Tętno anaerobowe: Klucz do efektywnego treningu

Poprawa wytrzymałości, redukcja tkanki tłuszczowej, rozbudowa mięśni – to pozwoli Ci osiągnąć trening beztlenowy. Żeby go przeprowadzić, musisz znać swoje tętno anaerobowe. Czym jest i jak je mierzyć? Dowiedz się więcej o kluczu do efektywnego treningu!

Spis treści:

1. Co to jest Tętno Anaerobowe?
2. Jak Mierzyć Tętno Anaerobowe i Aerobowe Tętno?
3. Tętno Anaerobowe – Znaczenie w Treningu
4. Tętno Anaerobowe – Praktyczne Zastosowania
5. Tętno Anaerobowe a inne Wskaźniki Wydolności
6. Zakończenie

Co to jest Tętno Anaerobowe?

Tętno oznacza liczbę uderzeń serca na minutę. Jego wartość jest ważna dla sportowców, którzy chcą przeprowadzić trening o konkretnej intensywności. Żeby to zrobić, najpierw trzeba poznać swoje tętno maksymalne. Do tego celu stosuje się różne wzory, a najprostszy to: 220 – wiek badanego.

Uzyskana liczba pozwala ustalić strefy treningowe określające poziom intensywności. Od tego, w jakiej strefie tętna przeprowadzane są ćwiczenia, zależą efekty aktywności fizycznej.

Tętno aerobowe – co oznacza?

Wyróżnia się między innymi tętno aerobowe. Co to? Jest to puls na poziomie mniej więcej 70% maksymalnego. Trening przeprowadzany w takich warunkach określa się jako aerobowy. Podczas ćwiczeń mięśnie pobierają energię z tlenu. Ciało uczy się, w jaki sposób go transportować i sprawnie wykorzystywać w trakcie aktywności.

Tętno aerobowe a anaerobowe

Następna strefa to 80–90% pulsu maksymalnego – to tętno anaerobowe. Jest więc dużo wyższe niż aerobowe i wymaga zaangażowania się w ćwiczenia maksymalnie dla swoich możliwości. Trening przeprowadzany w tak dużej intensywności określa się treningiem beztlenowym. Organizm pobiera energię z przemian beztlenowych. Dzięki treningowi anaerobowemu możesz:

• zwiększyć wydolność organizmu,
• poprawić kondycję,
• rozbudować mięśnie,
• zredukować tkankę tłuszczową,
• zwiększyć siłę i wytrzymałość.

Jak Mierzyć Tętno Anaerobowe i Aerobowe Tętno?

Żeby mieć pewność, że przeprowadzasz trening anaerobowy, musisz kontrolować swój puls. Do tego celu służą zegarki sportowe. To wygodne gadżety, które wykorzystasz nie tylko podczas aktywności fizycznej, lecz także na co dzień. Są kompatybilne z telefonami. To oznacza, że nie musisz wyjmować smartfona z kieszeni, żeby sprawdzić, kto do Ciebie dzwoni, odczytać wiadomość czy zajrzeć do powiadomień z mediów społecznościowych.

W jaki sposób zegarek sportowy mierzy puls? Akcesorium jest wyposażone w specjalne czujniki optyczne z diodami LED. Ich zadaniem jest kontrola przepływu krwi. Sprawdzają pracę naczyń krwionośnych. Diody podświetlają skórę – w tym czasie rejestrują naczynia. Czujnik natomiast wychwytuje zmiany w odbiciu światła, które są następstwem różnic w przepływie krwi, gdy serce pracuje.

Co ważne przy pomocy zegarka sportowego możesz monitorować puls przez 24 godziny, nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz. Pozwala to wychwycić ewentualne nieprawidłowości. Zegarki sportowe mierzą również poziom tlenu we krwi oraz wydajność podczas aktywności, na przykład jazdy na rowerze.

Tętno aerobowe a anaerobowe – testy wydolnościowe pozwolą poznać różnicę między nimi!

Korzystanie z zegarka sportowego to tylko jeden ze sposobów, żeby sprawdzić tętno anaerobowe. Istnieją również testy wydolnościowe. Są ich różne rodzaje.

