Naciągnięty mięsień łydki – jak sobie pomóc po jeździe na rowerze?

Jednym z często zdarzających się urazów u kolarzy jest naciągnięty mięsień łydki. Zmusza on do krótkiej przerwy w trenowaniu na dwóch kółkach. Dowiedz się więcej o objawach naciągniętego mięśnia oraz sposobach na zapobieganie mu w przyszłości.

Spis treści:

1. Naciągnięty mięsień łydki – co go powoduje?
2. Naciągnięcie mięśnia łydki – objawy
3. Naciągnięta łydka – pierwsza pomoc
4. Naciągnięcie łydki – jak zapobiegać mu w przyszłości?
5. Naciągnięty mięsień w łydce – jakie ćwiczenia wzmacniające wykonywać?
6. Już wiesz, czym objawia się naciągnięcie mięśnia łydki i jak sobie z nim radzić!

Naciągnięty mięsień łydki – co go powoduje?

Choć sport to zdrowie, u uprawiających go osób nie brakuje urazów. Jedną z kontuzji jest naciągnięty mięsień łydki. Takie uszkodzenie jest mniej poważne niż to będące naderwaniem czy zerwaniem, jednak również wiąże się z niedogodnościami.

Naciągnięcie mięśnia łydki powstaje, kiedy jego możliwości adaptacyjne zostają przekroczone. Każdy mięsień jest zbudowany z włókien mięśniowych, które kurczą się i rozkurczają. Właśnie dzięki temu masz możliwość wykonywania ruchów. Zdarza się jednak, że podczas aktywności fizycznej mięsień jest narażony na działanie sił przekraczających jego możliwości. To natomiast powoduje zerwanie włókien i rozwijanie się stanu zapalnego.

Najczęściej dochodzi do zerwania włókien w miejscu, gdzie łączą się ze ścięgnem. Właśnie tam ich podatność na rozciąganie jest najmniejsza.

Naciągnięcie mięśnia łydki:

• jest wynikiem przeciążenia tkanki mięśniowej oraz zbyt nagłego ruchu;
• może się zdarzyć zarówno sportowcom, jak i osobom unikającym aktywności fizycznej;
• to przypadłość, na którą mogą cierpieć rowerzyści, ale zdarza się również piłkarzom, siatkarzom czy biegaczom.

Przyczyną naciągnięcia bywa brak przygotowania do intensywnego wysiłku. Jeśli przed długą wycieczką rowerową zrezygnujesz z rozgrzewki, narażasz się na kontuzję. Bez przygotowania mięśnie są mniej rozgrzane, ukrwione i tym samym mniej podatne na rozciąganie. Jeśli chcesz wskoczyć na dwa kółka po wieloletniej przerwie w aktywności fizycznej, nie zapomnij o tym etapie sportowego wyzwania.

W swoim planie treningowym nie można pomijać ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Są ważne bez względu na to, jaki sport uprawiasz na co dzień. Jeśli część mięśni jest słaba, może to doprowadzić do nadmiernego obciążenia innych. Zdarza się też, że problem występuje po upadku.

Mimo dbałości o rozgrzewkę oraz ćwiczenia całego układu mięśniowego doświadczeni sportowcy też zmagają się z naciągnięciem mięśni. Jak to możliwe? Chodzi o ryzyko przeciążenia wskutek przekroczenia swoich możliwości, na przykład zbyt dużej prędkości lub odległości osiągniętej na rowerze.

Na naciągnięcie mięśnia narażone są osoby poruszające się na różnych rowerach – gravelach takich jak Polygon Bend V9X lub Rondo Ruut AL 2.0, czy górskich, na przykład Trek Procaliber 9.5 lub Marlin 4 Gen 2. Rodzaj jednośladu nie ma więc tutaj żadnego znaczenia.

Naciągnięcie mięśnia łydki – objawy

Naciągnięty mięsień łydki objawy daje bardzo szybko. Ból pojawia się natychmiast. U doświadczonych sportowców czasami zdarza się, że występuje dopiero na następny dzień. Odczucie można określić kłującym, punktowym. Ból zwiększa się podczas ruchu i dotyku.

