Trening na czczo: mit czy skuteczna metoda na zwiększenie wydajności?

Trening na czczo przynosi organizmowi pewne korzyści, ale wiąże się też z wyzwaniami. Dowiedz się, jak jazda na rowerze bez posiłku wpływa na Ciebie w porównaniu z ćwiczeniami po śniadaniu.

Spis treści:

1. Ćwiczenia na czczo – korzyści
2. Jazda na rowerze na czczo
3. Trening na czczo – wyzwania
4. Ćwiczenia na czczo a po posiłku – porównanie

Trening przed śniadaniem jest niezwykle kontrowersyjny i wyjątkowo popularny. Jedni zauważają w nim same zalety, inni natomiast nie potrafią dostrzec żadnej korzyści. Wiele zależy od tego, jakich efektów oczekuje się od ćwiczeń – redukcji tkanki tłuszczowej czy budowania masy mięśniowej, a może przede wszystkim wzrostu wytrzymałości. Ćwiczenia na czczo oznaczają aktywność na pusty żołądek po kilkugodzinnym śnie. Bieganie trzy godziny po obiedzie nie jest tym samym.

Ćwiczenia na czczo – korzyści

Trening na czczo ma swoich fanów. Zwolennicy tej metody podają za argument szybsze spalanie tkanki tłuszczowej przez organizm. Dlaczego? Otóż po nocnym odpoczynku w ciele krąży niewiele glukozy. To sprawia, że ważnym źródłem energii dla organizmu staje się tkanka tłuszczowa.

Dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej, jednak trzeba pamiętać, że w trakcie aktywności na czczo, organizm tworzy glukozę z białek przy pomocy procesu określonego jako glukoneogeneza. Białka te pochodzą z mięśni. To oznacza, że oprócz spalania tkanki tłuszczowej trzeba być przygotowanym na możliwość wystąpienia większego rozpadu mięśni niż podczas standardowego treningu.

Korzyścią z ćwiczeń na czczo o poranku jest energia, jaką taki trening zapewnia. Dla wielu osób aktywność fizyczna przed śniadaniem staje się lepszym sposobem na rozpoczęcie dnia niż kawa. O poranku dotlenisz organizm i sprawisz, że krew będzie krążyć szybciej. W trakcie aktywności produkowane są endorfiny, czyli hormony szczęścia. Dla wielu osób poranek to również jedyny moment, żeby zdecydować się na aktywność fizyczną. Wieczorem po dniu pełnym obowiązków może nie być już na to siły.

Brak posiłku przed rozpoczęciem aktywności sprawia, że w trakcie biegania czy jazdy na rowerze odczuwasz lekkość. Żołądek jest pusty, a Twój organizm wypoczęty po przespanej nocy. Nie masz wrażenia, że posiłki ciążą Ci na brzuchu, więc po prostu trenuje się przyjemniej. Po ćwiczeniach zdecyduj się na danie węglowodanowe, z którego organizm bardzo dobrze zaabsorbuje energię.

Jazda na rowerze na czczo

Zastanawiasz się, jak jazda na rowerze na czczo może wpłynąć na Twoją wydajność? Warto rozpocząć od poznania pojęcia wydajności. Czym ona jest? Wydajnością można określić Twoją zdolność do ćwiczenia lub wykonywania pracy fizycznej bez odczucia głębokiego zmęczenia, a także możliwość do stosunkowo szybkiej regeneracji.

Żeby wydajność się zwiększała, konieczne jest regularne podejmowanie aktywności fizycznej. Kiedy ćwiczysz intensywnie, dostosowujesz swój organizm do większych wyzwań. Nie można jednak przesadzać, jeśli chcesz spróbować treningów na czczo. Są osoby, których wydajność podczas ćwiczeń na pusty żołądek będzie zawsze niska, ponieważ po prostu słabo czują się bez śniadania. W takim przypadku nie należy zmuszać się do ćwiczeń. Ważne, by słuchać organizmu. Może się okazać, że banan już pomoże poczuć się lepiej i cieszyć się większą wydajnością podczas jazdy na rowerze.

