Jak prawidłowo oddychać podczas jazdy na rowerze? Podstawowe zasady

Oddychanie to podstawowy proces życiowy. Jego prawidłowy przebieg jest szczególnie ważny podczas aktywności, np. jazdy na rowerze. Efektywność tej czynności będzie miała duży wpływ nie tylko na Twoje wyniki sportowe, ale także na jakość snu, odpoczynku czy też na poziom stresu. W tym artykule przedstawimy jak prawidłowo oddychać w czasie jazdy na rowerze i o jakich aspektach pamiętać.

Spis treści:

1. Oddychanie podczas ćwiczeń na rowerze – dlaczego jest tak ważne i jakie są podstawowe zasady?
2. Prawidłowy oddech – sposoby na poprawę wydajności i redukcję zmęczenia podczas jazdy na rowerze
3. Jak prawidłowo oddychać i jakich błędów nie popełniać?
4. Wpływ czynników zewnętrznych na oddychanie podczas ćwiczeń
5. Jak prawidłowo oddychać – podsumowanie

Oddychanie podczas ćwiczeń na rowerze – dlaczego jest tak ważne i jakie są podstawowe zasady?

Poprawne oddychanie podczas ćwiczeń na rowerze, ale też podczas wszystkich innych treningach, jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniego poziomu tlenu w organizmie. Wpływa korzystanie na efektywność treningu oraz na Twoją zdolność do jego wykonania.

Ćwiczenia oddechowe i poprawa techniki oddychania mogą błyskawicznie wpłynąć na to, jak czujesz się w czasie uprawiania sportu. Pozwolą Ci lepiej kontrolować zmęczenie, będziesz w stanie dokładniej ocenić poziom wysiłku oraz przeciwdziałać kryzysom wysiłkowym. Zrozumienie jak działa oddech i świadoma jego kontrola pozwolą Ci szybciej uspokoić tętno i obniżyć ciśnienie krwi po ostrym podjeździe czy sprincie.

Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń na rowerze? Podstawowe zasady nie różnią się znacząco od tego, jak powinno się oddychać w czasie uprawiania także dowolnego innego sportu.

Oddychaj głęboko 

Używaj przepony i wykorzystaj mięśnie brzucha. Oddychanie przeponowe pozwala w większym stopniu wykorzystywać powierzchnię płuc i spowalnia oddech. Z kolei w czasie wydechu przepona może pomóc w pełniejszej wymianie gazów w płucach. Rower nie jest szczególnie pomocny w tej kwestii z uwagi na pozycję – zgięcie w biodrach i pochylenie do przodu, dlatego też realizacja tego punktu wymaga treningu oddechu także bez roweru.

Oddychaj nosem 

Nos jest specjalnie zaprojektowanym narządem do oddychania. Skoro ewolucja wyposażyła ludzi w ten element, warto go poprawnie wykorzystywać. Zapewnia bowiem wstępną filtrację powietrza z kurzu i innych zanieczyszczeń, podgrzanie powietrza, ewentualną optymalizację wilgotności. Wydychanie przez nos z kolei powoduje przedłużenie wydechu, a więc spowolnienie oddychania, utrzymanie odpowiedniego ciśnienia wewnątrz płuc, co ułatwia wymianę gazową.

Nie garb się 

Ta zasada jest ważna z wielu różnych powodów, w tym wpływa także na jakość Twojego oddechu. Garbienie się ogranicza ilość miejsca w klatce piersiowej, utrudnia oddech torem brzusznym oraz ma negatywny wpływ na kręgosłup. Wypnij do przodu klatkę piersiową i ściągnij łopatki – na początku może być to mało wygodne, zwiększy zmęczenie rąk, wymagać będzie mocniejszego zgięcia w biodrach, ale za to ułatwi Ci poprawne oddychanie i pozytywnie wpłynie na kręgosłup. Jeżeli masz tendencję do garbienia się – wkomponuj odpowiedni trening w ćwiczenia oddechowe – te dwa tematy są ze sobą połączone.

Dowiedz się więcej o tym, jak powinna wyglądać Prawidłowa pozycja na rowerze – jak siedzieć, żeby jeździło się lepiej?

Dostosuj ubranie do wysiłku i warunków atmosferycznych 

Ta kwestia może się wydawać nietypowa w kontekście oddychania, ale jest zasadna. W momencie, gdy trzęsiesz się z zimna – będzie Ci trudno swobodnie i głęboko oddychać. Kluczowa jest ochrona tułowia od deszczu i wiatru, których połączenie jest w stanie bardzo szybko wychłodzić Twój organizm. Może Ci w tym pomóc kurtka rowerowa Bontrager Circuit Stormshell. 

