Poprawna technika pedałowania – poradnik

Pedałowanie podczas jazdy rowerem z pozoru wydaje się prostą czynnością. Jednak przy dłuższych i wymagających trasach nieoceniona będzie poprawna technika pedałowania. Dlaczego jest to takie ważne? Wyjaśniamy!

Spis treści:

1. Poprawna technika pedałowania
2. Pozycja na rowerze
3. Faza nacisku i ciągnięcia w pedałowaniu
4. Ćwiczenia na poprawę techniki pedałowania
5. Monitorowanie postępów

Poprawna technika pedałowania

Poruszanie pedałami jest jedną z tych czynności, których uczymy się podczas pokonywania pierwszych metrów samodzielnie na rowerze. Podobnie jak skręcanie czy utrzymywanie równowagi, pedałowanie staje się automatycznym ruchem. Bo raczej nikt, kto lubi zasiadać za sterami jednośladu, nie zastanawia się potem, jak kręcić korbą. Po prostu to robimy i jedziemy. Mogłoby się wydawać, że to cała filozofia tego ruchu i nie ma co zagłębiać się dalej. Nic bardziej mylnego.

Poprawna technika pedałowania to jeden z kluczowych elementów, który wpływa na to, że jeździ się wygodniej, szybciej i bez kontuzji. Nie sztuką jest kręcić możliwie jak najszybciej, bo niekoniecznie musi to wpłynąć na prędkość, a tylko błyskawicznie się zmęczysz. 

A jeśli już przyszło Ci kiedyś pochylić się nieco bardziej nad tematem poprawnego pedałowania, pewnie zastanawiasz się, czy do wykorzystania prawidłowej techniki koniecznie trzeba używać pedałów zatrzaskowych. To rodzaj, który wpina się do buta, dzięki czemu również i ruch nogą do góry napędza korbę. Ale do efektywnego pedałowania wystarczą również tradycyjne pedały platformowe. 

Pozycja na rowerze

Technika pedałowania na rowerze szosowym czy każdym innym jednośladzie wymaga prawidłowej pozycji. Oczywiście różni się ona nieco w zależności od tego, jaki rodzaj roweru użytkujemy, ale ogólne zasady są bardzo podobne. Musisz wiedzieć, że prawidłowa pozycja na rowerze to klucz do poprawnej techniki pedałowania. 

Regulacja siodełka

Odpowiednie ustawienie siodełka to najważniejszy punkt związany z efektywnym pedałowaniem. I w tym wypadku nie chodzi wyłącznie o to, by robić to efektywniej, ale przy okazji uniknąć kontuzji. Źle wyregulowane siodełko w pierwszej kolejności działa destrukcyjnie na kolana i czasem już po kilku przejechanych kilometrach dadzą one o sobie znać. Zacznie się od bólu, a skończyć może się nawet poważną kontuzją, która wykluczy Cię z jazdy na rowerze. Jednak jeśli tylko ustawisz siodełko odpowiednio, nie tylko podziękują Ci za to stawy, ale zwiększysz też efektywność pedałowania. 

A jak ustawić siodełko? Jedną z metod jest ustawienie wysokości z pomocą pięty. Wejdź na rower, jedną nogę ustaw na pedale tak, by dotykać go piętą i ustaw, by znalazł się w jak najniższym położeniu. Noga powinna być wtedy niemal w całości wyprostowana. Niemal, bo zaleca się, by minimalne zgięcie wykluczyło blokadę przy całkowitym wyproście. Dzięki temu, kiedy już nogę ułożysz „do jazdy”, staw kolanowy będzie pracował w idealnym zakresie, co umożliwi efektywne pedałowanie oraz zmniejszy prawdopodobieństwo urazu.

Ale nie tylko wysokość siodełka jest ważna. Istotne jest również ustawienie go w płaszczyźnie przód-tył. Domowym sposobem na odpowiednie ułożenie jest wykorzystanie nitki z dowolnym ciężarkiem na jej końcu. Usiądź na rowerze, korbę ustaw poziomo (dwa pedały powinny znajdować się na tej samej wysokości), przyłóż nitkę do rzepki w kolanie, a jej drugi koniec (ten z ciężarkiem) powinien dotknąć końcówki ramienia korby. 

Ostatnią kwestią przy ustawieniu siodełka jest jego kąt nachylenia. Zaleca się, by ustawiać je niemal idealnie w poziomie. Przydatnym narzędziem do osiągnięcia tego celu będzie poziomica. 

