Przewyższenia na rowerze, czyli jak poprawnie wykonywać trening podjazdów?

Zasady dotyczące tego, jak dobrze pokonywać przewyższenia na rowerze, są w teorii proste. Ważna jest niska masa ciała, duża siła mięśni oraz odpowiednia technika. Rzeczywistość pokazuje jednak, że trening podjazdów jest często nie lada problemem. W artykule sprawdzisz kluczowe elementy techniki, które wpływają na efektywną jazdę na wzniesieniach.

Spis treści:

1. Technika jazdy na rowerze: kluczowe elementy, które pomagają w podjazdach
2. Trening podjazdów na rowerze: strategie i techniki, które pomogą w uzyskaniu doskonałych wyników
3. Jak poprawnie wykonywać trening podjazdów na rowerze: porady
4. Teraz już wiesz, jak jeździć na rowerze na podjazdach!

Technika jazdy na rowerze: kluczowe elementy, które pomagają w podjazdach

Wiele osób jeżdżących na rowerze od niedawna, lub takich, które planują dopiero rozpocząć swoją przygodę z kolarstwem, uważa, że do prawidłowego pokonywania wzniesień i podjazdów konieczna jest wyłącznie duża wytrzymałość i siła. Są one oczywiście niezwykle istotne, ale równie ważna jest odpowiednia technika podjazdu rowerem pod górę. Dzięki niej będziesz w stanie szybciej pokonywać trasę oraz zachowasz siły na dłużej.

Wśród początkujących rowerzystów, którym brakuje teoretycznych podstaw na temat tego, jak jeździć na rowerze panuje mylne przekonanie, że najlepszą techniką atakowania podjazdów, jest pokonywanie ich na stojąco. Jest to technika prawidłowa tylko i wyłącznie w przypadku krótkich wzniesień, nieprzekraczających długością 1 kilometra. Pokonywanie na stojąco długich podjazdów sprawi, że bardzo szybko opadniesz z sił. Z siodełka warto wstać jedynie w ostateczności, gdy poczujesz pieczenie mięśni czworogłowy, angażując w ten sposób do pracy łydki i kolana.

Oprócz pozycji na siodełku właściwa technika jazdy na rowerze pod górę określa również odpowiednie ustawienie reszty ciała kolarza. Głowa powinna być uniesiona do góry tak, by zapewnić odpowiedni przepływ powietrza w drogach oddechowych. Jednocześnie zredukuj do minimum bujanie się korpusu na boki, ponieważ tracisz w ten sposób sporo energii koniecznej do pedałowania. W zredukowaniu wychyleń górnej części ciała pomagają ćwiczenia stabilizacyjne oraz trening na siłowni.

Przeczytaj także: Trening kolarski – od czego zacząć i jakie ćwiczenia są istotne? 

Jedną z najważniejszych rzeczy podczas pokonywania podjazdów jest dobór odpowiedniego przełożenia i utrzymywanie właściwej kadencji pedałowania. Powinna ona wynosić mniej więcej 70-80 obrotów na minutę. Niska kadencja na podjeździe to ogromne obciążenie dla stawów. Powoduje ona również szybsze zmęczenie. Dlatego też decydując się na trasę, na której znajduje się dużo wzniesień, sprawdź, czy Twój rower ma odpowiednie przełożenia, które przy Twojej kondycji pozwolą Ci utrzymać właściwą kadencję.

Trening podjazdów na rowerze: strategie i techniki, które pomogą w uzyskaniu doskonałych wyników

Jeżeli chodzi o techniki podjazdów, to rozróżnia się dwie podstawowe, wspomniane już przez nas wcześniej, a więc jazdę na stojąco oraz na siedząco. Warto stosować obie z nich, chociaż to kiedy powinny być wykorzystywane, uzależnione jest głównie od charakteru podjazdu, który pokonujesz oraz od Twojej sprawności i wydolności. 

Pokonywanie przewyższenia na rowerze w pozycji stojącej jest niezwykle efektywnym sposobem na radzenie sobie z krótszymi podjazdami. Jego zaletą jest możliwość chwilowego odciążenia mięśni czworogłowych, kosztem obciążenia mięśni dwugłowych oraz ud. Jazda na stojąco pozwala wygenerować kolarzowi stosunkowo dużą moc w krótkim czasie, co umożliwia szybsze pokonanie krótkiego wzniesienia lub np. oderwanie się od grupy innych zawodników i rozpoczęcie ucieczki, jeśli chodzi o wyścigi rowerowe.