Jeżeli z kolei będzie Ci zbyt gorąco i Twoje ciało nie będzie w stanie skutecznie kontrolować temperatury za pomocą pocenia się – zacznie wspomagać się poprzez zwiększenie tempa oddechu i wydechu ustami. Czyli tempem Twojego oddechu zaczyna w takiej sytuacji kierować nie ilość tlenu potrzebna dla funkcjonowania Twoich mięśni, a ilość ciepła, którą Twoje ciało chce za pomocą wydychanego powietrza wydalić. Dlatego na cieplejsze dni warto zaopatrzyć się także w odpowiednią koszulkę rowerową, która ułatwi Twojemu ciału kontrolę temperatury.

Nie zatrzymuj (nadmiernie) oddechu

To może być wyjątkowo trudny do realizacji punkt, szczególnie w trakcie ostrego podjazdu – ale właśnie wtedy jest to szczególnie ważne, aby zapewnić mięśniom odpowiednią ilość tlenu. Oczywiście zatrzymanie na moment powietrza w płucach nie jest szkodliwe, wręcz pożądane, ale powinno być elementem wypracowanego rytmu oddychania, a nie reakcją na zwiększony wysiłek.

Prawidłowe oddychanie podczas jazdy na rowerze przyczyni się do poprawy Twojej wydolności i wpłynie korzystnie na ogólną kondycję fizyczną. Nauka poprawnego oddychania będzie miała też wpływ na jakość Twojego snu i ogólne samopoczucie.

Przeczytaj więcej o tym, Jak się wyspać? Zadbaj o swój rowerowy balans 

Prawidłowy oddech – sposoby na poprawę wydajności i redukcję zmęczenia podczas jazdy na rowerze

Prawidłowy oddech podczas jazdy na rowerze jest kluczowy dla utrzymania wydajności i redukcji zmęczenia. Oto kilka sposobów, które pomogą Ci poprawić Twoje oddychanie i osiągnąć lepszą wydajność.

Ćwiczenia oddechowe

Trening czyni mistrzem. Trudno opanować oddech torem brzusznym, koncentrując się na wysiłku związanym z kręceniem pedałami. Odpowiednie ćwiczenia oddechowe warto wykonywać codziennie w specjalnie poświęconej im sesji treningowej. Tylko w ten sposób jesteś w stanie sprawić, że poprawne techniki oddechowe staną się Twoją drugą naturą i będziesz je realizować bez zastanowienia w czasie wysiłku. 

Poświęć przynajmniej kilka minut dziennie na ćwiczenie świadomego oddychania za pomocą przepony. Na początku ustal czas wdechu na 4 sekundy, tak samo wydech. Dzięki temu przyzwyczaisz się do kontrolowania oddechu, a ewentualne dalsze zmiany przyjdą same.

Świadome oddychanie 

Mimo tego, że w czasie jazdy na rowerze jest wiele innych czynników, na których musisz się skupić – postaraj się zachować także świadomość tego, jak przebiega proces oddychania. Dzięki temu będziesz w stanie szybko skorygować wdech czy wydech ustami, nadmierne tempo oddychania, czy brak wykorzystania dolnej części brzucha.

Dopasuj oddech do tempa pedałowania 

To najprostszy sposób kontroli tempa oddechu. Dopasuj rytm oddechowy do wybranej liczby obrotów pedałami. Dzięki temu będziesz w stanie utrzymać stabilne tempo oddychania. Gdy utrwalisz z kolei odpowiedni proces oddychania i przyzwyczaisz się do niego – będziesz też w stanie lepiej kontrolować kadencję. 

Zacznij od wdechu i wydechu trwającego na przykład po 6 obrotów korbą – to mniej więcej 4 sekundy przy kadencji 90, a więc odpowiednik ćwiczenia, o którym piszemy wyżej. Gdy przyzwyczaisz się do tego rytmu, dodaj między wdechem a wydechem na przykład 3 obroty z zatrzymanym w płucach powietrzem. Dzięki temu będziesz w stanie w pełni wykorzystać każdy wdech. Zwróć jednak szczególną uwagę na wydech – gdy wydychasz powoli, na początku może być Ci trudniej pozbyć się całego powietrza z płuc. Warto trenować takie oddychanie także bez roweru, aby nabrać wprawy.

A może zastanawiasz się jak wykonać Rozciąganie po treningu – co robić po zejściu z roweru? 

Jak prawidłowo oddychać i jakich błędów nie popełniać?

Wyżej już omówiliśmy, jak oddychać podczas ćwiczeń poprawnie. Czas wobec tego zastanowić się nad tym, jakich błędów unikać. Poniżej przedstawimy kilka wskazówek, które pomogą Ci wyłapać ten moment, gdy tracisz kontrolę nad oddechem.

