Poranne ćwiczenia, czyli sposób na dobry dzień! Jak to robić?

„Jak dobrze wstać skoro świt” – głosi tekst znanej piosenki. To święta prawda, bo jeśli wyjdziesz z łóżka kilka minut wcześniej, możesz zrobić rozbudzający poranny trening w domu! Dlaczego poranne ćwiczenia powinny być obowiązkowym punktem każdego dnia? Sprawdź, dlaczego warto wprowadzić je do swojej rutyny!

Spis treści:

1. Poranny trening w domu – jak się za niego zabrać?
2. Zdrowie na wyciągnięcie ręki – korzyści porannej gimnastyki
3. Ćwiczenia poranne dla początkujących – zestaw przykładowych ćwiczeń
4. Ćwiczenia poranne – 3 wskazówki, jak zrobić to lepiej

Poranny trening w domu – jak się za niego zabrać?

Jeśli do tej pory myśl o wcześniejszej pobudce i porannym treningu nawet nigdy nie pojawiła się w Twojej głowie, czas to zmienić! Rozgrzewka z samego rana to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Na czym polega poranny trening? Jak znaleźć motywację? 

Poranna gimnastyka, czyli sposób naszych dziadków na zachowanie zdrowia

Termin „poranna gimnastyka” już sam w sobie brzmi nieco archaicznie i nie ma się co dziwić, że jest to nieco zapomniana aktywność. Jednak warto sięgnąć pamięcią wstecz i przypomnieć sobie swoich dziadków, którzy zapewne wstawali skoro świt, robili kilka skłonów i od razu brali się do pracy. W erze home office wydawać by się mogło, że poświęcenie kilku minut na rozgrzewkę jest jeszcze prostsze, jednak mało kto praktykuje poranne ćwiczenia. A szkoda! Bo ten szybki trening ma wiele zalet, a rozpocząć go możesz, leżąc jeszcze w łóżku. Kilkanaście minut ruchu przed rozpoczęciem codziennych zadań da Ci zastrzyk energii i pozytywnie nastroi. 

Przeczytaj również: Motywacja do ćwiczeń – 4 sposoby, gdzie jej szukać

Poranne ćwiczenia – na czym polegają?

Poranny trening składa się z ćwiczeń ogólnorozwojowych o małej intensywności, których celem jest rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni po całonocnym spoczynku w jednej pozycji. W treningu porannym dominują ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i równoważne. Zalecane jest wykonywanie ich przez około 10-30 minut (w zależności o ilości wolnego czasu rano). 

Poranna gimnastyka nie wymaga użycia żadnych przyrządów. Ćwiczenia powinny być proste i łatwe, tak by można było wykonywać je w każdych warunkach, nie tylko w domu czy na siłowni. Mogą (a nawet powinny) być wykonywane od razu po przebudzeniu, jeszcze przed śniadaniem. Poranną gimnastykę mogą praktykować zarówno zapaleni sportowcy, jak i początkujący – niezależnie od wieku.

Jak wprowadzić ćwiczenia poranne do codziennej rutyny?

Nie ukrywajmy, dla większości osób poranne wstawanie jest po prostu trudne. Jednak korzyści z wykonania porannego treningu przewyższają przyjemność z „jeszcze pięciu minut”. Warto więc wprowadzić nawyk krótkiego treningu rano. Jak to zrobić?

• Myśl pozytywnie. Może to brzmieć jak banał, ale pozytywne nastawienie to połowa sukcesu. Pomyśl więc o wszystkich korzyściach, jakie da Ci poranny trening i przypominaj sobie o nich zwłaszcza w ciemne, deszczowe poranki. 
• Zaplanuj pożywne śniadanie. Trening zabiera nieco czasu, dlatego też dobrym pomysłem jest wcześniejsze zaplanowanie lub przygotowanie śniadania, by zaraz po skończonych ćwiczeniach móc zasiąść do uczty. Nic tak nie motywuje, jak pyszne jedzenie po wysiłku fizycznym! Zadbaj też o odpowiednie nawodnienie. Bidon, np. Specialized Purist pozwoli Ci kontrolować ilość przyjmowanych płynów. 
• Ćwicz z kimś. Poranne ćwiczenia rozciągające z osobą towarzyszącą są o wiele przyjemniejsze, a wzajemne motywowanie i wspieranie w trudnych chwilach jest nieocenione. Dlatego też zaproś do wspólnych ćwiczeń partnera, by móc razem czerpać przyjemność z treningu. 
• Wyśpij się. Trudno jest wstać rano po zarwanej nocy. Dlatego też dbaj o odpowiednią ilość snu. Ważna jest także higiena wypoczynku nocnego. Zaciemniona i dobrze wywietrzona sypialnia, czy ograniczenie korzystania z telefonu przed snem pozwoli Ci lepiej się wyspać i zacząć dzień z większą energią. 
• Dbaj o różnorodność. W Internecie znajdziesz różnorodne propozycje treningów. Wybieraj ciekawe zestawy ćwiczeń, by nie popaść w monotonię, która to jest największym wrogiem motywacji. Możesz wykorzystać gadżety technologiczne, np. smartwatch Garmin Phoenix 6 Pro, który zostanie Twoim osobistym trenerem. 

