Pułap tlenowy – czym jest i jak go zwiększyć? Poradnik rowerzysty

Pułap tlenowy to jeden z najważniejszych parametrów wydolnościowych każdego sportowca wytrzymałościowego. Tak jak na krótkich i intensywnych dystansach do osiągania dobrych wyników wystarczą przemiany beztlenowe, tak podczas tych bardziej wymagających i długotrwałych konieczne są procesy tlenowe. Pułap tlenowy – co to właściwie jest i jaki jest maksymalny pułap tlenowy sportowców? Odpowiadamy w naszym tekście. 

Spis treści:

1. Pułap tlenowy – co to jest i dlaczego jest ważny dla rowerzystów?
2. Pułap tlenowy – normy. Co powinieneś wiedzieć o zdrowym pułapie tlenowym?
3. Jak poprawić pułap tlenowy? Skuteczne metody i trening
4. Pułap tlenowy a wydolność rowerowa – kluczowe aspekty do rozważenia
5. Podsumowanie

Pułap tlenowy – co to jest i dlaczego jest ważny dla rowerzystów? 

Pułap tlenowy jest wskaźnikiem wydolności fizycznej, zwłaszcza wydolności tlenowej. To on określa maksymalną ilość tlenu, jaką może pobrać Twój organizm podczas intensywnego i wymagającego treningu. Popularnie zapisuje się go za pomocą skrótu “VO2Max” – takie też hasło często spotkasz, analizując treści właśnie na ten temat. 

Od wskaźnika pułapu tlenowego zależeć będą możliwości osiągania wyników w sportach wydolnościowych. Wyraża się on w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę i określa maksymalną ilość tlenu, którą zużywa Twoje ciało na każdy jego kilogram w ciągu 60 sekund, podczas trwania wysiłku na najwyższym poziomie. 

To jednak nie wszystko. Wartość ta pomaga również określić ogólny stan Twojej sprawności fizycznej. Pułap tlenowy uznaje się za najlepszą miarę wydolności sportowca. Jest silnie uwarunkowany genetycznie, ale poprawić pułap tlenowy może w zasadzie każdy. 

Dla rowerzystów poziom pułapu tlenowego jest kluczowym wskaźnikiem, dlatego że wpływa na ich zdolność do utrzymywania wysokiej prędkości przez dłuższy czas, zwłaszcza podczas jazdy po górskich terenach lub długich trasach. Im wyższy pułap tlenowy, tym łatwiej jest utrzymać tempo i pokonywać trudne wzniesienia. 

Gdy osiągniesz maksymalny pułap tlenowy, Twój organizm będzie bardziej efektywny w zużywaniu dostępnego tlenu. To pozwoli Ci na osiągnięcie lepszych wyników przy mniejszym wysiłku. Wyższy stopień pułapu tlenowego sprawia, że mięśnie regenerują się szybciej po intensywnym wysiłku. To oznacza, że możesz trenować częściej, a to powinno przełożyć się na rezultaty w zawodach. 

To oczywiście nie koniec pozytywów, jakie daje wysoki pułap tlenowy. Kiedy płuca są w stanie pobrać maksymalną ilość tlenu z powietrza, rośnie też jego poziom przekazywany do mięśni i serca. To zaś pompuje więcej krwi i sprawia, że maleje tętno spoczynkowe, dzięki czemu układ sercowo–naczyniowy jest mniej obciążony stresem. Wzrost stopnia VO2Max pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na poważne choroby czy nowotwory złośliwe. 

Gdy sportowiec amator ma niski pułap tlenowy, to z kolei najczęściej zmaga się z problemami, które znikną, gdy regularna aktywność fizyczna przełoży się formę i ogólną zdolność organizmu – w szczególności układu oddechowego – do zwiększenia poziomu VO2Max. Kłopoty te to właśnie słabsza zdolność do regeneracji czy krótkotrwała wydolność. 

Brak skutecznych działań sprawi, że możesz wpaść w błędne koło. Jakie? Niski pułap tlenowy to kiepskie wyniki i osiągi. Ich efektem będą słabe rezultaty w codziennych treningach. Te zaś ponownie doprowadzą do… niskiego VO2Max. Jak poprawić pułap tlenowy? Tego dowiesz się w dalszej części naszego tekstu. 

Przeczytaj także: Jak określić swoje cele treningowe? Rób zdrowy progres w jeździe na rowerze

Pułap tlenowy – normy. Co powinieneś wiedzieć o zdrowym pułapie tlenowym? 

