Co to jest próg mleczanowy?

We współczesnym świecie coraz większą rolę odgrywa świadomość własnego ciała i przemian, które w nim zachodzą. Szczególną wagę do tych aspektów przywiązują sportowcy, także ci, którzy uprawiają sport amatorsko, dla własnej przyjemności. Mogą ją jednak odebrać popularne zakwasy. Czym jest próg mleczanowy i jak wykorzystać go w codziennej aktywności, aby czerpać z niego korzyści? Odpowiedzi znajdziesz w naszym tekście! 

Spis treści:

1. Próg mleczanowy – czym jest?
2. Jakie znaczenie ma próg mleczanowy dla sportowców
3. Jak mierzyć próg mleczanowy?
4. Treningi a próg mleczanowy – jak się przygotować?
5. Skuteczny plan ćwiczeniowy
6. Przykładowe ćwiczenia na podniesienie progu mleczanowego
7. Dieta a próg mleczanowy
8. Najczęstsze mity dotyczące progu mleczanowego
9. Już wiesz, w jakich sytuacjach w mięśniach powstaje kwas mlekowy i jak sobie z nim poradzić

Próg mleczanowy – czym jest? 

Nim odpowiemy, czym jest próg mleczanowy, warto zwrócić się ku tajemniczemu słowu, jakim są mleczany. Co to jest i jaki mają wpływ na ludzki organizm? To forma kwasu mlekowego, naładowana elektrycznie i występująca w krwi w formie jonowej przy właściwym poziomie pH. Powstają w komórkach mięśni, czerwonych krwinek, komórkach mózgowych i innych tkankach podczas wytwarzania energii w warunkach beztlenowych. 

Mleczan może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na organizm, w zależności od warunków, w jakich się pojawia. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego, gdy organizm nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu, mleczan staje się alternatywnym źródłem energii dla pracujących mięśni. Mimo że jego obecność może prowadzić do obniżenia pH w mięśniach (objawiające się uczuciem zmęczenia), mleczan pomaga również w utrzymaniu właściwej równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie poprzez regulację poziomu pH. W rzadkich przypadkach, gdy stężenie mleczanu we krwi przewyższa zdolność organizmu do jego usuwania, może wystąpić kwasica mleczanowa. Czasem doprowadza do poważnych komplikacji zdrowotnych. 

Czym zaś jest tytułowy próg mleczanowy? Znany jest również jako próg beztlenowy lub anaerobowy. To stopień intensywności wysiłku, przy którym zaczyna się gromadzić mleczan we krwi podczas treningu, szczególnie podczas jazdy na rowerze czy biegania. Innymi słowy, to punkt, w którym tempo lub intensywność wysiłku osiąga poziom, który przekracza zdolność organizmu do usuwania produkowanych substancji odpadowych. Próg mleczanowy jest więc istotnym wskaźnikiem wydolności i wytrzymałości organizmu oraz może być używany jako punkt odniesienia w treningu sportowym. 

Jakie znaczenie ma próg mleczanowy dla sportowców 

Poznanie swojego progu mleczanowego pomaga sportowcom lepiej zrozumieć reakcje ciała na różne poziomy wysiłku. Przyczynia się również do lepszej samoświadomości podczas treningu i zawodów. Co więcej, właśnie to pozwoli Ci dostosować intensywność aktywności do własnych możliwości. Ćwiczenia wykonywane w pobliżu progu beztlenowego mogą usprawnić ciało w zwiększeniu tolerancji kwasu mlekowego. Powinno przekładać się to na poprawę wydolności nawet w najtrudniejszych momentach aktywności fizycznej. 

Mnogość korzyści zdrowotnych, które mogą pojawić się w momencie zwiększania progu tlenowego, jest wyjątkowo duża. Osiąganie tego celu może przyczynić się do obniżenia tętna w spoczynku, co jest ważnym wskaźnikiem w badaniu wydolności serca i układu krążenia. Możesz również spodziewać się zwiększenia masy mięśniowej i wachlarza pracy w zakresie tlenowym i beztlenowym. Dzięki czemu będziesz miał szansę na osiąganie znacznie lepszych rezultatów niż obecnie. Optymalizacja intensywności treningu na podstawie progu mleczanowego powinna zmniejszyć też ryzyko kontuzji. 

Jak mierzyć próg mleczanowy? 

