Jak się wyspać? Zadbaj o swój rowerowy balans

Sen, oprócz zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej gra jedną z głównych ról w zachowaniu sprawności ciała i umysłu. Coraz więcej ludzi miewa jednak problemy ze snem, co mocno wpływa na jakość życia. Jak spać, żeby się wyspać i wstawać wypoczętym? Sprawdź nasze sposoby na lepszy sen!

Spis treści:

1. Dobry sen – czyli jaki? Związek między jakością snu a równowagą organizmu
2. Jak się wyspać? Sposoby na polepszenie jakości snu – wskazówki dla rowerzystów i nie tylko
3. Jak spać dobrze w nocy i jak brak snu wpływa na Twoją kondycję?
4. Ćwiczenia na dobry sen – wprowadź je do swojej rutyny!
5. Sposoby na dobry sen w pigułce
6. Jak dobrze spać w nocy – podsumowanie

Dobry sen – czyli jaki? Związek między jakością snu a równowagą organizmu

To, że sen jest ważny dla organizmu, wie niemal każdy. Jednak czy wystarczy spać więcej, by się wyspać? „Śpij dobrze” – co to właściwie oznacza? Dowiedz się, dlaczego warto się wysypiać!

Dlaczego sen jest taki ważny?

Ludzie śpią przez niemal ⅓ swojego życia. To sporo, prawda? Jeśli sen nie byłby ważny, to nie zajmowałby tyle czasu. Jednak nawał obowiązków i intensywny tryb życia często uniemożliwiają zapewnienie dostatecznej ilości snu. 

Zbyt krótki sen prowadzi nie tylko do złego samopoczucia, ospałości i braku energii, ale w dłuższej perspektywie do wielu groźnych dla organizmu chorób. Śpiąc mniej niż 6 godzin na dobę, zwiększasz ryzyko wystąpienia cukrzycy, otyłości czy nadciśnienia tętniczego. Jednak zbyt długi sen również nie jest dobry dla organizmu. Konsekwencjami spania dłużej niż 9 godzin na dobę mogą być choroby układu sercowo-naczyniowego, udar mózgu czy cukrzyca. 

Jakościowy sen – czyli jaki?

Jakość snu nie zależy jedynie od ilości godzin spędzonych w łóżku. Idealnie, zdrowa osoba dorosła powinna przesypiać 7-9 godzin w ciągu nocy. Jednak nawet odpowiednia ilość godzin snu nie zawsze wiąże się z dostatecznym odpoczynkiem i regeneracją organizmu. Dlaczego? Sen człowieka składa się z dwóch faz – NREM i REM. W ciągu nocy fazy te następują po sobie cyklicznie, co około 90 minut. Jedynie zachowanie wszystkich cykli może zagwarantować, że sen będzie efektywny. 

To od długości poszczególnych cykli i ilości faz potrzebnych do wyspania się zależy optymalna długość snu. Jest to kwestia indywidualna, jednak przyjmuje się, że nie powinno się spać mniej niż 6 godzin w ciągu nocy. 

Problemy z zaśnięciem, częste wybudzanie się w nocy czy niedostateczna ilość snu sprawiają, że budzisz się zmęczony i bez energii? Sprawdź nasze rady na to jak się wysypiać!

Jak się wyspać? Sposoby na polepszenie jakości snu – wskazówki dla rowerzystów i nie tylko

Jeśli czujesz chroniczne zmęczenie i brakuje Ci energii, może to oznaczać, że nie wysypiasz się odpowiednio. Poprawa dotychczasowej jakości snu może więc przynieść Ci wiele korzyści! Co możesz zrobić, by spać lepiej? Zobacz, jak spać, żeby się wyspać!

Zadbaj o miejsce snu

Przyczyna złej jakości snu często leży… w sypialni! Odpowiednie przygotowanie miejsca nocnego wypoczynku może przełożyć się na większy komfort i efektywność snu. Sprawdź, czy Twój materac jest odpowiednio dobrany i dopasowany. Możesz zasięgnąć informacji w specjalistycznych sklepach i skorzystać z doboru w salonie. Zadbaj też o zaciemnienie pokoju, przewietrzenie go i optymalną wilgotność. Kluczowe znaczenie ma też odpowiednia temperatura. Powinna ona oscylować w granicach 18-21°C.

