Jak poprawić kondycję – porady dla rowerzystów

Podczas wchodzenia po schodach łapie Cię zadyszka? Zadbaj o swoją kondycję. Zwiększysz ją dzięki regularnym treningom na rowerze, odpowiedniej diecie i niezbędnej regeneracji. Podpowiadamy, jak poprawić kondycję.

Spis treści:

1. Poprawa kondycji na rowerze – dlaczego to skuteczne?
2. Trening kondycyjny – co to jest?
3. Planowanie treningu rowerowego – jak poprawić kondycję?
4. Jak zwiększyć kondycję? Rola diety i nawodnienia
5. Odpoczynek i regeneracja a poprawa kondycji
6. Już wiesz, jak polepszyć kondycję!

Poprawa kondycji na rowerze – dlaczego to skuteczne?

Jazda na rowerze jest przeznaczona dla osób o różnej kondycji. Nawet po bardzo długiej przerwie w ćwiczeniach możesz wsiąść na dwa kółka, by spróbować swoich sił. Jazda rowerem jest metodą na poprawę kondycji niemal dla każdego – bez względu na wiek i dotychczasową intensywność treningów.

Co ważne, podczas jazdy na dwóch kółkach nie obciążasz stawów tak, jak w trakcie biegania. To również czyni trening na rowerze odpowiednim dla wielu osób.

Jazda jednośladem jest idealną odpowiedzią na pytanie „jak SZYBKO poprawić kondycję”. Jeśli zależy Ci po prostu na wzmocnieniu organizmu, wystarczy kilka zmian w codzienności. Zamień samochód czy autobus na rower. Dojeżdżanie nim do pracy początkowo może sprawiać nieco trudności, jednak z czasem dostrzeżesz, jak Twoje możliwości się zwiększają. Zapomnisz o drżących mięśniach i uczuciu mdlejących nóg. Będzie Ci łatwiej pokonywać coraz większe odległości. Zmiany będą również zauważalne na co dzień. Wchodzenie po schodach przestanie kończyć się zadyszką.

Lepsze efekty możesz osiągnąć, jeśli dobrze zaplanujesz swoje treningi. Rowerowe wycieczki pozytywnie wpłyną na cały organizm. Zwiększy się Twoja wydolność sercowo-krążeniowa i pojemność płuc. Poza tym dzięki regularnym ćwiczeniom wzmocnisz siłę mięśni.

Trening kondycyjny – co to jest?

Jak poprawić swoją kondycję? Wykonując trening kondycyjny! To sposób trenowania, który ma poprawić wydolność organizmu. Ćwiczenia wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i przygotowują ciało do coraz intensywniejszego wysiłku. Dzięki odpowiednio zaplanowanemu treningowi kondycyjnemu poprawisz swoją formę.

Trening określany również mianem cardio lub aerobowego przynosi Twojemu organizmowi jeszcze więcej korzyści. Dzięki regularnym ćwiczeniom:

• zwiększa się Twoja wytrzymałość tlenowa;
• spalasz tkankę tłuszczową;
• wzmacniasz stawy;
• redukujesz ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia;
• kontrolujesz wagę.

Jak poprawić swoją kondycję? Wykonując trening na wytrzymałość regularnie, najlepiej 3–4 razy w tygodniu. Musimy przypomnieć tutaj o jeszcze jednej istotnej rzeczy… Pamiętaj o regeneracji! 

Zwróć uwagę na odpowiedni rower do trenowania. Taki, który będzie dobrze dopasowany rozmiarem. Dzięki temu zachowasz na nim właściwą pozycję, a to pozwoli uniknąć dolegliwości bólowych. Możesz wybierać spośród rowerów górskich takich jak Trek Procaliber 9,5 czy Trek Marlin 6 Gen 3 lub szosowych, na przykład Cannondale Synapse Carbon 2 LE czy Polygon Strattos S5 Disc.

Podczas treningu kondycyjnego przyda Ci się wygodna odzież rowerowa. Będzie odprowadzać wilgoć, co zapewni komfort podczas wycieczki. Nie zapomnij również o elementach wymaganych prawnie, czyli oświetleniu, sprawnym hamulcu i dzwonku. Kask nie jest obowiązkowy, jednak warto mieć go podczas treningu. Dzięki temu zwiększysz swoje bezpieczeństwo.

