Jak zacząć trening rowerowy? Podpowiadamy!

Rower ma stać się Twoją główną formą aktywności i zastanawiasz się, jak na nim trenować? W tym poradniku wyjaśniamy, jak zacząć jeździć na rowerze – od wyboru odpowiedniego jednośladu, przez plan treningowy, a kończąc na przydatnych wskazówkach dla początkujących rowerzystów.

Spis treści:

1. Wprowadzenie
2. Trening rowerowy – wybór odpowiedniego sprzętu
3. Planowanie treningu. Jak efektywnie trenować na rowerze?
4. Wskazówki dla początkujących
5. Zakończenie

Wprowadzenie

Jazda na rowerze to nie tylko świetny sposób na spędzanie wolnego czasu, ale i lekarstwo na poprawę kondycji czy sylwetki. Wycieczki rowerowe wpływają też zbawiennie na psychikę, a dzięki temu zredukujesz stres i napięcie, które w dzisiejszych czasach towarzyszą niemal każdemu. Nawet krótkie wypady, na których zwiedzisz najbliższą okolicę, polepszą Twoje ogólne samopoczucie.

Ale prawdopodobnie trafiasz do tego poradnika, ponieważ zastanawiasz się, jak trenować na rowerze. Bo skoro rekreacyjne trasy sprawdzają się świetnie, dlaczego nie iść o krok dalej i wykorzystać rower do celów typowo sportowych. Trening rowerowy spokojnie możesz wykonywać jako osoba początkująca, a my podpowiemy Ci, na co musisz zwrócić uwagę, by oprócz progresu cieszyć się również każdym kilometrem jazdy.

Trening rowerowy – wybór odpowiedniego sprzętu

Najważniejsza kwestia to wybranie roweru. Wybór jest bardzo duży, ale dzięki temu łatwiej dopasujesz jednoślad do własnych preferencji!

Jeśli chcesz od czasu do czasu wykorzystać dobrą pogodę i wyskoczyć na pobliskie jezioro, postaw na rower miejski czy trekkingowy. Zaś w przypadku gdy planujesz pokonywać długie i wymagające trasy, lepszy okaże się rower górski (do jazdy w terenie) albo szosowy (najlepszy do jazdy po asfaltowych drogach). 

Rower górski Trek Procaliber 9.5 

Trek Procaliber 9.5 bardzo dobrze sprawdzi się w jeździe na wymagających nawierzchniach. Wpływ na to mają duże 29-calowe koła i  niezawodny napęd Shiamano Deore. Dodatkowo rama z włókna węglowego, redukuje wagę, a zastosowanie IsoSpeed łagodzi nierówności terenu. Jeśli chcesz jeździć po bocznych, leśnych i polnych drogach Trek Procaliber 9.5 będzie idealnym towarzyszem podróży.

Rower szosowy Trek Domane AL 2 Gen 4 

Trek Domane AL 2 Gen 4 to propozycja, jeśli chcesz postawić na prędkość. Rower jest lekki, gwarantuje precyzyjne przełożenia i sprawdzi się zarówno w rękach zaawansowanych kolarzy, jak i tych, którzy dopiero planuję wkroczyć do kolarskiego świata. 

Jednak nie jest ważne tylko przeznaczenie roweru. Pod uwagę musisz również wziąć swój wzrost czy długość nóg. W skrócie – rower nie może być ani za duży, ani za mały. Złe dopasowanie prowadzi do nieprawidłowej pozycji podczas jazdy, a to powoduje dyskomfort, ból i może nawet skutkować kontuzją. Dlatego konieczne jest odpowiednie dopasowanie rozmiaru ramy, wysokości siodełka i jego odległości do kierownicy. Ułatwi to usługa bikefittingu, która pomoże Ci dobrać rower w zależności od Twoich warunków i indywidualnych potrzeb.

Sprawdź również: Tętno anaerobowe: Klucz do efektywnego treningu

A teraz akcesoria – niektóre z nich są wręcz niezbędne, ponieważ wpływają na Twoje bezpieczeństwo, a inne zwiększają komfort jazdy. Podczas treningu rowerowego szczególnie przydadzą Ci się:

