Zmęczenie mięśni po rowerze – jak sobie z tym radzić?

Zmęczenie mięśni to coś, z czym zmaga się każdy sportowiec. Bywa uciążliwe, więc warto stosować metody, które ograniczą nieprzyjemne dolegliwości. Dowiedz się, jakie są sposoby na zmęczenie mięśni po treningu na dwóch kółkach.

Spis treści:

1. Zmęczenie mięśni po jeździe na rowerze – przyczyny
2. Skuteczne metody na przemęczenie mięśni
3. Długoterminowe strategie zapobiegania zmęczeniu mięśni
4. Uczucie zmęczenia mięśni – już wiesz, co z tym zrobić!

Zmęczenie mięśni po jeździe na rowerze – przyczyny

Podczas jazdy na rowerze pracują przede wszystkim mięśnie nóg – łydki oraz dwugłowy i czworogłowy ud. Nic więc dziwnego, że zmęczenie mięśni kończyn dolnych może być tym, które odczuwasz szczególnie. Kiedy jednak jeździsz w pochylonej pozycji, to silnie pracują też brzuch i ramiona.

Intensywny wysiłek prowadzi do wystąpienia tak zwanych „DOMSów”. W ten sposób określa się opóźnioną bolesność mięśni. Warto wiedzieć, że to co innego niż zakwasy, które pojawiają się już w trakcie treningu lub natychmiast po nim na skutek nagromadzenia w mięśniach kwasu mlekowego. DOMSy to reakcja organizmu na mikrouszkodzenia, a odczuwać je możesz najczęściej po kilku lub kilkunastu godzinach od zakończenia przejażdżki na jednośladzie.

Objawy mogą utrzymać się nawet kilka dni. Opóźniona bolesność mięśni następuje często, jeśli pierwszy raz wykonujesz jakieś ćwiczenie, zwiększasz intensywność treningu lub nie dajesz sobie wystarczająco czasu na odpoczynek.

Jeśli pojawia się bardzo szybkie zmęczenie mięśni, winny może być zły stan zdrowia. W tym przypadku najczęściej męczliwości towarzyszą też inne objawy. Pamiętaj, że szybkie męczenie mięśni nie musi być niczym alarmującym, a może po prostu wynikać ze słabej siły spowodowanej długą przerwą od aktywności fizycznej.

Skuteczne metody na przemęczenie mięśni

Czas dowiedzieć się, co możesz zrobić, żeby zmniejszyć zmęczenie mięśni po jeździe na dwóch kółkach.

Rozciąganie – dlaczego jest tak ważne?

Jedną z technik wspomagających regenerację mięśni po treningu jest rozciąganie. Nie pomijaj go bez względu na to, czy jeździsz miejskim rowerem na wycieczki z rodziną, czy trenujesz na szosówce. Ćwiczenia rozciągające to nic skomplikowanego. Na początku możesz wykonać skłony w dół. Kolejny krok to ugięcie nogi w kolanie i dociągnięcie stopy do pośladka. Wytrzymaj chwilę w takiej pozycji.

Rozciąganie możesz wykonać podczas wchodzenia po schodach. Jedną stopę ustaw na niższym stopniu w taki sposób, żeby pięta wystawała poza jego krawędź. Postaraj się opuszczać ją jak najniżej, żeby poczuć rozciąganie w łydce.

Nie zapominaj o wewnętrznych partiach nóg. Stań prosto, a następnie zrób lewą nogą wykrok w bok tak, żeby była wyprostowana. Prawą ugnij. W takiej pozycji wytrzymaj chwilę. Szybko odczujesz rozciąganie wewnętrznej części lewej nogi. Oczywiście wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.

Dlaczego ten sposób zakończenia treningu jest tak ważny? Rozciąganie pozwala przyspieszyć regenerację mięśni. Sprawia, że dociera do nich więcej krwi, tlenu i substancji odżywczych. Ma też pozytywny wpływ na Twoje ciało, które staje się bardziej elastyczne. Dzięki temu możesz cieszyć się większym zakresem ruchów.