Planowanie treningu rowerowego – jak poprawić kondycję?

O lepszą wydolność organizmu możesz walczyć, wprowadzając drobne zmiany do codziennego życia. Będziesz cieszyć się jednak jeszcze lepszymi rezultatami, jeśli zadbasz o regularne, przemyślane treningi.

Jak zwiększyć kondycję? Dostosuj intensywność ćwiczeń do możliwości

Jak poprawić kondycję? W rozsądny sposób! Dopasuj intensywność treningów do swoich możliwości. Przetrenowanie grozi utratą motywacji, a nawet kontuzją. Przykładowo wiosną wielu kolarzy zmaga się z tak zwanym „wiosennym kolanem”. Nazwa tej dolegliwości jest bezpośrednio związana z powrotem do sportu, gdy zimowy sezon mija.

Mnóstwo osób w mroźne miesiące ogranicza swoją aktywność. Powrót do ćwiczeń z maksymalną intensywnością bez odpowiedniego przygotowania może przyczynić się do przeciążenia. Wtedy w górnej części rzepki pojawia się ból, przez co występuje trudność z naciskaniem na pedały.

Tak zwane „wiosenne kolano” to tylko jedna z dolegliwości, jakie mogą się pojawić na skutek niedopasowania treningu do możliwości. Zaplanuj je więc w taki sposób, żeby nie narażać się na kontuzję.

Regularność treningów to podstawa

Dwa tygodnie codziennych intensywnych treningów, a później tydzień przerwy? To nie brzmi dobrze! Ważne, żeby ćwiczenia były regularne. Lepiej wykonywać kilka mniej wymagających, co dwa dni niż postawić na jeden w tygodniu, który będzie ponad Twoje możliwości.

Jak szybko poprawić kondycję? Stopniowo powiększaj przejechany dystans. Zaplanuj sobie tydzień, w którym są przynajmniej 4 treningi. Może on wyglądać tak:

• poniedziałek: 10 km;
• wtorek: odpoczynek;
• środa: 10 km;
• czwartek: 10 km;
• piątek: odpoczynek;
• sobota: 17 km;
• niedziela: odpoczynek;

Ten przykład zakłada, że jesteś w stanie od początku przygody z rowerem pokonać trasę 10 km. Jeśli tak, wykonuj taką przejażdżkę 3 razy w tygodniu. W 4. dzień treningowy zdecyduj się natomiast na wycieczkę dłuższą o kilka kilometrów. W ten sposób będziesz stopniowo przyzwyczajać organizm do większego wysiłku i zwiększać wytrzymałość. Dzień po intensywniejszym treningu zaplanuj regenerację.

Będziesz etapowo zwiększać odległości, aż osiągniesz taką, jaka Cię satysfakcjonuje, a wydolność organizmu wzrośnie do wymarzonego poziomu. Kto wie, być może uda Ci się pokonać nawet 100 km na rowerze?

Przeczytaj także: Pierwsze 100 km na rowerze – przejedź je z nami!

Jak mieć lepszą kondycję? Nie zapominaj o rozgrzewce

Wiesz już, jak zwiększyć kondycję przy pomocy treningów. Regularność i stopniowe pokonywanie kolejnych etapów to klucz do sukcesu. Jest jeszcze jedno, o czym musisz pamiętać – rozgrzewka!

Są osoby, które wyciągają rower z piwnicy, wsiadają na niego i po prostu jadą. Jeśli jednak chcesz zadbać o przemyślane treningi, które przyniosą pozytywne efekty bez ryzyka kontuzji, nie zapominaj o rozgrzewce. Bez niej istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia między innymi skurczu w udzie.

Rozgrzewka przyczynia się do poprawy ukrwienia i lepszego zaopatrzenia mięśni w tlen. Dzięki temu są one gotowe do wysiłku. Przy pomocy rozgrzewki przygotowujesz do aktywności fizycznej również stawy i więzadła. W ten sposób ograniczasz ryzyko kontuzji.

Przeczytaj także: Skurcze w udach podczas jazdy na rowerze – jak sobie z nimi poradzić?