Przeczytaj również: Jak dbać o nawodnienie organizmu? Praktyczne wskazówki

Zdrowie na wyciągnięcie ręki – korzyści porannej gimnastyki

Wiesz już, jak zmotywować się do porannych ćwiczeń. Ale dlaczego właściwie warto to robić? Sprawdź, jakie są zalety treningu z samego rana. 

Zastrzyk energii

Poranny trening potrafi naładować baterie lepiej niż podwójne espresso. Aktywność fizyczna zaraz po przebudzeniu aktywuje układ nerwowy i zwiększa przepływ krwi do mózgu. Ćwiczenia fizyczne powodują wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia, a także adrenaliny, co powoduje szybkie dostarczenie energii. Dzięki temu łatwiej stawisz czoło obowiązkom, a nawet monotonna praca stanie się bardziej znośna. 

Przyspieszony metabolizm

Jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała, poranny trening Ci w tym pomoże. Regularnie trenując, możesz znacznie przyspieszyć swój metabolizm, a co za tym idzie – skutecznie spalać tkankę tłuszczową. Co więcej, taki nakręcony ćwiczeniami metabolizm utrzymuje się na podobnym poziomie jeszcze przez kilka godzin po treningu, więc będziesz spalać kalorie, nawet siedząc wygodnie przy biurku. 

Kontrola apetytu

Ćwiczenia fizyczne znacznie zmniejszają uczucie głodu, a co za tym idzie – pomagają w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Poranny trening często przyczynia się również do dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych. Bo kto chciałby zniweczyć swoje wysiłki przez zjedzenie niezdrowej przekąski?

Przeczytaj również: Jak liczyć kalorie i czy w ogóle to robić? Podpowiadamy!

Lepszy sen

Morderczy trening po całym dniu w pracy powoduje to, że wieczorem Twoje ciało jest wycieńczone, więc padasz ze zmęczenia i zasypiasz. Paradoksalnie, to, że szybko zapadasz w sen, wcale nie sprawia, że się wysypiasz. Ćwiczenie rano umożliwia uregulowanie zegara biologicznego, przez co wstajesz nawet bez budzika, wypoczęty i pełen energii. Dodatkowo wieczorem masz czas na wyciszenie się i relaks, które sprzyjają dobremu snu. 

Ćwiczenia poranne dla początkujących – zestaw przykładowych ćwiczeń

Teorię już znasz, dlatego zdajesz sobie sprawę z tego, że poranny trening to samo dobro! Jednak jeśli nie do końca wiesz, jakie ćwiczenia wykonywać i to powstrzymuje Cię przed podjęciem aktywności, mamy rozwiązanie! Poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń na poranne rozciąganie. Ćwiczenia te nie powinny sprawiać problemu ani aktywnym, ani początkującym. Jeśli jednak masz jakiekolwiek przeciwwskazania do wykonywania danego typu ćwiczeń lub też sprawiają Ci one ból, to zaprzestań treningu i skonsultuj się z trenerem, fizjoterapeutą, bądź ortopedą.

Nie chce mi się wstać! Czyli ćwiczenia na łóżku

Ćwiczenie 1. Przeciąganie

Leżąc na łóżku, przeciągaj się w każdą stronę. Spróbuj zaangażować całe ciało, a zwłaszcza mięśnie klatki piersiowej i brzucha, a ruchy wykonuj do momentu, gdy w mięśniach poczujesz rozciąganie.

Ćwiczenie 2. Na okrągło

Leżąc na plecach, unieś jedną nogę i wykonaj krążenia stopy. Po 10 powtórzeniach zmień nogę. Następnie zaciśnij dłonie w pięści i wykonaj krążenia nadgarstkami. 

Ćwiczenie 3. Przyciąganie

Leżąc na plecach, ugnij nogę w kolanie, a następnie przyciągnij ją do klatki piersiowej. Wytrzymaj w takiej pozycji ok. 30 sekund. Po tym czasie powtórz ćwiczenie z drugą nogą. 