Wyróżnia się specjalistyczne testy, które pozwalają sprawdzić VO2max . Są przeprowadzane w specjalistycznych laboratoriach, na maszynach. Pomagają również w ustaleniu stref tętna. Po przeprowadzeniu testu uzyskuje się diagnozę i zalecenia.

Istnieje też test Coopera, który wymaga nieprzerwanego biegu przez 12 minut po płaskim terenie. Kolejny krok to zmierzenie pokonanego dystansu. Wynik trzeba porównać ze specjalną tabelą.

Zwróć też uwagę na test Ryhming-Astrand. Wykonuje się pracę submaksymalną, w której pobór tlenu powinien wynosić 60–70% VO2max. Test może być przeprowadzony na ergometrze rowerowym. Badana osoba powinna ćwiczyć od 5 do 8 minut, utrzymując puls w granicach 130–150 uderzeń na minutę. Po zakończeniu każdej minuty odczytuje się tętno i wylicza średnią. Następnie wynik trzeba porównać z normami z tabeli.

Tętno Anaerobowe – Znaczenie w Treningu

Wiesz już, czym jest tętno aerobowe, co to puls anaerobowy i jak można je mierzyć. Czas dowiedzieć się więcej na temat wykorzystania tak wysokiego tętna podczas treningu.

Ważne jest, aby odpowiednio zaplanować ćwiczenia beztlenowe. Żeby były bezpieczne i skuteczne, trening nie powinien odbywać się częściej niż 3–4 razy w tygodniu. W innym przypadku grozi Ci przetrenowanie.

Zwróć uwagę na to, w jaki sposób zakończyć trening. Zdecyduj się na ćwiczenia rozciągające, które są w stanie dotlenić mięśnie, a tym samym wspomóc procesy regeneracyjne.

Trening beztlenowy buduje wydolność i wytrzymałość. Regularne ćwiczenia sprawiają, że Twoja kondycja wzrasta, a podczas trenowania swojej dyscypliny sportowej możesz osiągać lepsze wyniki.

Ćwiczenia są też wsparciem w spalaniu tkanki tłuszczowej. Dzięki wysokiej intensywności przyspieszają procesy metaboliczne. Spalasz mnóstwo kalorii, a co ważne Twój metabolizm przyspiesza i to na długo!

Tętno Anaerobowe – Praktyczne Zastosowania

Czas poznać przykłady ćwiczeń, które możesz wykorzystać, chcąc osiągnąć tętno anaerobowe i tym samym przeprowadzić tak zwany trening beztlenowy. Do takiego można zaliczyć HIIT, czyli z angielskiego High Intensity Interval Training, co oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. Wykonuje się go, przeplatając ćwiczenia anaerobowe z kardio. Do tego rodzaju treningu możesz wykorzystać ulubioną aktywność – przysiady, skakanie na skakance, bieganie, a także jazdę na rowerze.

Jedną z najpopularniejszych odmian treningu beztlenowego jest tabata. To idealna propozycja dla osób, które mają niewiele czasu, a chcą wprowadzić ten rodzaj aktywności do swojego grafiku. Tabata trwa 4 minuty. Jest treningiem interwałowym, który przeprowadza się w systemie 20 sekund pracy o największej intensywności, a następnie 10 sekund przerwy.

Przykładem ćwiczenia, które pozwoli Ci przeprowadzić trening beztlenowy, jest burpee. Polega na wykonaniu sekwencji składającej się z przysiadu, deski, pompki, wyskoku. Ćwiczenia muszą być robione bez przerwy kilkanaście lub kilkadziesiąt razy z rzędu w zależności od kondycji.

Możesz również wykonać trening beztlenowy, wykorzystując tylko przysiady czy pajacyki. Dostosuj trening do swoich możliwości. Pamiętaj też o rozgrzewce przed ćwiczeniami oraz rozciąganiu po zakończeniu aktywności.

Anaerobowe czy aerobowe tętno na rowerze?

Jazda na rowerze jest zaliczana do ćwiczeń aerobowych. Możesz jednak osiągnąć więcej niż tętno aerobowe. W jaki sposób? Wystarczy, że będziesz wykonywać trening finiszy, wykorzystując swoje maksymalne możliwości.

