Kadencja na rowerze – czym jest i jak ją mierzyć?

Kilka aspektów ma szczególny wpływ na jakość treningu kolarskiego. Są to między innymi odpowiednia pozycja podczas jazdy, dobór najlepszego przełożenia, poprawna technika naciskania na pedały czy układania poszczególnych części ciała. Kolejna niezwykle istotna kwestia to kadencja na rowerze. Co to właściwie jest? W jaki sposób ją mierzyć? Odpowiedzi znajdziesz w tym tekście! 

Spis treści:

1. Kadencja na rowerze, czyli kluczowy czynnik efektywności i wydajności treningu
2. Kadencja w rowerze: Dlaczego warto kontrolować tempo pedałowania?
3. Optymalna kadencja na rowerze: Jak znaleźć idealne tempo pedałowania dla siebie?
4. Jak mierzyć kadencję na rowerze? Narzędzia i metody
5. Kadencja – rower – co to właściwie jest? Teraz już wiesz!

Kadencja na rowerze, czyli kluczowy czynnik efektywności i wydajności treningu 

Większości z nas słowo kadencja kojarzy się z okresem pełnienia jakiejś funkcji. W Polsce pięcioletnią kadencję sprawuje prezydent, zaś parlamentu trwa cztery lata. To jednak niejedyne użycie tego słowa. W muzyce to fragment w koncercie solisty z orkiestrą, w trakcie którego daje on popis swych umiejętności. W literaturze to pewnego rodzaju intonacja, charakterystyczna w polszczyźnie dla zdań oznajmujących, zaś w lekkoatletyce to liczba kroków wykonanych w trakcie minuty biegu. 

W kolarstwie sprawa ma się dość podobnie jak w przypadku walki na bieżni. Kadencja w rowerze to kluczowy czynnik wpływający na efektywność i wydajność Twojego treningu. Jest to liczba obrotów korby na minutę, która określa tempo, płynność i prędkość pedałowania. Prawidłowa kadencja na rowerze może znacząco poprawić możliwości Twojego organizmu, zmniejszyć ryzyko kontuzji (tych mniejszych i większych) oraz przyspieszyć regenerację. 

Przeczytaj także: Regeneracja po treningu – jak zadbać o rowerowy wellbeing?

Dlaczego tak ważna jest kadencja? Rower ma bardzo proste działanie – napędzają go kurczenie i rozkurczanie się mięśni. Dzięki kadencji zapewniasz kończynom nie tylko należyte funkcjonowanie w perspektywie najbliższych treningów, ale i szansę na dłuższe, sprawne działanie w przyszłości. Wszystko dzięki lepszemu ich dotlenieniu, co przekłada się na większy potencjał siłowy mięśni. 

Jaka kadencja będzie optymalna dla Ciebie? Jej mierzenie nie będzie trwać przez cały czas – w końcu osiągniesz poziom takiej kadencji, jaki jest dla Ciebie najlepszy. Zarówno profesjonalni zawodnicy, jak i amatorzy są w stanie z łatwością sprawdzić prędkość pedałowania, a pomoże im w tym licznik kadencji. 

Optymalna kadencja na rowerze może być także wyliczona bez konieczności zakupu profesjonalnego sprzętu. O wykorzystaniu nowoczesnych technologii opowiemy Ci w dalszej części tekstu, w której podpowiemy też, czym charakteryzuje się wysoka kadencja na rowerze oraz jakie efekty przyniesie trening z niską kadencją. Jednak, czy istnieje inna alternatywa, aby sprawdzić tempo w jakim będziesz w stanie pedałować?

Częstotliwość pedałowania z łatwością wyznaczysz za pomocą zwykłego zegarka, który nosisz na dłoni podczas kolarskiego treningu. Po osiągnięciu średniej prędkości – to jest takiej, z którą najczęściej poruszasz się po drogach i ścieżkach rowerowych – policz, ile pełnych obrotów korby dla jednej nogi wykonujesz w ciągu dziesięciu sekund. 

Otrzymany rezultat pomnóż przez sześć i w ten dość prosty sposób sprawdzisz, jak wygląda Twoja kadencja. Rower mając różne przełożenia, może jednak utrudnić Ci to jak określić dokładny rytm pedałowania. Na niedoskonałość takiego pomiaru wpływają nie tylko układ przerzutek w danym momencie, ale również wytrzymałość w ciągu kolejnych kilkudziesięciu sekund czy poziom nachylenia terenu, który może zmienić zakres pracy mięśni Twoich nóg. 