Automasaż wałkiem jako technika łagodzenia bólu

Żeby zredukować zmęczenie mięśni po treningu, możesz zastosować automasaż. Nie musisz mieć specjalnych umiejętności czy wykonywać skomplikowanych ruchów. Wystarczy Ci wałek do masażu. Jakie efekty daje automasaż?

• Pomaga rozluźnić napięte mięśnie.
• Przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości bólowych.
• Usprawni przepływ krwi do masowanych miejsc, co przełoży się na dostarczenie im składników odżywczych i tlenu.
• Znacznie przyspiesza regenerację.
• Dodatkowo może mieć pozytywny wpływ na walkę z cellulitem.

Automasaż przy pomocy wałka nie musi trwać długo. Staraj się wykonywać ruchy dokładnie, zamiast próbować zrobić jak najwięcej powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Wystarczy kilkuminutowy masaż.

Dowiedz się więcej: Rolowanie mięśni – praktyka do wdrożenia przed czy po treningu?

Odpowiednia dieta i nawodnienie – co jeść i pić po jeździe?

Właściwie skomponowana dieta i regularne nawadnianie ciała są kluczowe, żeby zadbać o dobrą kondycję mięśni. Musisz zwrócić uwagę na to, jaki posiłek przyjmujesz po treningu. Powinien zapewniać szybką regenerację tkanki mięśniowej. Właśnie dlatego wybieraj spośród produktów, które dostarczają organizmowi mieszankę białka i węglowodanów. Dobrze sprawdzi się odżywka białkowa z dodatkiem banana, ale możesz też postawić na mięso czy ryby z ryżem.

Co z nawodnieniem? Wystarczy woda wypijana małymi łykami. Po wyjątkowo intensywnym i długim treningu zdecyduj się na napój izotoniczny. Znajdują się w nim elektrolity takie jak magnez, potas, sód.

Długoterminowe strategie zapobiegania zmęczeniu mięśni

Mimo że zmęczenie mięśni jest naturalnym zjawiskiem, bywa uciążliwe, jeśli utrzymuje się długo. Warto stosować metody, które pozwolą ograniczyć dolegliwości i zredukować ryzyko występowania zakwasów czy DOMSów.

Dopasowany do możliwości plan treningowy

Szybkie zmęczenie mięśni może oznaczać, że intensywność ćwiczeń jest dla Ciebie jeszcze zbyt duża. Musisz popracować nad siłą i kondycją organizmu. Ważne jest, żeby dobrze zaplanować treningi. Jeśli chcesz zwiększać swoje możliwości, rób to stopniowo. Lepsze będą krótkie przejażdżki trzy czy cztery razy w tygodniu niż jedna, intensywna i długa raz na siedem dni.

Podczas tworzenia planu treningowego zastanów się nad tym, co chcesz osiągnąć. Czy Twoim celem jest zwiększenie kondycji, poprawienie prędkości, a może przejechanie 100 km jednego dnia? Niezależnie od tego, do czego dążysz, pamiętaj o uwzględnieniu dni przeznaczonych na odpoczynek. Bez tego przemęczenie mięśni może być na tyle duże, że zabierze Ci motywację do kolejnych treningów. Brak regeneracji to również narażanie się na kontuzję i tym samym wymuszoną przerwę.

Jeśli dokucza Ci szybkie męczenie mięśni, być może masz problem z regularnością treningów. Rzadkie wykonywanie ćwiczeń przekłada się na słabą kondycję i siłę organizmu. Jeśli zadbasz o regularność, wydolność mięśni ulegnie zwiększeniu.

Rozgrzewka zawsze przed treningiem

Żeby unikać problemów z nadmiernym zmęczeniem mięśni po rowerze, zawsze wykonuj rozgrzewkę. To ona ma za zadanie przygotować Twój organizm do wysiłku. Rozgrzewka powinna być nieodłącznym elementem treningu. Dzięki niej:

• rozszerzają się naczynia krwionośne, dzięki czemu poprawia się ukrwienie.
• mięśnie są lepiej zaopatrzone w tlen.
• stawy i więzadła są przygotowane na wysiłek, co redukuje ryzyko urazów.