Już wiesz, że mleczan we krwi nie pojawia się przypadkowo. Jednak jak mierzyć jego poziom, a także jak określić swój próg mleczanowy? Najdokładniejsze badania wyznaczające jego stopień powinny być przeprowadzane przez lekarzy. Posiadają oni odpowiednie kwalifikacje, aby pobrać krew, przeprowadzić analizę, a następnie odpowiednio zinterpretować otrzymane wyniki. Najbardziej wiarygodne rezultaty dotyczące uzyskuje się poprzez monitorowanie krwi w czasie aktywności fizycznej. Stąd dość precyzyjna metoda polega na analizie próbek krwi pobranych podczas wysiłku o zróżnicowanej intensywności. Taki test z reguły polega na pobieraniu co 3 min krwi do analizy, poprzez nakłucie palca, w trakcie przynajmniej półgodzinnych ćwiczeń. 

Czy istnieją inne sposoby na dokonanie pomiaru? Jak najbardziej. Przygotuj się i wykonaj test Friedla. Zaopatrz się w pulsoksymetr. Następnie, przez 30 min kontynuuj wysiłek na bardzo wysokich obrotach, zachowując jednocześnie równą intensywność przez cały czas trwania. Co jakiś czas zapisuj poszczególne rezultaty, a następnie wylicz ostatecznie średnią wartość Twojego progu mleczanowego. Jaką prędkość powinieneś osiągnąć podczas tego testu na rowerze? Pedałuj z kadencją w przedziale między 90 a 95 obrotów na minutę i intensywnością maksymalną, możliwą do utrzymania przez cały czas trwania testu. Zachowanie tych wartości powinno pozwoli Ci na uzyskanie obiektywnych i miarodajnych rezultatów, dzięki którym bez konieczności pobierania krwi określisz swój próg anaerobowy. 

Zobacz również: Kadencja na rowerze – czym jest i jak ją mierzyć?

Treningi a próg mleczanowy – jak się przygotować? 

Nim rozpoczniesz jakiekolwiek treningi, zacznij od zaopatrzenia się w stosowny sprzęt. Skontaktuj się z ekspertami sklepu Sprint-Rowery, a my pomożemy Ci dobrać jednoślad w taki sposób, aby w pełni spełniał Twoje oczekiwania. Poznaj też nasze podpowiedzi, który rower będzie szczególnie wart uwagi podczas treningów na progu mleczanowym. 

Rower Giant Revolt 1 

Giant Revolt 1 To idealna maszyna dla tych, którzy pragną osiągnąć doskonałe wyniki podczas ćwiczeń na szutrowych i nieznanych trasach. Jego lekka aluminiowa rama zapewnia wytrzymałość i komfort nawet na długich i wymagających trasach. Precyzyjne sterowanie oraz doskonała kontrola to efekt zastosowanej geometrii ramy i zaawansowanego kompozytowego widelca, które pomagają pokonywać z łatwością najtrudniejsze tereny. Na tym rowerze będziesz mógł poprawiać swoje rezultaty w najbardziej wymagających warunkach. 

Rower szosowy Giant Contend AR 3

Wolisz płaskie tereny i dynamiczną jazdę po szosie? Rower szosowy Giant Contend AR 3 to doskonały wybór dla Ciebie. Opony o wysokiej przyczepności zapewniają pewność i bezpieczeństwo podczas jazdy w różnych warunkach pogodowych. Dzięki dobrze zbalansowanej geometrii ramy i innowacyjnym rozwiązaniom, jak lekka i wytrzymała konstrukcja oraz system pochłaniania wstrząsów, jednoślad gwarantuje doskonałe prowadzenie i komfort nawet na długich i morderczych treningach. 

Trek District 3 Equipped 2023

Co do jazdy po mieście? Poznaj rower miejski Trek District 3 Equipped 2023. Ta praktyczna maszyna została zaprojektowana z myślą o minimalnej konserwacji, zapewniając Ci niezawodność i komfort nawet podczas długotrwałego użytkowania. Dzięki wykorzystaniu pasa napędowego Gates CDN oraz przekładni zmiany biegów Nexus, zrezygnowano z zewnętrznych elementów mechanicznych, co eliminuje potrzebę konserwacji i regulacji. To więc nie tylko praktyczny rower miejski, ale także wszechstronny pojazd, który zaspokoi potrzeby każdego rowerzysty, zapewniając solidny trening w przestrzeni miejskiej. 