Jazda „w korbach” może być jednak bardzo kosztowna, jeżeli chodzi o wydatek energii, dlatego jej stosowanie zaleca się przede wszystkim osobom w dobrej kondycji. Nawet one powinny jednak pamiętać o właściwej technice jazdy na stojąco, która pozwoli uniknąć szybkiego opadnięcia z sił. 

Jazdę na stojąco stosuj głównie w przypadku krótkich oraz stromych podjazdów, których nachylenie przekracza 7%. Weź również pod uwagę trasę, którą sobie zaplanowałeś. Jeżeli ma ona dużą sumę przewyższeń, a Ty dopiero rozpocząłeś jazdę, to rozważnie dysponuj siłami i nie forsuj zbytnio tempa. Gdy pokonujesz podjazd na stojąco, napnij mięśnie rąk i podciągaj kierownicę w rytmie pedałowania. Kierownicę trzymaj szeroko w chwycie górnym. Pamiętaj również o odpowiednim przełożeniu.

Przewyższenia na rowerze, których długość przekracza 1 km, staraj się pokonywać, siedząc na siodełku. To, w jaki sposób powinieneś na nim siedzieć, uzależnione jest od stopnia trudności podjazdu. W przypadku wzniesień o nachyleniu od 3 do 8% powinieneś przesunąć się na tył siodła. Jeżeli jednak podjazd jest ostrzejszy i jego nachylenie przekracza 8%, należy w miarę możliwości przesunąć się na siodełku maksymalnie do przodu. 

Sprawdź również: Ranking siodełek rowerowych – jeździj wygodnie! 

Odwrotnie niż w przypadku jazdy na stojąco, postaraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie rąk oraz ramion. Dzięki temu zachowasz więcej energii potrzebnej do pedałowania oraz umożliwisz swobodniejszy przepływ powietrza przez drogi oddechowe.

Jak poprawnie wykonywać trening podjazdów na rowerze: porady

Do trenowania podjazdów powinieneś przede wszystkim wybrać odpowiednią trasę lub nawet konkretny podjazd, dopasowany do Twoich umiejętności i stopnia zaawansowania. Wysoka suma przewyższeń na trasie na samym początku treningów to nic dobrego. Podchodząc do treningów w ten sposób, możesz łatwo się zrazić lub nawet nabawić kontuzji. Podobnie, jak w wielu dyscyplinach sportowych, należy stosować metodę małych kroków i stopniowo intensyfikować treningi.

Rozpoczęcie treningów od krótszych, mniej stromych podjazdów pozwoli Ci również na skupieniu się na wypracowaniu właściwej techniki ich pokonywania. Jeżeli podjazd będzie zbyt trudny, to prawdopodobnie skoncentrujesz się tylko i wyłącznie na jego pokonaniu, zapominając równocześnie o odpowiedniej pozycji, oddechu i właściwej kadencji. W ten sposób nie tylko nie osiągniesz założonych efektów, ale również utrwalisz błędy w technice, których później trudno będzie się pozbyć.

Niezwykle ważny na podjazdach jest również sposób pedałowania. Nogi powinny nie tylko naciskać na pedały, ale też ciągnąć je do góry, pchać do przodu oraz ciągnąć do tyłu, zależnie od tego, w którym z czterech segmentów pedałowania znajduje się stopa. Aby było to możliwe, konieczne jest wyposażenie się w specjalne buty oraz pedały, które umożliwiają wpięcie do nich stóp. Inne buty przeznaczone są podjazdów na MTB (np. Specialized Recon 3.0 MTB), a inne dla rowerów szosowych (np. Specialized Torch 1.0)

Dowiedz się więcej o tym: Jakie pedały do MTB i roweru górskiego wybrać? Poznaj odpowiedź! 

Na samym początku artykułu wspominaliśmy, że równie ważna co technika podjazdu rowerem pod górę, jest duża wytrzymałość oraz siła. Powinieneś budować je nie tylko w siodle roweru, ale również na siłowni. Podobnie, jak w przypadku treningów na podjazdach, tak również na siłowni ważny jest okres adaptacji i stopniowe zwiększanie obciążenia w trakcie ćwiczeń. Nie należy również łączyć morderczych treningów na siłowni, z intensywną i wyczerpującą jazdą na rowerze.

Ogromnym utrudnieniem na podjazdach może być również masa. Nie bez powodu zarówno wśród zawodowców, jak i amatorów kolarstwa ogromną popularnością cieszą się rowery wykonane z ultralekkich kompozytów, takie jak np. rower szosowy Giant TCR Advanced Disc 2 2023.