Pułap tlenowy pozwala mierzyć wydolność układu oddechowego dla każdej osoby indywidualnie. Tak jak już wiesz, wyraża się w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę i daje możliwość określenia, ile każdy kilogram jest w stanie pobrać mililitrów tlenu w trakcie 60 sekund maksymalnego wysiłku. Wartość tę można wyznaczyć również w litrach na minutę, opisując całościowy pobór tlenu. Ten wskaźnik ma jedną zasadniczą wadę – nie pozwala na porównywanie się z innymi sportowcami, gdyż każdy ma różną od siebie masę ciała. 

Istnieje kilka czynników, które mają wpływ na nasz pułap tlenowy. Normy zależne są w dużej mierze od wieku. Rośnie on aż do okresu dojrzewania i wtedy osiąga swój maksymalny punkt. Potem nieznacznie spada i do 30. roku życia pozostaje na podobnym poziomie. Dalej systematycznie spada. U 60-latków i osób starszych osiąga poziom 60% wartości początkowej. 

Maksymalny pułap tlenowy to w znacznej części kwestia wieku, ale nie tylko. Dalej wpływ ma na niego płeć. Trudno nie zauważyć różnicy w wyglądzie, budowie i poziomie masy ciała u kobiet i mężczyzn. Płeć piękna ma również mniejszą zawartość tkanki mięśniowej, dlatego ich rezultaty będą po prostu niższe, co zobaczysz później na przykładach. 

Pułap tlenowy zależy także od tego, czy podejmujesz systematyczną aktywność fizyczną. Ta bowiem przyczynia się do zwiększenia pojemności płuc, objętości wyrzutowej serca oraz obniżenia tętna spoczynkowego. To zaś z kolei pozwala zwiększyć pobór tlenu przez organizm oraz efektywniej wykorzystywać go w trakcie procesów pozyskiwania energii. 

To jednak nie wszystko. Więc jeszcze, od czego zależy pułap tlenowy? Ogromny wpływ ma na to genetyka. W dużej mierze mowa przede wszystkim o budowie mięśni, która jest przekazywana z pokolenia na pokolenie. Nie ma możliwości zmiany dziedziczenia. Dalej wpływ na organizm ma budowa układu oddechowego czy liczba naczyń włosowatych, ich średnica oraz krwi, która przez nie przepływa. 

Jak sam widzisz, jest całkiem spora liczba czynników mających wpływ na pułap tlenowy. Co to oznacza dla sportowców i amatorów? Powinien on być regularnie mierzony i porównywany z wynikami uznawanymi za optymalne. Jak wyglądają przykładowe zestawienia? Dla mężczyzn w wieku 20–29 lat najlepsza wartość to powyżej 55 ml/kg/min. Bardzo źle będzie, gdy spadnie ona poniżej 42. U kobiet w tym wieku wyborny wynik to powyżej 49, zaś koszmarny – poniżej 36. 

Pułap tlenowy zmierzyć można za pomocą specjalnej aparatury, która wykrywa procentową zawartości tlenu w wydychanym powietrzu. Istnieją również amatorskie sposoby takiej analizy, bazujące na przykład na stosunku, jakie względem tętna spoczynkowego osiąga tętno maksymalne czy na podstawie wagi, wieku i tętna spoczynkowego. 

Niemniej najdokładniejszy będzie test spiroergometryczny, który przeprowadzisz w specjalnych placówkach medycznych czy w najpopularniejszych Akademiach Wychowania Fizycznego. Badanie przeprowadza się na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Na twarzy badanego umieszcza się maskę oraz plastikową rurkę zlokalizowaną na wysokości ust. 

Całość zaś podpina do specjalnego urządzenia, które monitoruje oddech podczas wysiłku. Badanie to pozwala nie tylko odkryć poziom tlenowy, ale i kilka innych potrzebnych wartości, umożliwiających później odpowiednią optymalizację treningu. 

Jak poprawić pułap tlenowy? Skuteczne metody i trening 

Zwiększenie pułapu tlenowego jest kluczowe dla poprawy wydolności fizycznej, zwłaszcza dla rowerzystów, którzy chcą cieszyć się bardziej efektywnymi treningami i wycieczkami. Istnieje kilka rodzajów treningów, które pomogą Ci wejść na wyższy poziom swoich możliwości. Jak zwiększyć pułap tlenowy? 

Pierwsza opcja to trening aerobowy. Obejmuje on długotrwały, umiarkowany wysiłek, który wzmacnia serce i płuca oraz zwiększa zdolność organizmu do przyswajania tlenu. Stawiaj przede wszystkim na regularne długie wycieczki o umiarkowanym tempie. Staraj się utrzymywać intensywność na standardowym i stałym poziomie przez co najmniej 30-60 minut, kilka razy w tygodniu. 