Zbyt mocne przechylenie do przodu spowoduje ból w nadgarstkach, ponieważ wtedy przejmą większy ciężar, z kolei zbyt duże pochylenie do tyłu sprawi, że trudno będzie Ci utrzymać pozycję na siodełku. I chociaż w tym wypadku można nieco poeksperymentować dla zwiększenia własnego komfortu, to jednak nachylenie nie powinno być większe niż 2-3 stopnie.

Przeczytaj również: Wygodne siodełko rowerowe – jak wybrać idealne dla siebie?

Ustawienie kierownicy

Odpowiednie ustawienie kierownicy to również istotny aspekt, który ma przełożenie na odpowiednie pedałowanie. A nawet nie tyle na samo pedałowanie, ile pozycję rowerzysty. Zaś ta, jeśli jest prawidłowa, pozwala zastosować prawidłową technikę. Ustawienie kierownicy różni się nieco w zależności od rodzaju roweru.

Ważna jest zresztą nie tylko prawidłowa wysokość, którą da się dostosować, ale również szerokość. Najlepiej wybrać taką kierownicę, która pozwala trzymać ręce mniej więcej na szerokości ramion. 

A co ze wspomnianą wysokością kierownicy? Ogólna zasada jest taka, by nie ustawiać jej wyżej niż siodełko. W tym wypadku jedynym wyjątkiem jest rower miejski, gdzie może ona być ustawiona kilka centymetrów wyżej. W pozostałych rodzajach jednośladów powinna być na równo z siodełkiem albo nawet niżej, co często stosują kolarze szosowi. Takie umiejscowienie na rowerze sprawia, że opór powietrza jest mniejszy, a to pozytywnie wpływa na szybkość jazdy.

Warto pamiętać jednak, że nie każdy mostek w rowerze pozwala na regulację. 

Długość ramienia korby

Mało kto zwraca na to uwagę – głównie z niewiedzy – ale długość ramienia korby również ma znaczenie, jeśli technika pedałowania ma być poprawna. Większość rowerzystów, którzy amatorsko uprawiają ten sport, korzysta z korby, która zamontowana jest fabrycznie. Najczęściej spotyka się modele o długości 172,5 mm, ale popularne są też 170 i 175 mm. Mowa tu oczywiście o rowerach dla dorosłych.

Zaawansowani kolarze zalecają, by spróbować jazdy na krótszych korbach, a więc tych o długości 170 mm albo nawet i mniejszych. Warto jednak zaznaczyć, że takie zmiany mają znaczenie szczególnie w przypadku jazdy na czas, gdzie efektywność gra główną rolę. By odpowiednio dobrać korbę wraz z pozostałymi parametrami roweru, warto skorzystać z usługi bike fittingu.

Faza nacisku i ciągnięcia w pedałowaniu

Tym sposobem przechodzimy do najważniejszych kwestii związanych z poprawnym pedałowaniem, a więc jak to robić, by zwiększyć efektywność. Przede wszystkim musisz wystrzegać się najczęstszych błędów. Nogi na pedałach układaj możliwie jak najbardziej naturalnie – nie przesuwaj ich zbyt mocno do wewnątrz lub zewnątrz. Złe ułożenie stóp najczęściej szybko zwróci się w formie bólu kolan i wtedy nawet dobre ustawienie siodełka nie pomoże. 

Ważne jest też, by wywierać ciągły nacisk na pedały, czyli nie doprowadzaj do sytuacji, kiedy kręcisz, ale czujesz, że nie przekłada się to na napęd. To niepotrzebna strata sił, bo mimo wszystko mięśnie muszą pracować, choć ich obciążenie jest niższe.  

A teraz  więcej o nacisku, ciągnięciu i synchronizacji nóg, bo to klucz do poprawnej techniki pedałowania. Możemy wyróżnić cztery fazy pedałowania, dwie z nich odpowiadają za nacisk, a dwie za ciągnięcie.

Techniki nacisku na pedały

Nacisk na pedały jest najważniejszy, bo to właśnie wraz z nim jesteśmy w stanie włożyć najwięcej siły w obrót korby i jednocześnie zakręcić kołami. Dobrze jest się w tym wypadku posiłkować tarczą zegara – ramię korby jest wskazówką, a suport środkiem. Od godziny 12 do 5, kiedy to ma miejsce pierwsza faza, jesteśmy w stanie włożyć najwięcej mocy w pedałowanie. W zasadzie do godziny trzeciej moc rośnie, a później już spada. Największą rolę odgrywa tutaj mięsień czworogłowy uda.