Ważna jest również waga samego kolarza. Dlatego jednym z niezawodnych sposobów na podniesienie skuteczności na podjazdach, jest po prostu redukcja tkanki tłuszczowej. Z redukcją nie można rzecz jasna przesadzać, ponieważ nie chodzi o to, aby zakończyła się utratą masy mięśniowej wypracowanej na siłowni i w trakcie treningów na rowerze.

Istotna jest też odpowiednie odżywianie oraz nawodnienie organizmu podczas treningu. Warto zadbać o zastrzyki energii w trakcie treningów pod postacią batoników energetycznych, czy specjalnych żeli. W kwestii nawodnienia powinieneś wyposażyć się w odpowiedni pojemnik na płyny, taki jak bidon Trek Voda Ice 28oz, który dodatkowo pozwoli utrzymać odpowiednią temperaturę wody, czy izotoniku.

Zainspiruj się przed wyruszeniem w trasę: Co jeść na rowerze? Przekąski, które dostarczą Ci energii podczas jazdy! 

Przewyższenia na rowerze: najczęściej popełniane błędy

Jednym z najczęściej popełnianych błędów na podjazdach jest zbyt częste wstawanie z siodełka. Jeżeli suma przewyższeń na zaplanowanej przez Ciebie trasie jest wysoka, to staraj się ograniczać jazdę na stojąco do niezbędnego minimum. Jazda w korbach jest dobrym sposobem na pokonywanie krótkich i ostrych podjazdów, nie sprawdza się jednak w przypadku walki na dłuższym wzniesieniu.

Kolejny, często popełniany na podjazdach błąd to nadmierne kręcenie biodrami, które nie tylko nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści w trakcie jazdy pod górę, ale również na dłuższą metę powoduje dodatkowe zmęczenie organizmu.

Początkujący kolarze bardzo często mają też problem z wyborem właściwego przełożenia do pokonania podjazdu. Z tego powodu nie są oni w stanie utrzymać właściwej kadencji, przez co zdecydowanie szybciej się męczą. Dodatkowo zbyt niska kadencja na podjeździe bardzo obciąża mięśnie i stawy, przez co znacznie zwiększa się ryzyko kontuzji. 

Teraz już wiesz, jak jeździć na rowerze na podjazdach!

Pokonywanie zróżnicowanych pod względem długości oraz nachylenia podjazdów jest nieodłącznym elementem jazdy na rowerze. Raczej niewiele osób wskazuje pokonywanie wzniesień jako ulubiony element kolarstwa, ale jednocześnie to właśnie pojedynki na najdłuższych i najbardziej stromych podjazdach zapisują się w historii kolarstwa oraz pamięci osób, które się nim interesują.

Niezależnie od tego, czy jazdę pod górę traktujesz jako przykrą konieczność, czy też jako okazję do rzucenia sobie wyzwania i przezwyciężenia swoich słabości, podejście do treningów podjazdów powinno być takie same. Teoretycznie podstawy podjazdów są proste: siła, wytrzymałość oraz właściwa technika. W praktyce połączenie tych trzech elementów bardzo często sprawia rowerzystom problemy.

Równie ważna co siła i wytrzymałość, jest właściwa technika podjazdu. Nawet osoby w wyśmienitej kondycji szybko opadną z sił, jeśli zaatakują wzniesienie w niewłaściwy sposób. Większość podjazdów staraj się pokonywać na siedząco, dbając o odpowiednią pozycję na rowerze, oddech oraz kadencję. Na pedałach stań wtedy, gdy masz do pokonania krótki, ale ostry podjazd lub zaczynasz już odczuwać pieczenie mięśni czworogłowy.

Pamiętaj o tym, że żaden, nawet najwyższej klasy sprzęt nie zastąpi godzin poświęconych na zdobywanie siły, wytrzymałości oraz szlifowanie techniki. Może być on jednak niezwykle pomocny w pokonywaniu kolejnych ograniczeń oraz monitorowaniu postępów w treningu.

Jeżeli szukasz dla siebie roweru, odzieży lub różnego rodzaju akcesoriów rowerowych, to zapraszamy Cię do zapoznania się z ofertą sklepu Sprint-Rowery. Oprócz szerokiego asortymentu oferujemy również fachowe doradztwo, dzięki któremu na pewno nowo zakupiony sprzęt spełni wszystkie Twoje oczekiwania.