Jak zwiększyć kondycję? Rola diety i nawodnienia

Jak poprawić kondycję? Nie zapominaj o odpowiedniej diecie i nawodnieniu. Kiedy odżywiasz się niezdrowo, jesz dużo fast foodów i słodyczy, narażasz się na wystąpienie nadwagi. Przyjmujesz dużą ilość szkodliwych tłuszczów trans i soli, a niewiele ważnych witamin i składników mineralnych. Musisz też przyznać, że po takim posiłku nie ma zbyt dużej ochoty na trening.

Zadbaj o to, żeby w diecie znajdowała się duża ilość owoców i warzyw. Pamiętaj o białku. To właśnie ono jest budulcem mięśni i pozwala im się odbudowywać. Dla rowerzysty szczególnie istotne są węglowodany. Stanowią paliwo dla mięśni. Zdrowym źródłem węglowodanów są ryż, płatki owsiane i owoce.

Co jeść przed treningiem?

Posiłek zaplanuj na około godzinę przed wycieczką, żeby nie zmagać się z nieprzyjemnym odczuciem przepełnionego brzucha. Dobrze, żeby pojawiły się w nim węglowodany. Przed dłuższą wycieczką zdecyduj się na płatki owsiane z dodatkiem świeżych owoców lub naleśniki z bananem. Sprawdzą się też pełnoziarniste tosty.

Co jeść podczas treningu?

Podczas długiej przejażdżki na rowerze możesz odczuć nagły głód. To moment, żeby wsłuchać się w swój organizm. Przy pomocy żeli energetycznych możesz szybko dodać sobie energii. Jeśli za nimi nie przepadasz, zabierz na trening banana lub batona fitness.

Ważne jest też nawodnienie, szczególnie kiedy intensywnie trenujesz. Woda wystarczy na początku przygody, kiedy nie robisz jeszcze tak dalekich wycieczek. Gdy jednak wybierasz się na długą przejażdżkę, postaw na uzupełnienie płynów przy pomocy napojów izotonicznych. Szybko nawadniają organizm i pomagają uzupełnić elektrolity, które tracisz w trakcie treningu.

Co zjeść po treningu?

Oczywiście po zakończeniu delikatnego treningu lub ćwiczeń o wysokiej intensywności też musisz się nawodnić. Co należy zjeść po powrocie do domu? Pamiętaj o konieczności uzupełnienia glikogenu. Posiłek powinien być pełen zarówno węglowodanów, jak i białka. Możesz postawić na koktajl białkowy z bananem.

Odpoczynek i regeneracja a poprawa kondycji

Jak polepszyć kondycję? Bez przetrenowywania się i zamęczania organizmu. Kiedy tworzysz plan treningowy, uwzględnij w nim dni na odpoczynek. Nie martw się! W ten sposób nie sprawisz, że wydolność organizmu będzie się wolniej poprawiała. Wręcz przeciwnie.

Pamiętaj, że podczas aktywności fizycznej dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. W trakcie regeneracyjnego dnia organizm może zająć się ich naprawą. Jeśli zadbasz o odpoczynek, będziesz w stanie podejmować się kolejnych wyzwań na rowerze. Bez czasu na regenerację zauważysz, że ćwiczysz mniej efektywnie.

Aby cieszyć się siłą podczas wycieczek rowerowych i na co dzień, zadbaj o odpowiednią ilość snu. Zalecane jest 8 godzin.

Już wiesz, jak polepszyć kondycję!

Jak mieć lepszą kondycję – to już wiesz. Podsumujmy, co jest najważniejsze. Zadbaj o:

• regularne treningi;
• stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń;
• zbilansowaną dietę;
• nawadnianie organizmu;
• czas na regenerację.

Dzięki regularnej jeździe na rowerze zwiększy się Twoja wytrzymałość tlenowa, a mięśnie staną się silniejsze. Aby cieszyć się wygodą podczas treningów, zadbaj o perfekcyjnie dopasowany do Ciebie rower. Przyjmiesz na nim pozycję, która pozwoli uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości. Nie zapomnij też o komfortowym stroju i niezbędnych akcesoriach, na przykład oświetleniu.

Zajrzyj do oferty sklepu Sprint-Rowery, w którym znajdziesz wiele propozycji jednośladów idealnych do wykonywania treningów kondycyjnych.