• Kask – nawet jeśli uważasz, że świetnie radzisz sobie z jazdą na rowerze i jesteś osobą ostrożną, nigdy nie rezygnuj z zakładania kasku. To podstawowa forma ochrony, która może uratować życie w razie wypadku. 
• Oświetlenie i odblaski – zadbaj o to, by inni widzieli Cię już z dużej odległości. Jest to szczególnie ważne, kiedy poruszasz się po drogach nawet z małym ruchem.
• Licznik – akcesorium, dzięki któremu łatwiej będzie Ci kontrolować prędkość czy dystans, a to przełoży się na wyższą efektywność Twojego treningu.
• Obuwie i odzież rowerowa – trening rowerowy może być długi i wyczerpujący, dlatego zwracaj uwagę na to, co masz na sobie podczas trasy. Im większa wygoda, tym lepiej będzie Ci się trenowało. 
• Zegarek sportowy – niezwykle przydatny, ponieważ będzie monitorował Twój trening. Następnie na podstawie zebranych danych wygeneruje raporty, dzięki którym dowiesz się, jakie czynisz postępy.
• Torba lub plecak – w zależności od tego, jak daleko się wybierasz, zapewne zabierzesz ze sobą odpowiedni zapas wody, jedzenia czy spakujesz niezbędne narzędzia, które mogą przydać się w trasie. 
• Błotniki – pogoda lubi się zmieniać i nie zawsze jest przyjazna dla rowerzystów, dlatego szczególnie w okresie jesienno-zimowym warto zamontować błotniki, by oszczędzić sobie mokrych pleców przez niemal całą trasę.

Planowanie treningu. Jak efektywnie trenować na rowerze?

Wiesz już, na co musisz zwrócić uwagę przy wyborze odpowiedniego sprzętu, a teraz podpowiemy Ci, jak ten sprzęt wykorzystać, by trening rowerowy był efektywny.

Stopień zaawansowania

Przede wszystkim trening na rowerze trzeba dobrać do stopnia zaawansowania. Podobnie jak w przypadku innych sportów, tak samo i do jazdy jednośladem trzeba podchodzić z głową, by uniknąć kontuzji i zarazem nie zniechęcić się zbyt ciężkim treningiem. 

Jaka długość trasy i ile godzin?

Jeśli jesteś na początku swojej przygody, postaw na trasy, które są mniej wymagające  – zacznij od 15-20 kilometrów i w miarę możliwości unikaj terenu, który wymaga długich oraz ciężkich podjazdów. Tempo jazdy powinno być raczej spokojne, bez intensywnych interwałów. Z każdą kolejną trasą zauważysz, że Twoje możliwości rosną – średnia prędkość wzrasta, a zmęczenie maleje. Wtedy nic nie stoi na przeszkodzie, by stopniowo wydłużać trasę do 40-50 km i spróbować też nieco trudniejszych terenów. 

Natomiast na początku musisz wykazać się cierpliwością i dać sobie trochę czasu na to, by organizm zaczął przyzwyczajać się do coraz częstszego wysiłku. Jeśli chcesz wykonać kolejny krok do przodu i postawić na jeszcze dłuższy trening, by znacznie poprawić sprawność fizyczną, warto wykonać podstawowe badania lekarskie, które stwierdzą, czy nie masz przeciwwskazań do większych obciążeń. 

Kiedy zbudujesz już odpowiednią formę do dłuższych i częstszych tras, będzie to wymagało od Ciebie większego planowania i przede wszystkim trzymania się tego, co sobie założysz. Spokojnie możesz tu dobić do 20, a nawet 30 godzin spędzanych na rowerze tygodniowo. A przecież trzeba pogodzić to z pracą, innymi obowiązkami i czasem na regenerację. 

Wykonanie tygodniowego celu możesz podzielić na krótsze wyjazdy w dni, kiedy pracujesz i dłuższe, kiedy masz więcej czasu wolnego. Jeśli Twoim celem jest pokonanie 200 kilometrów w ciągu całego tygodnia, przed lub po pracy przejedź 100 km (rozłożone na dwa dni), a w weekend wybierz się na 100-kilometrową przejażdżkę. 

Przeczytaj również: Trening na czczo: mit czy skuteczna metoda na zwiększenie wydajności?

Staraj się wyznaczać trasy wcześniej, bo dzięki temu łatwiej zapanujesz nad czasem potrzebnym na trening - w zależności od tego, jakie jest Twoje tempo jazdy i rodzaj trasy. Rower szosowy zagwarantuje wyższą średnią prędkość, ale musisz jechać utwardzoną drogą. Rower górski, trekkingowy czy gravel pozwoli Ci zaś pokonać leśne i polne tereny, ale z niższą prędkością. 

Trening interwałowy a wysiłek tlenowy

Nie każdy ma jednak czas, by poświęcać sporą część tygodnia na jazdę na rowerze. Dlatego dobrym rozwiązaniem, które pomoże w budowaniu formy – będzie trening interwałowy. Jest uznawany za bardzo efektywny rodzaj treningu i pomoże Ci zwiększyć wydolność. Jak sama nazwa wskazuje, polega na interwałach – przez kilka minut utrzymujesz intensywny wysiłek, a potem zwalniasz, by dać sobie chwilę na regenerację. Z czasem, by zaliczać progres, zwiększasz liczbę powtórzeń czy czas na interwały. To coś innego niż wysiłek tlenowy, który polega na długotrwałym i umiarkowanym wysiłku.