Szczególnie wśród amatorów może być zauważalna dysproporcja w kondycji. Jest to oczywiście związane z mniejszą sprawnością i wytrzymałością fizyczną, a także większego uzależnienia od tego, jaką trasę przyjdzie pokonać kolarzowi. Podczas jazdy pod górę – kadencja na rowerze się zmniejszy. Z kolei w trakcie dynamicznego zjazdu w dół, poziom optymalnej kadencji zacznie rosnąć, jeśli wciąż będziesz naciskał na pedały. 

Lata temu prawidłowa kadencja na rowerze określana była w wartościach 80-100, a 90 uznawane było za idealny jej poziom. To podejście uległo jednak zmianie i nawet najlepsi wiedzą już, że nie muszą trzymać się ściśle określonych teorii, lecz powinni tempo dopasować do własnych potrzeb. Tą samą drogą powinni również pójść i ci, którzy przygodę z kolarstwem dopiero rozpoczynają lub traktują ją wyłącznie amatorsko. 

Obecnie uważa się, że zbyt wysoka kadencja przejawia się brakiem pewności w utrzymaniu prawidłowej pozycji w trakcie jazdy. Częstotliwość pedałowania nie może zaburzać postawy, a nogi powinny pracować płynnie i możliwie w tym samym rytmie. Szarpanie na rowerze, także na podjazdach, jest oznaką tego, że znacząco opadłeś z sił lub dobrałeś nieodpowiednie przełożenie na dany odcinek trasy.

Kadencja w rowerze: Dlaczego warto kontrolować tempo pedałowania? 

Pierwszą korzyścią jest wspomniana już wydajność oraz oszczędność energii. Dzięki wprowadzeniu do swojej jazdy optymalnej kadencji oraz późniejsze utrzymywanie jej na stałym poziomie będziesz mógł jechać dłużej i dalej, bez obawy o nagłe zmęczenie, niespodziewaną kontuzję mięśniową czy niedostosowanie tempa do zaplanowanego odcinka. 

Nie tylko problemy mięśniowe pomaga wyeliminować prawidłowa kadencja na rowerze. Jeśli będziesz w stanie pedałować wyłącznie w wolnym tempie, istnieje ryzyko problemów z kolanami. To właśnie ten staw będzie najbardziej obciążony, przez co mogą przytrafić mu się różnego rodzaju bolesne dolegliwości. One zaś mogą skończyć się nie tylko dyskomfortem, ale i długotrwałym leczeniem, które wyłączy Cię z aktywności fizycznej.

Dowiedz się więcej: Co może oznaczać ból kolana po rowerze? Sprawdź, jak nie nabawić się kontuzji 

Odpowiednia częstotliwość poruszania rowerową korbą pozwala także na lepszą kontrolę i panowanie nad pojazdem. Efekt ten zaobserwujesz w szczególności podczas jazdy na zakrętach, na nierównym terenie oraz w trakcie górskiej wspinaczki, zwłaszcza gdy zmagać się będziesz z trudnymi warunkami atmosferycznymi. 

Mało kto wie, że wysoka kadencja na rowerze przełożyć się powinna też na lepszą wydolność aerobową. Dzięki poprawie pracy układu oddechowego będziesz miał możliwość utrzymania dobrego tempa jazdy, bez utraty tchu. Tak, dokładnie tak – będziesz lepiej przystosowany do długotrwałego wysiłku. Będzie miało to niebagatelne znaczenie dla Twojego zdrowia, ponieważ również na co dzień odczujesz sporą różnicę w wykonywaniu najprostszych obowiązków. 

Efekt wyższej kadencji przełoży się tak samo na układ krążenia. Dobre, acz regularne tempo pozwoli podwyższyć jakość pracy serca i utrzymać funkcjonowanie narządu na optymalnym poziomie. Pozytywne skutki powinieneś odczuć dość szybko. Lepsze transportowanie tlenu i składników odżywczych w krwi przyspieszy regenerację mikrourazów w mięśniach, a Ty będziesz mógł z każdym treningiem szybciej dochodzić do pełni dyspozycji. 

Trenerzy kolarstwa podkreślają, że wypracowana kadencja na rowerze da także bonus w postaci lepszej techniki jazdy. W tym przypadku kolejne korzyści są oczywiste i w dużej części pokrywają się z tymi opisanymi powyżej. Dzięki treningom i przyswojeniu umiejętności dobrej technicznie jazdy masz szansę w trakcie wyścigu wyprzedzić tych, którzy nie posiadają takich umiejętności.