Druga faza polega już na przejściu z pchania do ciągnięcia. Na przykładzie zegara odbywa się pomiędzy godziną 5 a 7. Sam ruch powinien przypominać nieco lekkie kopnięcie w tył, lecz musi odbywać się płynnie. Tutaj dużą rolę odgrywa mięsień pośladkowy.

Dowiedz się: Jak wymienić pedały w rowerze i odpowiednio je wyregulować?

Techniki ciągnięcia

Kolejne dwie fazy to ciągnięcie nóg do góry. Pracują tu inne mięśnie (w trzeciej fazie – łydka, w czwartej – biodrowy i dwugłowy) i warto pamiętać, że od momentu, kiedy stopa jest w najniższym położeniu, trzeba ciągnąć ją lekko do tyłu i do góry. Dalsze pchanie to tylko strata energii i niepotrzebne obciążanie mięśni oraz stawów. 

Faza ciągnięcia, w przypadku pedałów wpinanych, może wspomóc nieco drugą nogę, która w tym samym momencie przechodzi w fazę nacisku. Przy tradycyjnych pedałach platformowych bardzo ważne jest, by utrzymać płynność ruchu. Mimo że nie przenosimy wtedy sił na pedały, nieodpowiednia synchronizacja zmniejszy efektywność.

Synchronizacja i rytm pedałowania

Utrzymanie synchronizacji stóp i odpowiedniego rytmu pedałowania to ostatnie, na co musisz zwrócić uwagę. Dzięki temu każde pchnięcie wykorzystasz maksymalnie, a wraz z płynnymi ruchami zmniejszysz zużycie energii oraz ryzyko kontuzji. Przy odpowiedniej synchronizacji wykorzystasz pełny zakres ruchu mięśni i zachowasz stabilność. 

Rytm pedałowania utrzymasz dzięki odpowiedniemu doborowi biegów. Nie powinno się pedałować ani za wolno, ani za szybko. Profesjonalnym pojęciem, które do tego się odnosi, jest kadencja. Najlepiej utrzymywać ją w zakresie 80-90 obrotów na minutę, co da najwyższą efektywność przy najmniejszym zmęczeniu. Utrzymanie odpowiedniego rytmu ułatwi czujnik kadencji, który zmierzy, to jak często obracasz korbą. Tym samym łatwiej będzie Ci zmienić przyzwyczajenia, jeśli tego wymagają.

Przeczytaj także: Kadencja na rowerze – czym jest i jak ją mierzyć?

Ćwiczenia na poprawę techniki pedałowania

W poprawie techniki pedałowania pomogą dodatkowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg. Kolarze również powinni wykonywać trening siłowy. Nie zawsze wszystkie mięśnie rozwinięte są na takim poziomie, a jak już wiesz, pracuje ich bardzo dużo, by móc wprawić w ruch korbę.

Jazda na rowerze może być dużym wysiłkiem, dlatego warto pamiętać o rozciąganiu nóg, a także ćwiczeniu górnych partii ciała, by zachować lepszą motorykę. Wielogodzinna jazda na rowerze w równym stopniu obciąża „górę”, jak i „dół, a więc warto zadbać o trening wszystkich części ciała. Przykładowo korpus również ma wpływ na odpowiednią technikę pedałowania.

W ćwiczeniach pomocna jest też jazda na niskiej kadencji i wysokiej intensywności. Czyli zupełna odwrotność tego, co być może nieraz zauważyłeś u zawodowych kolarzy. 

Monitorowanie postępów

Postępy związane z techniką pedałowania przyjdą, kiedy zaczniesz jeździć dalej, a zmęczenie będzie mniejsze. Oczywiście wpływ na to ma także ogólna kondycja organizmu, lecz efektywne pedałowanie jest tu nieocenione. 

Najbardziej pomocny w monitorowaniu postępów będzie wspomniany czujnik kadencji, który dokładnie mierzy, z jaką częstotliwością obracasz korbę. Pomogą Ci w tym również aplikacje na smartfona, które zbierają parametry dotyczące samej trasy. Tym samym zauważysz, że pokonanie podobnych odcinków zajmuje Ci mniej czasu i jednocześnie nie męczy aż tak bardzo jak wcześniej. 

Niezależnie od tego, czy zaczynasz przygodę z jednośladem, czy jesteś już na dalszym etapie i pracujesz nad efektywnością, sprawdź ofertę sklepu Sprint-Rowery. Znajdziesz tam akcesoria, które pomogą Ci w budowaniu formy na rower.