Pamiętaj o regeneracji

Zróżnicowane ćwiczenia, długie lub ciężkie treningi wymagają też tego, by dać sobie odpowiedni czas odpoczynku. Bez regeneracji nie ma postępów. Dlatego bardzo ważne jest dbanie o sen, bo to właśnie on sprawia, że w pełni zrealizujesz swoje plany treningowe. Zbyt duże zmęczenie zahamuje postępy i będzie źródłem ewentualnej frustracji. Słuchaj organizmu i nie odmawiaj sobie czasu na regenerację.

Przed treningiem - rozgrzewka

Nie zapominaj też o rozgrzewce przed treningiem. Może wydawać się, że wolniejsza jazda na początku to już dobry sposób, by przygotować się do trudniejszego wysiłku i jest w tym dużo prawdy. Ale mimo wszystko przed wejściem na rower warto poświęcić kilka minut na ćwiczenia rozciągające, które zmniejszą ryzyko dyskomfortu i kontuzji podczas jazdy.

Dieta to też element sukcesu

Nieodłącznym elementem treningu jest dieta. Kiedy już na poważnie zabierasz się za trenowanie (zresztą nie tylko na rowerze), musisz zwracać uwagę na to, co i ile jesz. Jeśli rower ma pomóc Ci w utracie tkanki tłuszczowej, musisz być w deficycie kalorycznym. Pamiętaj jednak, że długa jazda wymaga sporej energii, którą musisz dostarczyć. Dlatego deficyt nie powinien wynosić więcej niż 5-10% Twojego dziennego zapotrzebowania. W końcu musisz mieć siłę, by pokonywać trudne podjazdy.

Unikaj produktów ciężkostrawnych, spowoduje to dyskomfort podczas jazdy i jednocześnie może odebrać Ci radość z pokonywania kolejnych kilometrów. 

Wskazówki dla początkujących

Bezpieczeństwo

Na rowerze niezwykle ważne jest bezpieczeństwo, a niezbędna w tej kwestii jest znajomość ruchu drogowego. Nawet jeśli planujesz jeździć głównie po lasach czy polach, nie sposób uniknąć odcinków, gdzie trzeba włączyć się do ruchu drogowego. Dlatego jeśli jesteś kierowcą i uważasz, że o jeżdżeniu po drodze wiesz wszystko, powtórz to, co dotyczy ruchu rowerowego. Dzięki temu zwiększysz bezpieczeństwo jazdy i unikniesz nieprzyjemnych sytuacji.

Muzyka a rower

Jeśli lubisz słuchać muzyki, bardzo możliwe, że przeszło Ci przez myśl, by na trasie odpalić swoją ulubioną playlistę. Odradzamy słuchanie zbyt głośne - szczególnie gdy Twoja trasa przebiega przez miasto czy ruchliwe ulice. Nie możesz dopuścić do sytuacji, kiedy nie słyszysz, co dzieje się w Twoim otoczeniu. Nie korzystaj z aktywnej redukcji szumów w słuchawkach, a głośność ustaw tak, by muzyka była tylko tłem i nie przeszkadzała w zachowaniu czujności. Poza tym, jeśli trasa prowadzi przez las, polecamy wsłuchać się w ciszę tego miejsca i gwarantujemy, że nic nie działa bardziej kojąco!

Nawodnienie

Nie zapominaj o nawodnieniu. Niezależnie od tego, czy jeździsz rekreacyjnie, czy ciężko trenujesz, odpowiedni zapas wody jest niezbędny. Oczywiście nie pakuj do torby czy plecaka pięciolitrowej butli, bo to niepotrzebny balast, ale przynajmniej zaplanuj trasę tak, by znajdowały się na niej sklepy. Miej zawsze przynajmniej litr pod ręką, który możesz trzymać w bidonie przymocowanym do ramy.

Walka z kryzysami

Kilka słów trzeba powiedzieć też na temat motywacji. Bardzo prawdopodobne, że spotkasz się z gorszymi chwilami i wykonywanie kolejnych celów treningu rowerowego będzie trudne. Wyznaczona trasa będzie się dłużyć, podjazd pod górkę może wydawać się niemożliwy, a walka z silnie wiejącym wiatrem stanie się co najmniej nierówna. Nie zawsze jest łatwo, ale dzięki temu trening rowerowy daje mnóstwo satysfakcji. Pokonywanie przeszkód jest niezbędne do tego, by iść do przodu i zaliczać progres. 

Sprawdź również: Rolowanie mięśni – praktyka do wdrożenia przed czy po treningu?

Zakończenie

Zarówno trening na rowerze, jak i rekreacyjna jazda, mają pozytywny wpływ na kondycję i ogólny stan zdrowia. A skoro wiesz już, na co zwrócić uwagę przy wyborze odpowiedniego sprzętu oraz jak później na nim trenować, pora rozpocząć drogę do celu.

Już wiesz, jak trenować na rowerze! Rowery i potrzebne akcesoria znajdziesz w naszym sklepie internetowym, a na stronie przeczytasz jeszcze więcej poradników, które przydadzą Ci się podczas rowerowej przygody.