologicznego. Co powinno znaleźć się w diecie każdego kolarza?

Jak zwiększyć odporność? Przy pomocy witamin!

Niedobór witamin przyczynia się do zwiększenia ryzyka wystąpienia infekcji. Kolarze potrzebują między innymi witaminy D, która ma znaczenie dla zdrowia kości i zwiększenia  odporności. W Polsce wiele osób cierpi na jej niedobór. Warto jest skontrolować poziom witaminy D. W przypadku wystąpienia jej niedoboru koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Witaminę D3 znajdziesz w takich produktach jak – mleko, ser, jajka oraz ryby.

Dla odporności niezwykle ważna jest również witamina C. Poszukując jej źródeł, zwróć uwagę na owoce cytrusowe, paprykę, nać pietruszki czy fasolkę szparagową.

W diecie musi znaleźć się również prekursor witaminy A, czyli beta-karoten. Wpływ on na prawidłowe działanie układu odpornościowego. Beta-karoten wyróżnia się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Żeby zwiększyć jego ilość w diecie, musisz wprowadzić do niej czerwoną paprykę, marchew, natkę pietruszki.

Białko – niezbędny element diety wspierającej odporność

Białko jest dla każdego sportowca ważnym składnikiem diety. To przecież budulec mięśni. Ma również duże znaczenie dla odporności organizmu. Sprawia ono, że możliwe jest produkowanie przeciwciał. Gdy jest ich dużo, organizm ma siłę zwalczać patogeny. Proteiny znajdziesz w roślinach strączkowych, mięsie, jajkach, rybach.

Zwróć też uwagę na fermentowane produkty mleczne. Nie tylko zawierają one białko, ale również pomagają zadbać o florę bakteryjną jelit.

Co jeszcze wpływa na odporność?

Zadbaj o dostarczanie organizmowi cynku. Istnieją badania, które wskazują, że ten mikroelement jest w stanie zmniejszyć ryzyko infekcji wirusowej. Dzięki temu pierwiastkowi możesz skrócić czas przeziębiania. Do naturalnych źródeł cynku należą sery, rośliny strączkowe czy orzechy.

Przyjrzyj się diecie pod kątem zawartości kwasów omega-3. Mają one pozytywny wpływ na produkcję przeciwciał. Wzmacniające odporność kwasy znajdziesz w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, łososiu i pstrągu.

Kiedy komponujesz posiłki, nie zapominaj o produktach zawierających skwalen. Znajduje się w oliwkach, otrębach pszennych czy amarantusie. Skwalen odpowiada za wsparcie organizmu podczas walki z wirusami.

Odpowiednia dieta jest kluczem do zwiększenia odporności. Potrzebujesz jej bez względu na to czy pokonujesz trudne wzniesienia na górskim rowerze takim jak Trek Roscoe 7, czy osiągasz ogromne prędkości na szosowym jednośladzie, na przykład Trek Domane SLR 7 Gen 4.

Dowiedz się również: Planowanie posiłków dostosowanych do treningów na rowerze – jak zrobić to z głową?

Praktyki redukujące stres i ich wpływ na odporność

Myśląc o tym, jak podnieść odporność, pamiętaj nie tylko o ciele, lecz także psychice. Stres występujący od czasu do czasu może być motywujący, jednak gdy zostaje z człowiekiem na dłużej – szkodzi. Właśnie dlatego ważne jest, by go zminimalizować. W jaki sposób to zrobić?

• Miej kontakt z naturą – spacery w lesie pozwolą Ci się odstresować.
• Gdy czujesz się spięty, zacznij głęboko oddychać. Zamknij wtedy oczy.
• Pobądź w ciszy – niech dźwięki telewizora nie będą tłem dla wszystkiego, co robisz w domu.
• Odłóż telefon na dłuższy czas. Nie czytaj złych wiadomości z kraju i świata.
• Zapewniaj sobie małe przyjemności nawet w zabiegany dzień – 20 minut z książką czy w wannie nie zabierze Ci wiele czasu, a pozwoli się zrelaksować.

Już wiesz, jak podnieść odporność!

Wiesz już, jak zwiększyć odporność organizmu. Zdrowa dieta bogata w białko i witaminy, regularna, dopasowana do możliwości aktywność fizyczna, odpoczynek i regenerujący sen to podstawy, by cieszyć się zdrowiem. Pamiętaj też o zadbaniu o sferę psychiczną. Staraj się unikać stresujących sytuacji.

Teraz gdy już wiesz, jak podnieść odporność organizmu, czas na rozpoczęcie przygotowań do nowego sezonu. Zajrzyj do sklepu Sprint-Rowery, w którym czeka na Ciebie duży wybór jednośladów i ubrań na każdą pogodę.