Optymalna kadencja na rowerze: Jak znaleźć idealne tempo pedałowania dla siebie? 

Teraz gdy już wiesz, czym jest oraz jakie efekty może przynieść, z pewnością zastanawiasz się jaka kadencja będzie optymalna dla Ciebie. Znalezienie najlepszej to indywidualny proces, ponieważ różni się on dla każdego kolarza i zależy między innymi od budowy ciała, rodzaju treningu i ogólnych preferencji. 

Chcąc pracować nad masą mięśniową, Twój licznik kadencji powinien początkowo utrzymywać wartość w okolicach 50 obrotów na minutę. To jednak nie wszystko. Po minucie takiej jazdy rozpocznij interwał – zwiększając liczbę obrotów do około 100 na minutę. Utrzymaj ten poziom, a następnie wróć do pierwotnego poziomu. Jazda ze stałą kadencją balansującą w okolicach pomiędzy 80 a 100 obrotów pomoże Ci natomiast rozwijać wytrzymałość Twojego układu mięśniowego. 

Podczas jazdy na rowerze zwracaj uwagę na odczucia swojego ciała. Czy nie łapią Cię skurcze? Czy masz wrażenie, że Twoje mięśnie pracują w optymalny sposób? Spróbuj wsłuchać się w potrzeby i modyfikuj kadencję, jeśli coś wydaje Ci się niewłaściwe. Masz wątpliwości lub chcesz przeprowadzić dokładniejszą analizę swojego tempa pedałowania? Możesz zasięgnąć porady trenera kolarstwa lub – choć to raczej w przypadku, gdy stawiasz na jazdę na znacznie wyższym poziomie – specjalisty fizjoterapeuty i biomechaniki rowerowej.

Jak mierzyć kadencję na rowerze? Narzędzia i metody 

Chcąc rozpocząć swoją przygodę z jazdą na rowerze, koniecznie musisz zaopatrzyć się w optymalny sprzęt, dzięki któremu będziesz mógł zadbać o swoją formę fizyczną, poprawę wytrzymałości i rozbudowę masy mięśniowej. Idealnym rozwiązaniem na start będzie rower fitness Trek FX 1 2023. Rama pojazdu została wykonana z lekkiego i wytrzymałego aluminium, co gwarantuje nie tylko wygodną jazdę, ale również bezpieczeństwo. Solidne koła zapewnią Ci stabilność podczas jazdy, a hamulce tarczowe pomogą w szybkim wytraceniu prędkości.

Kiedy wchodzisz na wyższy poziom kolarskiego wtajemniczenia – jeździsz szybciej, dłużej i częściej – konieczny jest zakup butów do jazdy na rowerze, które w znaczący sposób poprawią komfort pedałowania. Z pomocą przyjdą na przykład buty gravel Fizik X4 Terra Powerstrap. Są uniwersalne i dobrze dopasowują się do kształtu stopy, dzięki czemu sprawdzą się doskonale na różnego rodzaju nawierzchniach, na których przyjdzie Ci jeździć. 

Jeśli szukasz zaawansowanego urządzenia do monitorowania swoich kolarskich postępów, to Garmin Edge 540 Solar będzie dla Ciebie idealnym wyborem. Dzięki niemu prześledzisz dokładnie swoje wyniki podczas jazdy na rowerze, w tym prędkość, dystans, czas, spalone kalorie oraz wiele innych parametrów. 

Gdy zaś na początku wolisz rozejrzeć się za bardziej budżetową wersją, wybierz licznik rowerowy Cateye Velo Wireless+ CC-VT235W. Bez problemu zamontujesz go na większości kierownic, a duży wyświetlacz na bieżąco da Ci możliwość monitorowania postępów jazdy. 

Zainspiruj się! Jaki licznik rowerowy wybrać? Poznaj nasz ranking!

Kadencja – rower – co to właściwie jest? Teraz już wiesz! 

Rowerowa kadencja to bardzo istotny element kolarskiego fachu. Dzięki naszemu tekstowi wiesz już, czym jest, jakie korzyści może przynieść oraz jak mierzyć kadencję na rowerze. Z chęcią pomożemy Ci dobrać optymalny sprzęt dla Twoich kolarskich potrzeb. Odwiedź nasz sklep internetowy Sprint-Rowery i przenieś swoją jazdę na dwóch kółkach na zdecydowanie wyższy poziom!