Warto dowiedzieć się więcej na temat wpływu jazdy na rowerze z pustym żołądkiem na wydolność tlenową. Co skrywa się pod tym pojęciem? Wydolność tlenowa nazywana również aerobową określa maksymalne zużycie tlenu podczas wysiłku fizycznego. Miarą jest VO2max, określany pułapem tlenowym. To największa ilość tlenu, jaką Twój organizm może pobrać przy intensywnym wysiłku fizycznym, przy obciążeniu submaksymalnym. Aby zwiększyć wydolność tlenową, konieczne jest stosowanie treningów aerobowych, do których należy również jazda na rowerze.

Przeczytaj także: Złamany nadgarstek – jak wrócić na rower po urazie? 

Istnieją badania, które wskazują, że ćwiczenia z pustym żołądkiem mogą przyczynić się do wzrostu adaptacji do wysiłku aerobowego. Praca Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state opisuje badanie, w którym 20 młodych mężczyzn podzielono na dwie grupy. Jedna z nich wykonywała na czczo ćwiczenia na ergometrze rowerowym na poziomie około 70% VO2max przez 1 - 1,5 godziny, cztery razy w tygodniu. Treningi drugiej grupy wyglądały tak samo, ale były przeprowadzane po posiłku. Wszyscy uczestnicy badania mieli wysoko węglowodanową dietę.

Ćwiczenia przyczyniły się do poprawy wydolności w podobnym stopniu w obydwu grupach. Zauważono zwiększenie pułapu tlenowego (9%) oraz wydajności w godzinnej jeździe (8%). Dostrzeżono jednak pewne różnice, które pozwalają stwierdzić, że regularny trening na czczo jest pomocną metodą adaptacji mięśni do wysiłku wytrzymałościowego. W przyszłości mogłoby się to przełożyć na realny wzrost formy.

Istnieje jednak badanie, które stoi w kontrze do wyżej wspomnianego. Wyniki zostały opisane w pracy Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. Badanie pokazuje, że adaptacje do treningu wytrzymałościowego na czczo są w dużej mierze podobne do tych w grupie, która ćwiczyła po posiłku.

Takie zróżnicowane wnioski i niewielka dostępność badań sprawiają, że trudno jednoznacznie określić wpływ ćwiczeń na czczo, w tym jazdy na rowerze, na zwiększenie wydajności. Warto podczas planowania treningów wziąć pod uwagę swoje możliwości ćwiczenia bez jedzenia. Rowerowy trening na czczo z rana, jeśli słabo się czujesz, nie jest dobrym pomysłem. Nie pozwoli Ci ćwiczyć wydajnie, choćby badania naukowców wskazywały inaczej.

Trening na czczo – wyzwania

Niektórzy ludzie to ranne ptaszki, a innych można określić nocnymi markami. O ile pierwsza grupa budzi się bez trudu, druga może mieć trudności, żeby wstać o poranku. Dla wielu będzie to tak trudne, że szybko pojawi się rezygnacja. Jeśli trening na czczo z rana to dla Ciebie za duże wyzwanie, zrezygnuj z niego na rzecz wieczornej aktywności.

Najważniejsze jest przecież, żeby trenować regularnie. Częsta rezygnacja z porannych ćwiczeń może wywołać niepotrzebną frustrację i tym samym doprowadzić do zaprzestania treningów w ogóle.

O porannym treningu warto myśleć już poprzedniego wieczora. Ważne jest, co zjesz na kolację. Dobrze, jeśli skomponujesz posiłek w taki sposób, żeby 50% kalorii pochodziło z węglowodanów. Liczy się też białko. Możesz postawić na kaszę jaglaną lub gryczaną, nieco indyka oraz warzyw.

Należysz do osób, które o poranku mają mnóstwo chęci do działania? To może sprawić, że chętnie wykonasz trening, wykorzystując maksymalnie swoje zasoby sił. Pamiętaj jednak, że lepiej jest ćwiczyć bez nadmiernego przeciążania organizmu. Dobrze sprawdzi się trening poniżej 70% MHR, czyli Twojego tętna maksymalnego. W jaki sposób je wyznaczyć? Od 220 odejmij swój wiek i gotowe. Właśnie to jest Twoje tętno maksymalne.