Rower, na którym przyjmiesz prawidłową pozycję

Rower, którego części są ustawione w niedopasowany do Ciebie sposób, uniemożliwi Ci przyjęcie prawidłowej pozycji. To z kolei przyczyni się do zmęczenia mięśni i bólu stawów. Jeśli masz wątpliwości związane z ustawieniem siodełka czy kierownicy, skorzystaj z usługi bikefittingu. Budowa Twojego ciała zostanie dokładnie przeanalizowana. Uzyskane pomiary pozwolą specjaliście ustawić wszystkie elementy roweru w prawidłowy sposób.

Żeby rower był dla Ciebie wygodny, musi mieć odpowiedni rozmiar. Jeśli przed Tobą zakup nowego jednośladu, szukaj wśród dostępnych w różnych rozmiarach ramy. Dzięki temu będzie Ci łatwiej dopasować dwa kółka do wzrostu, a później ustawić je z pomocą specjalisty idealnie do potrzeb. Sprawdź kilka poniższych propozycji – to rowery dostępne w wersji zarówno dla niskich, jak i wysokich osób.

• Gravel Trek Checkpoint SL5

Rower dla fanów eksplorowania różnych terenów; lekki, wytrzymały, dostępny dla osób zarówno o wzroście 160, jak i 190 cm.

• Trek Procaliber 6 

Stworzony z myślą o fanach kolarstwa górskiego; występuje w rozmiarach od S do XL.

• Marin San Anselmo DS1 2024

Rower dla kobiet; dostępny w kilku rozmiarach zarówno dla niskich, jak i wysokich pań.

Słuchaj swojego organizmu

Wyobraź sobie, że zaczynasz odczuwać ból podczas jazdy na rowerze. Różni się on jednak od tego, który zdarza Ci się po intensywnej jeździe. Jest kłujący i występuje w jednym miejscu, na przykład łydce. Mimo to starasz się jechać dalej, choć z chwili na chwilę staje się to coraz trudniejsze.

Z pewnością zależy Ci na wypełnieniu treningowego planu, jednak takie zachowanie to duży błąd. Niepotrzebnie narażasz się na kontuzję. Kłujący ból może być oznaką, że doszło do naciągnięcia mięśnia łydki lub innego urazu.

Jeśli trudno Ci odczytywać sygnały płynące z organizmu i masz tendencję do nadmiernego przekraczania swoich możliwości, zdecyduj się na zegarek sportowy. Dzięki niemu będzie Ci łatwiej kontrolować postępy, a także sprawdzać, czy trening nie jest zbyt dużym wyzwaniem. Dobrym pomysłem jest obliczenie swojego maksymalnego tętna (HRmax), a później kontrolowanie na gadżecie, czy ćwiczysz w założonej wcześniej strefie.

Zwróć uwagę na model Garmin Fenix 6 Pro Solar, dzięki któremu będziesz mierzyć tętno podczas aktywności fizycznej. Ma jeszcze więcej przydatnych dla sportowców funkcji, na przykład monitor energii. 

Wahoo Elemnt Rival Multi Sports to kolejna propozycja akcesorium, które pozwala kontrolować postępy i monitorować zdrowie.

Przeczytaj również: Naciągnięty mięsień łydki – jak sobie pomóc po jeździe na rowerze?

Uczucie zmęczenia mięśni – już wiesz, co z tym zrobić!

Zmęczenie mięśni po treningu jest naturalne. Z pewnością jednak nie jest niczym przyjemnym, dlatego warto pamiętać o metodach, które przyspieszą regenerację. Żeby uczucie zmęczenia mięśni nie było tak dotkliwe, pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu po nim. Stosuj automasaż przy pomocy wałka. Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu oraz bogatym w białko i węglowodany posiłku, gdy wrócisz z wycieczki.

Oprócz tych metod możesz też postawić na umiarkowaną aktywność fizyczną. Wieczorny spacer sprawi, że stopniowo bolesność będzie się zmniejszać.

Wiesz już, co zrobić, żeby zmęczenie mięśni nie dokuczało Ci zbyt długo i intensywnie. Planujesz kolejne rowerowe wycieczki? Zajrzyj do oferty sklepu Sprint-Rowery, w której czekają na Ciebie jednoślady w wielu rozmiarach oraz przydatne akcesoria zapewniające komfort podczas treningów.