W ćwiczeniach tych pomoże Ci rower szosowy Polygon Helios A8X. Został on stworzony do długich treningów, cechuje się niską masą, co pozwoli Ci nie odczuwać jego ciężaru podczas stromych podjazdów. 

Trening interwałowy – drugi rodzaj aktywności – to skumulowane okresy intensywnego wysiłku przeplatane krótkimi okresami odpoczynku lub niższego tempa. To doskonały sposób na zwiększenie pułapu tlenowego. Jak wyglądają takie ćwiczenia? Po pięciu minutach intensywnego sprintu, przez kolejne dwie minuty starasz się odpocząć, jadąc wolniej. Taki cykl powtarzasz w trakcie treningu kilka razy. Jaki rower wybrać? Pomyśl nad rowerem gravel Polygon Path X5. Dzięki niemu będziesz mógł ćwiczyć w różnych warunkach – na asfalcie i szutrowych terenach pod miastem. 

Masz dostęp do terenów górskich? Świetnie się składa, albowiem jazda po wzniesieniach jest doskonałą metodą zwiększenia wydolności tlenowej. Wspinaczki i zjazdy dostarczają intensywnego wysiłku. Im wyższe partie gór pokonujesz, tym mocniejszą pracę musi wykonać Twój układ oddechowy. 

Rower górski Polygon Siskiu D6 doskonale sprawdzi się podczas pokonywania kolejnych kilometrów w trudnym terenie. Jego pełne zawieszenie pozwala na szybką jazdę po stromych zjazdach, jak i ciężkich podjazdach. Oprócz prędkości zapewni Ci również doskonałą stabilność. 

Co natomiast gdy mieszkasz w mieście i potrzebujesz miejskiego roweru na dojazdy do pracy, ale jednocześnie chciałbyś przeprowadzić na nim swoje treningi? Żaden problem! Wybierz rower miejski Electra Loft 7i EQ Step–Over 2023 – który cechuje niebywała lekkość. Pozwoli Ci on na płynne przemieszczanie się po miejskiej dżungli, ale uda Ci się na nim także przeprowadzić treningi aerobowe i interwałowe. 

Pułap tlenowy a wydolność rowerowa – kluczowe aspekty do rozważenia 

Relacja między pułapem tlenowym a osiągami podczas jazdy na rowerze niewątpliwie ma istotny wpływ na wyniki rowerzystów. Po pierwsze wyższy pułap tlenowy oznacza, że organizm jest w stanie dostarczać więcej tlenu do pracujących mięśni. To natomiast przekłada się na wyższą wydolność i zdolność utrzymania mocniejszego tempa pedałowania. 

Po drugie, co pośrednio wypływa z pierwszego, kolarze mający większą wytrzymałość, są w stanie utrzymywać intensywny wysiłek przez dłuższy czas. To zaś będzie kluczowe podczas długich treningów i zawodów. Po trzecie wreszcie, podczas jazdy po górach, wysoko nad poziomem morza, Twój organizm potrzebować będzie więcej tlenu do pokonywania stromych wzniesień. Wyższy pułap tlenowy ułatwia takie wysiłki i pozwala na bardziej efektywne pokonywanie przeszkód. 

Dowodem na to, że warto pracować nad poprawą pułapu tlenowego właśnie na rowerze, będą wyniki najlepszych sportowców na świecie. Najwyższym zmierzonym rezultatem pochwalić może się Oskar Svendsen, norweski kolarz, który osiągnął wynik 97,5 ml/kg/min. W najlepszej piątce wśród panów jest aż trzech zawodowych rowerzystów. 

Z kolei wśród kobiet na trzeciej lokacie plasuje się Flavia Oliveira, brazylijska kolarka, która osiągnęła pułap 76 ml/kg/min. Jeśli zaś chodzi o polskich sportowców, wysoki wynik wyśrubowała kolarka Maja Włoszczowska – aż 65 ml/kg/min. Jak sam więc doskonale widzisz, im więcej czasu poświęcisz na systematyczną aktywność fizyczną, tym lepsze rezultaty możesz osiągnąć. 

Przeczytaj również: Regeneracja po treningu – jak zadbać o rowerowy wellbeing?

Już wiesz, jak zwiększyć pułap tlenowy! 

Jesteśmy przekonani, że po przeczytaniu naszego tekstu wiesz już jak zadbać o lepszy pułap tlenowy. Odwiedź nasz sklep internetowy Sprint-Rowery, aby zasięgnąć porad ekspertów podczas wyboru pojazdu na konkretne sesje treningowe. Z chęcią pomożemy Ci, żebyś mógł, jak najszybciej wznieść  swoje ćwiczenia i wynik na jeszcze wyższy poziom.