Ustal sobie, w którym miejscu znajduje się meta. Zaplanuj trening tak, żeby dojeżdżać do niej z najwyższą możliwą intensywnością przez 10 sekund, a następnie mieć przerwę. Możesz też jeździć interwałowo. Kilkadziesiąt sekund z maksymalną intensywnością, by za chwilę powrócić do spokojniejszej jazdy. To dobry sposób na trening.

Na jakim rowerze można przeprowadzić trening beztlenowy? Do tego celu szczególnie nadają się rowery szosowe takie jak:

• Giant Contend AR 4 2023

• Trek Domane AL 4 Gen 4

• Trek Madone SLR 6 AXS Gen 7

• Kross Vento DSC 5.0

• Giant TCR Advanced 1 Disc

Tętno Anaerobowe a inne Wskaźniki Wydolności

Wiesz już, czym różni się tętno aerobowe a anaerobowe, a także jakie ćwiczenia pozwalają przeprowadzić skuteczny trening beztlenowy. Czas poznać inne mierniki kondycji, a są nimi VO2max i próg mleczanowy.

VO2max, czyli pułap tlenowy

To pojęcie, które określa indywidualną zdolność organizmu do pochłaniania tlenu. Poziom jest zależny od predyspozycji genetycznych, jednak regularna aktywność fizyczna może poprawić parametr. Żeby dowiedzieć się, ile wynosi pułap tlenowy, trzeba wykorzystać wzór ml/kg/min. Jest to ilość mililitrów tlenu zużywanego w ciągu minuty na kilogram ciała podczas maksymalnego wysiłku.

Żeby poznać VO2max, najlepiej jest skorzystać z pomocy profesjonalistów. Badanie przeprowadza się w specjalnym laboratorium podczas ćwiczeń na rowerze stacjonarnym lub bieżni elektrycznej.

Możesz dokonać obliczeń również samodzielnie, jednak pamiętaj, że nie będą tak dokładne jak od specjalisty. Wykorzystaj wzór VO2max = 15 x (tętno maksymalnie/tętno spoczynkowe).

Próg mleczanowy – co to?

Próg mleczanowy określa się również tlenowym. Jest to moment, w którym dochodzi do nagłego wzrostu stężenia mleczanu. Organizm jest w stanie do pewnego momentu na bieżąco pozbywać się go, uprzednio przekształcając w dwutlenek węgla. W końcu jednak dochodzi do sytuacji, w której organizm nie nadąża już z pozbywaniem się mleczanu.

Właśnie wtedy przekraczasz próg mleczanowy. Przyczynia się to do zakwaszenia organizmu. Występuje ból w mięśniach, który pozostaje również mocno odczuwalny następnego dnia.

Żeby sprawdzić w dokładny sposób próg mleczanowy, trzeba skorzystać z pomocy specjalistów. Badanie polega na analizie próbek krwi pobieranych podczas wysiłku o zmiennej intensywności.

Możesz spróbować również samodzielnie wyznaczyć próg mleczanowy. Żeby to zrobić, zastosuj tak zwany test Friedla. Powinien rozpocząć się delikatną rozgrzewką. Następny etap to półgodzinna aktywność, podczas której dajesz z siebie maksimum możliwości, ale tak, żeby intensywność była stała. Średnie tętno z ostatnich 20 minut takiego treningu to wynik zbliżony do Twojego progu mleczanowego.

Tętno aerobowe utrzymuje się na poziomie 70% maksymalnego. Możesz osiągnąć je podczas różnych ćwiczeń. W trakcie jazdy na rowerze czy joggingu wystarczy utrzymywać odpowiednią, dopasowaną do Ciebie prędkość, żeby uzyskać tętno aerobowe. Co oznacza znacznie wyższy puls? To tętno anaerobowe, które utrzymuje się na poziomie 90% pulsu maksymalnego. Pozwala przeprowadzić tak zwany trening beztlenowy. Takie ćwiczenia przyspieszają metabolizm, pozwalają spalać tłuszcz, budują mięśnie i poprawiają wydolność. By przynosiły dobre efekty, muszą być dostosowane do Twoich możliwości.

Zakończenie

Chcesz rozpocząć treningi beztlenowe na rowerze? Przygotuj do tego solidne dwa kółka! Zajrzyj do Sprint-Rowery, gdzie znajdziesz wiele propozycji jednośladów, na których pokonasz trasę z maksymalną dla Ciebie prędkością.