Jesteś rodzicem, który nie ma czasu w ciągu dnia na trening, a jednocześnie wiele czasu przeznacza na transport dzieci do szkoły? Z pomocą przyjdzie przyczepka dziecięca Burley Encore X. Zapewnia płynną jazdę po różnorodnych terenach, niezależnie od tego, czy to chodnik, żwir czy wyboiste ścieżki rowerowe w lesie. Jest dodatkowo wyposażona w wygodne poduszki na siedzenia, przyciemniane szyby boczne i tylne z ochroną przed promieniowaniem UV oraz ekran przeciwsłoneczny, zapewniając komfort i bezpieczeństwo pociechom. 

Skuteczny plan ćwiczeniowy 

Wybór sprzętu to jednak nie wszystko. Przygotowanie się do treningów z wykorzystaniem progu mleczanowego wymaga zrozumienia własnych zdolności fizycznych oraz właściwego planowania i wykonywania treningów. Przed ich rozpoczęciem ważne jest przeprowadzenie testu, który pomoże określić własny próg mleczanowy. O tym mogłeś przeczytać już we wcześniejszej części naszego tekstu.

Jak w przypadku każdego rodzaju treningu, istotne jest zrozumienie, jak działa konkretny typ hartowania organizmu oraz jakie są korzyści płynące z jego stosowania. Warto zapoznać się z literaturą naukową i skonsultować się z trenerem personalnym. Na tej podstawie należy opracować plan treningowy, który będzie uwzględniał określone intensywności wysiłku. Treningi powinny być zróżnicowane i brać pod uwagę zarówno trening w pobliżu progu mleczanowego, jak i treningi o niższej intensywności.

Regularnie monitoruj postępy podczas treningów. Można to zrobić poprzez śledzenie wyników testów, których sposób przeprowadzania opisaliśmy wcześniej. Treningi oparte na progu mleczanowym wymagają ciągłego doskonalenia i dostosowywania. Ważne jest obserwowanie zmian w organizmie, reakcji na trening oraz dokonywanie odpowiednich korekt w planie treningowym. Przygotowanie się do treningów opartych na progu mleczanowym może być wyzwaniem, ale także stanowi doskonałą okazję do poprawy wydolności i osiągnięcia lepszych wyników sportowych. Warto podejść do tego z zaangażowaniem i systematycznością. 

Zakresy tętna podczas ćwiczeń 

Eksperci wyróżniają siedem zakresów tętna, które pozwalają w zależności od ich stosowania, na osiągnięcie różnych rezultatów. Pierwszy, poniżej 85% progu mleczanowego to lekki wysiłek, który można traktować jako formę aktywnej regeneracji. Jest idealny po wyczerpującym treningu lub jako forma odpoczynku między intensywnymi interwałami. Nadaje się również dla osób przechodzących rehabilitację.

Drugi mieści się w zakresie 85-89% progu mleczanowego. Pomaga w budowaniu kondycji, spalaniu tkanki tłuszczowej i zwiększaniu wytrzymałości. Jest to zakres, w którym powinniśmy trenować najczęściej. Trzeci mieszczący się w ramach 90-94% progu mleczanowego pomaga rozwijać wydolność i zdolność do długotrwałego wysiłku. Nadaje się do treningu ciągłego lub interwałowego. Czwarty - 95-99% progu mleczanowego – nadaje się do treningów mających na celu poprawę wyników na krótszych dystansach. 

Trening na granicy wydolności pozwala osiągnąć próg mleczanowy. Jego zakres to właśnie 100-102% progu, czyli wręcz idealnie w punkt. W jego przypadku zaleca się trening interwałowy. Zakres szósty to 103-106% progu mleczanowego. W tym przypadku mamy do czynienia z bardzo intensywnym treningiem, który przynosi widoczne rezultaty, jeśli jest realizowany w niewielkich ilościach. Może być wykonywany tylko w formie interwałów, przedzielonych okresami aktywnej regeneracji. Wreszcie ostatni poziom to trening beztlenowy, powyżej 106% progu mleczanowego. Najbardziej wyczerpujący trening Zalecany jedynie dla bardzo doświadczonych sportowców.

Przeczytaj także: Jak określić swoje cele treningowe? Rób zdrowy progres w jeździe na rowerze

Przykładowe ćwiczenia na podniesienie progu mleczanowego 

Jak zapewne zauważyłeś, liczba zakresów treningów jest bardzo duża, dlatego indywidualne potrzeby zawsze najlepiej skonsultować bezpośrednio z ekspertem. Warto w codziennej pracy zwrócić uwagę na interwały sprintów lub jazdę w tempie wyższym niż zazwyczaj. Ustal czas albo odległość dla każdego interwału i powtarzaj je kilkukrotnie, mając na uwadze fakt, że pomiędzy interwałami powinieneś sporo odpoczywać. 