Już prawie! Czyli stopy na podłodze

Ćwiczenie 1. Główka pracuje

Siedząc na łóżku ze stopami opartymi o podłoże, wykonaj po 4 krążenia głową w lewo i w prawo. Ćwiczenie wykonuj powoli, dbając o regularny oddech. 

Ćwiczenie 2. Patrz za siebie

Siedząc na łóżku, spleć ręce na karku i wykonaj skręty tułowia w prawo i w lewo. Staraj się, aby skręty były tak głębokie, byś mógł zobaczyć, co znajduje się za Tobą. 

Ćwiczenie 3. Nogi do góry

Siedząc na łóżku z nogami na podłożu, podnoś raz jedną, a raz drugą nogę do pełnego wyprostu w kolanie. Wykonując to ćwiczenie, maksymalnie napinaj mięśnie ud. 

Udało się! Czyli trening właściwy

Ćwiczenie 1. Pajacyki

Stań w lekkim rozkroku i podskakuj, łącząc i rozdzielając górne oraz dolne kończyny do boku.

Ćwiczenie 2. Brzuszki 

Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, a ręce spleć na karku. Unoś się do pozycji półsiedzącej, w ten sposób by broda była oddalona od klatki piersiowej. Następnie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz 20 razy. 

Ćwiczenie 3. Nożyce

Leżąc na plecach z rękami wzdłuż ciała, unieś obie nogi pod kątem 30 stopni. Wykonuj ruch nożyc, napinając przy tym mięśnie brzucha i klatki piersiowej. Powtórz 30 razy.

Ćwiczenie 4. Wypychanie nogi do góry

Leżąc na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, wyprostuj jedną nogę, podnosząc ją do góry z jednoczesnym wypchnięciem bioder do góry. Wytrzymaj w takiej pozycji 1 minutę, a następnie zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 3 razy na każdą stronę. 

Pamiętaj! W zależności od tego ile masz czasu i w jakiej jesteś kondycji, możesz wykonać wszystkie podane ćwiczenia lub wybrać po 1-2 z każdej kategorii. 

Ćwiczenia poranne – 3 wskazówki, jak zrobić to lepiej

Jeśli udało Ci się zmotywować do regularnych ćwiczeń porannych, to z pewnością już wiesz, że to rewelacyjny sposób, by zacząć dzień. Ale nie ma tego dobrego, co nie może być jeszcze lepsze! Sprawdź, co zrobić, by poranne ćwiczenia były jeszcze przyjemniejsze!

1. Ubierz się w kolory

Energetyzujące barwy Twojego stroju sportowego mogą rozświetlić nawet najbardziej szary poranek. Dlatego też nie bój się żywych, intensywnych kolorów w swoim stroju sportowym i postaw np. na koszulkę Endura SingleTrack.

2. Wyjdź na zewnątrz

Kto powiedział, że poranne ćwiczenia muszą odbywać się w domu czy na siłowni? Jeśli masz ogród lub nawet skrawek trawnika to wraz z promieniami pierwszego wiosennego słońca, możesz wyjść na zewnątrz i zacząć dzień od ćwiczeń na świeżym powietrzu. 

3. Sposób na różnorodność

Aby Twój poranny trening był ciekawy i różnorodny, włącz do niego jogging czy jazdę na rowerze. Taka krótka przebieżka, czy rowerowa przejażdżka nie tylko Cię obudzą, ale też dodadzą energii na cały dzień. 

A jaki rower wybrać? Sprawdzisz na naszym blogu!

Aktywność fizyczna to zawsze dobry pomysł. Wzmacnia mięśnie, spala tkankę tłuszczową, a także dodaje energii. Jednak, o ile ruch jest dobry o każdej porze dnia, tak poranny trening ma całe mnóstwo zalet. Jeśli więc chcesz wesprzeć swój organizm i ułatwić mu rozbudzenie się, a także zadbać o swoje mięśnie brzucha, mięśnie kręgosłupa, czy nóg, to regularnie wykonuj kilka nieskomplikowanych ćwiczeń. Możesz skorzystać z naszych propozycji na poranne ćwiczenia dla początkujących albo samodzielnie skonstruować swój plan treningowy. Z dobrym nastawieniem, szybko osiągniesz pierwsze rezultaty, które zmotywują Cię do dalszych działań. 

Jeśli zaś chcesz rozpocząć swoją przygodę z kolarstwem, odwiedź sklep Sprint-Rowery i wybierz odpowiedni dla siebie jednoślad, a także wszystkie potrzebne akcesoria, od butów po bidon. Kupuj wygodnie z dostawą do domu i bądź aktywny!