Dieta na dobry sen

Nie od dziś wiadomo, że dieta ma niebagatelny wpływ na jakość snu. Ostatni syty posiłek należy spożywać około 3 godzin przed snem. Warto ograniczyć podjadanie przed snem, zwłaszcza słonych i słodkich przekąsek. Unikać należy też używek – alkohol, nikotyna, czy kawa negatywnie wpływają na organizm, co może skutkować problemami ze snem. 

Sprawdź też: Gluten – co to jest, w czym się znajduje i czy faktycznie jest szkodliwy?

Co na dobry sen? Krótka drzemka!

Krótka drzemka w ciągu dnia, zwłaszcza do południa może naładować organizm energią potrzebną do funkcjonowania na pełnych obrotach przez kolejne kilka godzin. Jednak drzemki dłuższe niż 30 minut powodują efekt odwrotny do oczekiwanego, czyli zamiast dodawać energii, rozleniwiają i powodują jeszcze większe zmęczenie.

Ogranicz korzystanie z ekranów

Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne takie jak smartfony czy tablety ma negatywny wpływ na sen. Wpływa ono na zaburzenie cyklu snu i rozregulowuje zegar biologiczny. 

Nadmierna stymulacja mózgu przed pójściem spać i sztuczne bodźce świetlne powodują zahamowanie produkcji melatoniny, czyli hormonu snu, co wydłuża czas potrzebny na zaśnięcie. Warto więc wyłączyć wszystkie urządzenia emitujące światło niebieskie na 2 godziny przed snem. 

Ustal odpowiednie pory treningów

Kolarze to osoby aktywne fizycznie, nie ma co do tego wątpliwości. Jednak pomimo zachowywania odpowiedniej ilości wysiłku fizycznego, nadal mogą mieć problemy ze snem. Jedną z możliwych przyczyn jest nadmierne zmęczenie przed snem. Ostatni trening należy więc zakończyć mniej więcej 3 godziny przed planowaną porą snu.

Zobacz również: Regeneracja po treningu – jak zadbać o rowerowy wellbeing?

Jak spać dobrze w nocy i jak brak snu wpływa na Twoją kondycję?

Niezależnie od tego czy wolisz ścigać się z wiatrem na swoim rowerze szosowym, czy też zbaczać z utartych ścieżek na gravelu, dobra kondycja jest ważna.

Jeśli jednak pomimo regularnych treningów i zdrowej diety, Twoja kondycja nie jest idealna, przyjrzyj się temu, jak i ile śpisz. Dlaczego? Sprawdź, jak sen wpływa na sprawność organizmu!

Pamięć i koncentracja

Kondycja to nie tylko siła mięśni, ale też sprawność mózgu. Poruszając się na rowerze, zwłaszcza w mieście, musisz dostosowywać się do przepisów i zwracać uwagę na innych uczestników ruchu drogowego. Chroniczne niewyspanie często prowadzi do spadku koncentracji, problemów z zapamiętywaniem i wolniejszego refleksu. W tym przypadku brak odpowiednio przespanej nocy nie tylko wpływa na Twoje sportowe osiągnięcia, ale też na bezpieczeństwo i zdrowie. 

Zmęczenie i brak energii

Niedostateczna ilość lub niska jakość snu sprawiają, że ciężko zmobilizować się do wykonania treningu. Nawet jeśli już go rozpoczniesz, to jego długość i intensywność nie będą zadowalające ze względu na zmęczenie i brak energii. 

Niedostateczna regeneracja organizmu

Aktywność fizyczna o dużej intensywności jest świetnym sposobem na zachowanie sprawności i dotlenienie organizmu, ale to także obciążenie dla organizmu. Podczas snu wydzielany jest związek zwany somatotropiną, który odpowiada za odbudowę uszkodzonych tkanek mięśniowych, przyrost masy mięśniowej, czy spalanie tkanki tłuszczowej. Niedostateczna ilość snu powoduje zaburzenia procesu regeneracji organizmu. 

Osłabienie odporności

Aby dawać z siebie wszystko, trzeba być zdrowym i w pełni sił. Brak snu prowadzi do upośledzenia odporności i większej podatności na infekcje i zakażenia. Co więcej, może osłabiać działanie szczepień ochronnych. Długotrwały niedobór snu może nawet trwale uszkodzić układ odpornościowy, prowadząc do podwyższenia się ryzyka chorób przewlekłych. 

Ćwiczenia na dobry sen – wprowadź je do swojej rutyny! 

Jakie ćwiczenia warto wykonywać, by zapewnić sobie zdrowy sen i budzić się w pełni sił? Przede wszystkim warto do swojej rutyny wprowadzić kilka ćwiczeń rozluźniających i rozciągających oraz praktykować świadomy oddech. Oto kilka propozycji, które pomogą Ci się zrelaksować i odstresować. Te ćwiczenia nie mają nic wspólnego z wysiłkiem, więc możesz je wykonać nawet przed samym zaśnięciem. 