Jeśli wystąpi naciągnięcie mięśnia łydki, objawy mogą być widoczne gołym okiem. Czasem zauważalna jest opuchlizna. Może też wystąpić siniak. Są pewne ograniczenia w poruszaniu mięśniem, jednak różnią się od sytuacji, w której dochodzi do naderwania lub zerwania mięśnia. Czym się różnią?

W przypadku naciągnięcia dochodzi do zerwania mniej niż 5% włókien, natomiast przy naderwaniu to więcej niż 5%. Jeszcze gorsza kontuzja to zerwanie, czyli zupełne przerwanie mięśnia. Objawy tych uszkodzeń mogą być podobne, jednak poziom nasilenia będzie się różnił. W przypadku naciągnięcia jest niewielkie ryzyko wystąpienia krwiaka, natomiast przy naderwaniu się zwiększa.

W uszkodzeniu III stopnia, czyli całkowitym zerwaniu, poruszanie mięśniem staje się niemożliwe, ból jest wyjątkowo intensywny, a obrzęk i krwiak wyróżniają się sporym rozmiarem. W tym przypadku konieczna może być interwencja chirurgiczna. Znacznie wydłuża się również czas powrotu do aktywności fizycznej.

Dowiedz się więcej: Trek Marlin 6 i Trek Marlin 8 – który rower jest najlepszy dla Ciebie?

Naciągnięta łydka – pierwsza pomoc

Wiesz już, z czym wiąże się naciągnięty mięsień łydki. Objawy są dokuczliwe. Wymagają przerwy od treningów. W zależności od osoby czas bez aktywności fizycznej może wynosić od kilku do kilkunastu dni.

Na naciągnięcie łydki warto od razu zareagować. Pierwsza pomoc powinna polegać na zastosowaniu chłodzącego okładu. Pomoże on w zniwelowaniu ewentualnego obrzęku. Pamiętaj, że zimne okłady stosuje się od razu po wystąpieniu kontuzji, natomiast ciepłe też Ci się przydadzą. Wykorzystasz je już na etapie leczenia, gdy tkanki będą się regenerować, więc na około dobę lub dwie po pojawieniu się nieprzyjemnych dolegliwości.

Zamiast zimnych okładów pomocna okaże się też chłodna woda. Możesz polewać dość silnym strumieniem bolesne miejsce.

Oprócz okładów na naciągnięty mięsień w łydce możesz stosować wspomagająco preparaty z arniką górską. Żele z wyciągiem z tej rośliny przydają się przy kontuzjach i obrzękach.

Po doznaniu urazu w łydce musisz zrezygnować na jakiś czas z ruchu. Stopniowo, gdy noga będzie wracać do zdrowia, zaczniesz pozwalać sobie na coraz dłuższy czas aktywności fizycznej. Zbyt szybko podjęte treningi to ryzyko, że kontuzja wróci do pierwotnego stanu. Aby przyspieszyć powrót do sprawności, możesz zdecydować się na wizytę u fizjoterapeuty, który zaproponuje odpowiednią technikę, na przykład masażu.

Pamiętaj, że jeśli trudno Ci poradzić sobie z bólem i objawy długo nie mijają, warto zwrócić się do lekarza. Możliwe, że to nie naciągnięcie łydki, a poważniejszy stan, czyli naderwanie.

Naciągnięcie łydki – jak zapobiegać mu w przyszłości?

Aby problem nie powrócił w przyszłości, musisz zadbać o odpowiednią rozgrzewkę przed treningiem na rowerze. Dzięki niej rozgrzejesz mięśnie i tym samym przygotujesz je na intensywny wysiłek fizyczny. Rozgrzewka powoduje rozszerzanie się naczyń krwionośnych, co prowadzi do lepszego ukrwienia. Dzięki temu do mięśni dociera więcej tlenu.

Jest ona ważna bez względu na to, czy planujesz powolną, weekendową przejażdżkę po okolicy, czy wielokilometrowy trening na szosowym rowerze. Jakie ćwiczenia sprawdzą się podczas rozgrzewki przed rowerowym treningiem? Mogą to być skłony tułowia, krążenie bioder czy krążenie rękoma. Dobrym sposobem na rozgrzanie ciała będą też przysiady.