Ćwicz w taki sposób, żeby móc wciąż powiedzieć swobodnie zdanie bez uciążliwej zadyszki. Zbyt intensywny trening bez posiłku może doprowadzić nawet do omdlenia. Szczególnie uważaj, jeśli nie masz doświadczenia z tym rodzajem aktywności. Ważne jest, żeby znać swój organizm na tyle, żeby przerwać ćwiczenia w przypadku złego samopoczucia.

Wyzwaniem może być również konieczność zaplanowania odpowiedniego posiłku już po treningu. Absolutnie nie należy z niego rezygnować. Czym powinien wyróżniać się posiłek potreningowy?

• musisz mieć na niego czas w ciągu 30–60 minut od zakończenia ćwiczeń;
• ważne jest, żeby zawierał białka i węglowodany;
• możesz postawić na kurczaka z kaszą i warzywami lub twaróg z warzywami i chlebem.

Zaplanuj trening w taki sposób, żeby przed wyjściem do pracy mieć jeszcze wystarczającą ilość czasu na spokojny posiłek.

Ćwiczenia na czczo a po posiłku – porównanie

Wciąż nie wiesz, na jaki sposób ćwiczeń się zdecydować? Każdy z nich ma swoje zalety. Trening przed śniadaniem to świetne rozwiązanie, jeśli jesteś rannym ptaszkiem. Pozwoli Ci pozytywnie nastroić się do reszty dnia i rozbudzi lepiej niż kawa. Wiąże się jednak również z wyzwaniami, które dotyczą między innymi konieczności zadbania o odpowiedni posiłek jeszcze wcześniejszego wieczora. Dodatkowo musisz znaleźć czas na zjedzenie posiłku już po treningu. Niektórzy bez śniadania czują się słabo – jeśli należysz do tej grupy, ćwiczenia na czczo po prostu nie są dla Ciebie.

Trening o poranku bez śniadania z fizjologicznego punktu widzenia powinien lepiej spalać tkankę tłuszczową, choć badania jasno tego nie wskazują. Obawy dotyczą nadmiernego rozpadu mięśni. Jeśli jednak trening jest delikatny, nie powinno do tego dochodzić. Warto też zapoznać się z tematem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Przyjmowane po treningu zabezpieczają przed nadmiernym katabolizmem. Oczywiście suplementacja nie jest konieczna.

Kiedy sprawdzi się trening na czczo?

• jeśli chcesz zredukować poziom tkanki tłuszczowej;
• jeśli dobrze czujesz się podczas ćwiczeń na pusty żołądek;
• jeśli tylko o poranku masz czas na aktywność fizyczną;
• jeśli zależy Ci na uprawianiu sportu o małej lub średniej intensywności;
• jeśli masz doświadczenie treningowe.

Jeśli chcesz spróbować aktywności na czczo, a nie masz dużego doświadczenia, postaw na naprawdę delikatny trening. Wyobraź sobie letni poranek i kilkudziesięciominutową przejażdżkę na miejskim rowerze takim jak Giant Liv Flourish Disc 0, Trek District 3 Equipped 2023, Giant Escape Disc 2 czy Polygon Path 3. To dobre rozwiązanie dla początkujących.

Przeczytaj również: Ciekawostki o rowerach – tego mogłeś nie wiedzieć! 

Ćwiczenia po posiłku mogą być równie skuteczne w zwalczaniu tkanki tłuszczowej. Kluczem do jej tracenia jest przecież połączenie aktywności fizycznej z odpowiednią dietą na co dzień. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz wykonywać treningu na pusty żołądek, bez obaw! Ćwiczenia po śniadaniu lub wieczorem też pozwolą Ci cieszyć się smuklejszym ciałem. Zdecyduj się na ten rodzaj treningu, jeśli Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, wytrzymałości i siły. Dodatkowo możesz wcześniej sobie zaplanować intensywne ćwiczenia, trening interwałowy czy tabatę.

Trening na czczo wciąż nie jest na tyle dobrze przebadany, żeby jednoznacznie stwierdzić, że przynosi więcej korzyści niż ćwiczenia po posiłku. Najważniejsze jest, by dobrać metodę treningową i porę na aktywność do własnych potrzeb, możliwości i upodobań. Zajrzyj do oferty Sprint-Rowery, w której czekają na Ciebie dwa kółka idealne do porannej przejażdżki na czczo i wieczornego, intensywnego treningu.

 

Żródło: 

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21051570/