Ćwiczenie 1

Usiądź w siadzie klęcznym a stopy ustaw po bokach tułowia. Wyprostuj plecy i połóż dłonie na kolanach. Zamknij oczy, zrelaksuj się i pozwól swoim mięśniom na całkowite rozluźnienie. Weź głęboki wdech nosem, a następnie wykonaj długi wydech. Dociśnij czubek języka do górnych zębów i spróbuj przecisnąć powietrze, wydając z siebie charakterystyczny syk. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. 

Ćwiczenie 2

Pozostając w tej samej pozycji, rozszerz nieco kolana, wyciągnij korpus i ręce w przód. Rękoma, staraj się sięgnąć jak najdalej, by maksymalnie wydłużyć kręgosłup. Czołem dotknij maty i wykonaj 10 głębokich wdechów i wydechów. 

Ćwiczenie 3 

Wróć do siadu klęcznego. Oprzyj dłonie za sobą i wygnij się nieco do tyłu. Odchyl głowę mocno do tyłu i wykonaj 10 wdechów i wydechów, angażując przy tym swoją klatkę piersiową. 

Ćwiczenie 4

Połóż się na plecach i podnieś nogi tak, by móc złapać się za palce u stóp. Nogi ustaw w wygodnej pozycji i zaokrąglij plecy. W takiej pozycji weź 10 wdechów i wydechów, aby rozluźnić kręgosłup.

Ćwiczenie 5 

Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Dociśnij lekko odcinek lędźwiowy do podłoża. Zamknij oczy. Zrelaksuj się i oddychaj głęboko, starając się wyrzucić z siebie nagromadzony stres. 

Sprawdź także: Poranne ćwiczenia, czyli sposób na dobry dzień! Jak to robić?

Sposoby na dobry sen w pigułce

Czy istnieje sposób na dobry sen? Tak! Nawet kilka! W dodatku bardzo łatwo jest je wdrożyć do codziennej rutyny. 

Aby zapewnić sobie kilka godzin efektywnego, spokojnego snu wprowadź następujące zmiany: 

• prowadź regularny tryb życia;
• zmodyfikuj nieco swoją dietę, a przede wszystkim porę, kiedy spożywany jest ostatni posiłek;
• odpowiednio przygotuj sypialnię przed pójściem spać;
• przesuń ostatni trening na wcześniejszą godzinę;
• unikaj zbyt długich drzemek popołudniowych;
• wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne na 2 godziny przed snem;
• wykonuj ćwiczenia relaksujące przed snem.

Stosując te metody, możesz poprawić jakość snu naturalnie, bez suplementów diety. Jeśli jednak pomimo zdrowego trybu życia i zachowania higieny snu, nadal masz trudności z zaśnięciem, a rano budzisz się zmęczony, zasięgnij porady lekarza. Być może będzie konieczne wykonanie specjalistycznych badań w celu ustalenia przyczyny takiego stanu rzeczy. Możesz bowiem cierpieć na bezdech senny lub inne zaburzenia snu. 

Jak dobrze spać w nocy – podsumowanie

Sen to niezwykle ważna czynność, która jest naturalnie wpisana w codzienne życie każdego człowieka (i nie tylko). Nie należy zatem bagatelizować skutków niewyspania, bowiem trudności związane z odpoczynkiem nocnym mogą skutkować problemami ze zdrowiem psychicznym i fizycznym. Warto mieć na uwadzę, by zmęczyć nieco swój organizm za dnia i zapewnić mu odpowiednią ilość tlenu. Możesz to zrobić podczas wycieczek rowerowych!

Jeśli chcesz wymienić swój stary rower na nowszy model, to najwyższy czas zajrzeć do Sprint-rowery! Znajdziesz tam szeroką ofertę rowerów takich firm, jak Kross, Trek, Cannondale, Giant, Specialized i wiele innych! 

Jeśli jednak pogoda nie dopisuje, postaw na trenażer rowerowy! Niezależnie od tego, czy szukasz budżetowego modelu trenażera, jak np. Elite Qubo Power Mag B+ czy zaawansowanego, jak Tacx NEO 2T Smart T2875.61, możesz kupić go wygodnie przez Internet. Odwiedź sklep internetowy Sprint-rowery już teraz i bądź gotowy na nowy sezon!