Dodatkowo zdecyduj się na rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Aby to zrobić, stań na jednej nodze, drugą ugnij w kolanie i pomagając sobie ręką, przyciągnij stopę do pośladka. Wytrzymaj tak przez kilka sekund i powtórz z drugą nogą.

Zwróć również uwagę na stopniowe pokonywanie własnych rekordów. Jeśli chcesz podjąć się wyzwania przejechania 100 km na rowerze, zaplanuj treningi, uwzględniając swoje możliwości. Zwiększaj odległości stopniowo, zwłaszcza jeśli Twoje doświadczenie nie jest zbyt duże. Nagłe wydłużenie trasy bez wcześniejszego treningu to proszenie się o kłopoty, a jednym z nich może być właśnie naciągnięty mięsień łydki.

Jeśli chcesz jeździć szybciej, również stopniowo staraj się poprawiać swoją prędkość. Nie zapominaj o konieczności zastosowania treningu siłowego. Dzięki niemu zwiększysz moc nóg. Przyda się też trening interwałowy, który przyczynia się do poprawienia pojemności płuc.

Niech w Twoim planie treningowym znajdą się również inne ćwiczenia oprócz jazdy na rowerze. Dbaj o wszystkie mięśnie, zwiększając ich siłę. Pamiętaj, żeby po zakończonym treningu rowerowym wykonać ćwiczenia rozciągające. Nie zapominaj o nich również po innych rodzajach aktywności fizycznej. Dzięki nim przyspieszasz regenerację mięśni i poprawiasz ich elastyczność.

Przeczytaj również: Pierwsze 100 km na rowerze? Przejedź je z nami!

Naciągnięty mięsień w łydce – jakie ćwiczenia wzmacniające wykonywać?

Naciągnięta łydka nie jest bardzo poważną kontuzją, jednak wciąż to nic przyjemnego. Aby zapobiegać jej w przyszłości, stosuj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które warto zastosować.

• Stań przed ścianą z opartymi o nią, wyprostowanymi rękoma. Jedną nogę ustaw z przodu – niech będzie zgięta. Drugą natomiast wysuń do tyłu w taki sposób, żeby poczuć, jak się rozciąga. Następnie je zamień;
• W pozycji stojącej schyl się i lewą nogę wysuń do przodu. Lewą ręką złap za uniesione palce stopy. Niech na podłodze opiera się tylko pięta. Po chwili czas na drugą nogę!
• Stań na całych stopach i wyprostuj plecy. Teraz stań na palcach i chwilę utrzymaj taką pozycję. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy. Dla większego obciążenia możesz w dłoniach trzymać ciężarki;
• Kolejne ćwiczenie przypomina poprzednie. Musisz jednak stanąć na piętach i również utrzymać taką pozycję kilka sekund.

W przypadku jazdy na rowerze rozciąganie jest pomocne też przed samym treningiem. Pozwala zwiększyć elastyczność mięśni. Przed wycieczką sprawdzi się rozciąganie dynamiczne, czyli wykonywane w pełnej ruchomości stawów.

Zobacz także: Rozciąganie przed treningiem – dlaczego jest istotne?

Już wiesz, czym objawia się naciągnięcie mięśnia łydki i jak sobie z nim radzić!

Naciągnięty mięsień w łydce to kontuzja, która zdarza się doświadczonym i początkującym sportowcom. Może być spowodowana brakiem rozgrzewki, zbyt intensywnymi ćwiczeniami lub zaniedbaniem regularnego rozciągania mięśni. Naciągnięcie wiąże się z kłującym bólem, który nasila się podczas prób ruchu i dotyku.

Kontuzja nie wymaga skomplikowanego leczenia. Od razu po jej wystąpieniu warto przyłożyć zimny okład, żeby zmniejszyć opuchliznę. Pomocne są również preparaty z wyciągiem z arniki górskiej. Naciągnięty mięsień łydki wymaga zaprzestania treningów na kilka lub kilkanaście dni. Gdy stan nogi ulegnie poprawie, pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami oraz rozciąganiu mięśni, żeby sytuacja się nie powtórzyła.

Zajrzyj do sklepu Sprint-Rowery, w którym czeka na Ciebie wiele propozycji jednośladów idealnych dla początkujących i doświadczonych miłośników dwóch kółek.