Choć jazda na rowerze to Twój ulubiony sport, rozważ też treningi biegowe. W tym przypadku także wykonuj interwały o umiarkowanej intensywności, trwające od 3 do 5 min, a następnie odpoczywaj przez krótki okres, np. 1-2 min. Powtórz ten cykl kilkukrotnie podczas jednej sesji treningowej. 

Regularne wykonywanie długotrwałego treningu wytrzymałościowego, takiego jak długi bieg lub jazda na rowerze, może przyczynić się do zwiększenia progu mleczanowego poprzez stopniowe dostosowywanie organizmu do wysiłku. 

Dieta a próg mleczanowy 

Dieta może mieć wpływ na próg mleczanowy, ponieważ wpływa na metabolizm, wydolność fizyczną i zdolność organizmu do wykorzystania energii podczas wysiłku. W tym przypadku, podobnie zresztą jak w kwestii konkretnych ćwiczeń fizycznych, powinieneś skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem — który opracuje zbilansowaną dietę pod Twoje możliwości i oczekiwania. Warto jednak przypomnieć ogólne zasady, ważne dla osób stawiających mocno na poprawę swojego zdrowia i fizycznej wytrzymałości. 

Przede wszystkim istotne będzie regularne spożywanie zbilansowanych posiłków, co zapewnia odpowiednią ilość energii i składników odżywczych potrzebnych do utrzymania wydolności. Dieta bogata w węglowodany złożone, które są wolniej trawione i wchłaniane, może pomóc w zapewnieniu długotrwałego źródła energii podczas wysiłku fizycznego. Równie kluczowe jest częste nawadnianie się, zarówno w trakcie treningu, jak i całego dnia. 

Z kolei dieta bogata w tłuszcze spowolni tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, co może ograniczyć dostępność energii podczas wysiłku fizycznego. Ograniczenie spożycia tłuszczów powinno więc pomóc w poprawie wydolności fizycznej i zwiększeniu progu mleczanowego. Po treningu zaleca się spożywanie posiłków zawierających białko i węglowodany w celu zregenerowania mięśni i uzupełnienia zapasów energii. 

Sprawdź też: Dieta przed zawodami - jak przygotować się do wyścigu kolarskiego?

Najczęstsze mity dotyczące progu mleczanowego 

Istnieje kilka mitów dotyczących progu mleczanowego, które mogą prowadzić do nieporozumień na temat jego znaczenia i wpływu na wydolność fizyczną. „Im wyższy próg mleczanowy, tym lepsza wydolność fizyczna” - to pierwszy z mitów. Prawda jest taka, że wysoki próg mleczanowy nie zawsze oznacza lepszą wydolność organizmu. To jedynie wskaźnik metaboliczny określający intensywność wysiłku, przy której organizm zaczyna produkować mleczan.

Drugi mit mówi, że „trenowanie w strefie progu mleczanowego jest najlepszym sposobem na poprawę wydolności”. To też nie do końca prawda. Choć może być to skuteczną metodą, nie jest jedynym sposobem na poprawę wydolności fizycznej. Istnieją różne metody treningowe, takie jak – trening interwałowy czy siłowy, które mogą przynosić równie dobre wyniki. 

Trzeci z mitów to twierdzenie, że „próg mleczanowy jest stały i niezmienny”. Tymczasem podlega on zmianom w zależności od wielu czynników, takich jak poziom kondycji fizycznej, wiek, dieta, zaawansowanie treningu i genetyka.

Już wiesz, w jakich sytuacjach w mięśniach powstaje kwas mlekowy i jak sobie z nim poradzić 

Dzięki lekturze tego tekstu wiesz już, czym jest mleczan i próg mleczanowy. Mamy pewność, że ta wiedza pozwoli Ci lepiej zaplanować treningi, aby osiągać bardziej satysfakcjonujące rezultaty. Potrzebujesz porad odnośnie sprzętu rowerowego? Nie zwlekaj i odwiedź sklep Sprint-Rowery. Eksperci z chęcią zaoferują Ci swoją pomoc i znajdą idealne rozwiązanie, które spełni wszystkie Twoje oczekiwania.