Oddychanie przez usta 

Oddychanie przez nos nawilża, ogrzewa oraz oczyszcza powietrze, które trafia potem do Twoich płuc. Do tego pozwala zachować odpowiednie ciśnienie, które ułatwia wymianę gazową w pęcherzykach płucnych. Jeżeli jednak przypadkiem otworzysz usta – jest to prostsza droga dla powietrza, prowadzi do zwiększonego tempa oddychania. Warto sobie jednak uświadomić, że zazwyczaj nie jest to potrzebne – szybsze tempo wcale nie musi oznaczać większej ilości tlenu w mięśniach. Spróbuj utrzymać oddychanie przez nos mimo wysiłku jak najdłużej, jak będzie to możliwe.

Szybki, płytki oddech 

Wydaje się naturalną reakcją na zmęczenie, ale nie jest to korzystne. Oddech oparty wyłącznie na klatce piersiowej, zamiast przepony, nie generuje pełnej wymiany gazów w płucach i negatywnie wpływa na ilość dostarczanego ciału tlenu. Kontroluj tempo i głębię oddychania tak długo, jak jesteś w stanie. Twoje ciało szybko zrozumie, że w ten sposób mimo zmęczenia nadal dostaje odpowiednią ilość tlenu, a moment, w którym będziesz tracić kontrolę nad oddechem, zostanie odsunięty w stronę dużo większego wysiłku.

Wstrzymywanie oddechu 

Wspomnieliśmy o tym wyżej, ale warto poświęcić temu zagadnieniu trochę więcej miejsca. Szczególnie w czasie dużego, chwilowego wysiłku możesz mieć wrażenie, że wstrzymanie oddechu pozwoli Ci wykrzesać dodatkową siłę. Tak jak na siłowni, w czasie przysiadu z dużym obciążeniem nabierasz powietrza i blokujesz drogi oddechowe, aby wypchnąć ciężar. Zwróć jednak uwagę, że nawet w takiej sytuacji – to wstrzymanie powietrza trwa pół sekundy, może sekundę, a kończąc ruch tak czy tak wykonujesz pełny wydech.

Jazda na rowerze nie jest jednak siłownią, to bardziej połączony trening wytrzymałościowo-siłowy z cardio. Tutaj nie wykonujesz 6 ruchów w serii, a raczej kilka, jak nie kilkanaście tysięcy. Pytaniem jest więc, jak oddychać podczas jazdy na rowerze, aby ten proces być efektywny? 

Wpływ czynników zewnętrznych na oddychanie podczas ćwiczeń

Czynniki zewnętrzne mają istotny wpływ na to, czy jesteś w stanie kontrolować oddech. Nadmierne zimno czy gorąco, mogą sprawić, że odruchy, na które nie masz wpływu, będą silniejsze niż Twoja chęć do kontroli oddechu. Kwestię odpowiedniej kurtki i koszulki chroniących największy obszar Twojego ciała omówiliśmy już wyżej.

Kolejnym problemem może być bardzo silny wiatr – jeżeli mocne podmuchy uderzają w twarz, może to utrudnić Ci regularne i głębokie oddychanie. Jeżeli do tego powietrze jest zimne – spokojne wdechy będą zdecydowanie utrudnione. W takiej sytuacji może pomóc Ci na przykład komin na szyję Bontrager. Naciągnięcie go na nos sprawi, że przepływ powietrza wokół twarzy będzie wolniejszy, powietrze cieplejsze, a oddychanie łatwiejsze. Równocześnie dodatkowa warstwa na szyi przy tego rodzaju pogodzie może wpłynąć pozytywnie na stan Twojego gardła.

Jeżeli często jeździsz w niesprzyjającej pogodzie, to istotne będzie również zadbanie o odpowiednią temperaturę głowy. Zapalenie zatok może skutecznie zniechęcić nie tylko do oddychania nosem, ale do jazdy na rowerze w ogóle. Warto więc pod kaskiem mieć odpowiednią, chroniącą od wiatru czapkę. Endura Pro SL Skull Cap sprawdzi się w takiej sytuacji doskonale. Odpowiednie dogrzanie zatok czołowych zapewni Ci większą swobodę oddechu, a przykrycie uszu dodatkowo zwiększy komfort jazdy.

Jak prawidłowo oddychać – podsumowanie

Odpowiednie oddychanie ma istotny wpływ na całe Twoje życie, nie tylko na wyniki osiągane na rowerze. Regularne ćwiczenia oddechowe pozwolą Ci lepiej się wysypiać, szybciej regenerować, uspokoić nerwy i zachować zdrowie. Kondycja i wytrzymałość na rowerze zyska dzięki temu podwójnie. 

Koncentracja na oddechu w czasie jazdy będzie na pewno łatwiejsza, gdy zapewnisz sobie komfort termiczny i wygodę na rowerze. Zapraszamy więc do naszego sklepu Sprint-Rowery, gdzie znajdziesz nie tylko najwyższej jakości rowery na każdą trasę, ale także odzież i akcesoria, w których żadna pogoda nie będzie Ci straszna.